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健身视频教程 2018-09-07 18:42:18 跑圈里流传着一句玩笑话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。 跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。 跑步热身篇 很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。 此外，热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。 跑前热身动作 原地热身跑之前后垫步 ▼  原地热身跑之垫步高抬腿 ▼  原地热身跑之左右垫步 ▼  大腿前侧动态牵拉 ▼  大腿后侧动态牵拉 ▼  臀肌动态牵拉 ▼  臀肌动态牵拉 ▼  肌肉激活之弓箭步跳 ▼  肌肉激活之开合蹲跳 ▼  动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右 跑后拉伸篇 与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。 跑后拉伸动作 大腿后群有支撑拉伸 ▼  大腿后群无支撑拉伸 ▼ 大腿前群有支撑拉伸 ▼ 大腿前群无支撑拉伸 ▼ 小腿拉伸 ▼ 小腿拉伸 ▼ 臀肌拉伸 ▼ 臀肌拉伸 ▼ 髋前部拉伸 ▼ 大腿外侧髂胫束拉伸 ▼ 大腿内侧拉伸 ▼ 背肌拉伸拉伸 ▼ 肩部拉伸 ▼ 动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。 |
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