「划重点」“无痛”开髋2步到位，给子宫洗个澡，让你重现少女肌！

今天的练习难度为：★★

拥有一个灵活的髋部，不仅有利于瑜伽体式更好的完成，还能够有效的释放堆积在髋部、骨盆区的垃圾以及负面情绪，同时针对坐骨神经痛、背部疼痛都有良好的缓解效果。

而对于髋部紧张的伽人，练习阴瑜伽再适合不过了，通过缓慢温和的开髋练习，一起来消除身体的僵硬和肌肉的紧张感吧。

练习技巧

龙式 

跪立在垫面上，身体保持中位。右脚向前迈一大步，确保右小腿垂直地面，膝盖与第二三跟脚趾在一条中位线上，沉髋，左腿伸展，脚背贴地。

呼气，双手放在右膝上，两肩和髋部向下沉，保持脊柱的延展，腹部的收紧，注意右膝不要超伸，髋部保持正位。

闭上眼睛或者眼睛专注看向前方，缓慢的呼吸，感受大腿内侧以及髋的拉伸，保持1=3分钟，程度好的伽人建议坚持5分钟。

退出体式时，双手撑地，右腿缓慢伸展后向后收，臀部坐在脚后跟上，到婴儿式休息。

蝴蝶式

坐于垫面，两脚掌向对，屈膝让双脚脚后跟逐渐靠近会阴部，保证两侧坐骨坐稳，让臀部肌肉尽量放松，双手抓住脚掌。

吸气时，延展脊柱向上，呼气时，从髋部开始折叠，让脊椎一节一节的向下沉，双肘抵在膝关节内侧，原地保持。感受髋部、大腿内侧以及脚踝内侧的拉伸。

如果柔韧度好的伽人可以让额头贴地，坚持1-3分钟。退出体式时，缓慢起身，双手托住膝盖向内收，伸直双腿抖动放松。

注意：

①切莫过于强迫自己，到达自己适合的度即可。

②龙式中，如果后方腿的膝盖不舒服，可以适当屈膝让膝盖离开地面，或者将小腿下方垫高。蝴蝶式中，膝盖不适可以在膝盖外放置两块瑜伽砖进行辅助练习。