深蹲细节“大讲堂”, 想练臀结果大腿前侧酸痛, 问题出在哪里?

非常多的妹子在知道“无深蹲不翘臀”这句话之后，就开始训练深蹲，想通过深蹲这个动作将自己的臀部练得翘一点，使自己的身材变得好一点。

无可厚非，深蹲是训练动作当中的王牌，动作对于身体和肌肉等各方面的帮助都非常的大，但是如果想通过深蹲将自己的臀部练翘的话，那么你可能需要注意很多的细节因为一旦你不注意的话，可能你的大腿会越来越粗，但是臀部却不见得会有明显的变化。

深蹲细节“大讲堂”，想练臀结果大腿前侧酸痛，问题出在哪里？

下蹲的深度

如果想通过深蹲训练到自己的臀部的话，那么下蹲过程中的下蹲深度是非常重要的，究竟蹲多深才叫深蹲呢？其实并没有明确的规定主要要看你想要训练到的部位。

在深蹲的过程中，身体有这样的一个机制，只要你蹲得深，你的臀部肌肉就会被拉长，而此时臀部就会参与深蹲越多，所以深蹲的对臀部的刺激会更多一点，而下端的深度越浅，蹲到大腿与地面平行的时候，此时你的膝关节就会成为主导，所以说在起身的时候大腿前侧肌肉会更明显。

深蹲站姿的宽度

深蹲的过程中，两脚打开的角度对于臀部和腿部的发力也起到了决定性的作用，如果你站得越宽股骨外旋的越多，那么对于臀部的刺激也就会越多，所以说如果你想通过深蹲训练臀部的话，那么小编建议尽量将两脚打开的距离宽一点，而如果你两脚站的距离越窄，甚至是贴在一起的话那么这样身段训练到的就是大腿前侧的肌肉会多一点，所以说想通过深蹲训练大腿前侧的肌肉的话，那么就尽量窄一点。

杠铃的摆放位置

深蹲过程中，杠铃在身体所摆放的位置也是非常关键的，如果说杠铃位于身体前方的话，也就是我们所说的颈前深蹲那么此时，深蹲的时候髋关节的角度是要大于膝关节的角度，所以说此时膝盖变成了主导在深蹲的过程中，大腿前侧就会参与的较多。

而如果杠铃位于斜方肌的上方的时候，也就是所谓的标准深蹲，此时躯干会稍微向前倾斜，并且膝盖的角度和髋关节的角度几乎是一致的，臀部肌肉和大腿前侧的肌肉发力都是差不多的。而如果杠铃位于斜方肌的中间部位的话，也就是所谓的低杠位深蹲，此时髋关节的角度要小于膝关节的角度，所以说在深蹲过程中，大腿后侧的肌肉与臀部的肌肉会参与得较多，所以说如果想通过深蹲训练臀部的话还需要使用低杠位深蹲。

总结

最后总结一下，想通过深蹲训练到更多臀部肌肉的话，那么需要做到的就是下蹲的时候臀部要低于膝关节的位置，将臀大肌尽量的拉长，并且站距要稍微宽一点，两脚分开的距离越宽，对于臀部的刺激也会越多，而杠铃摆放的位置要摆放到斜方肌的中间部位，也就是我们所说的低杠位深蹲。