我们吃过的那些脂肪

斯郎曲培卓拥 2019-02-02

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#健康过大年# #吃在四海八方#

脂质的来源

人体摄入的食物中多多少少含有脂质(lipid)，不管是来自动物的脂肪还是来自植物的植物油(plant oil、vegetable oil、seed oil)。我们每日做饭、做菜、做点心都要用到各种食用油（edible oil）及其制品，加工食品中也含有各种各样的油脂。脂肪还是工业原料，用来生产肥皂、润滑油、油漆等。常温情况下呈现固态或者来自动物的脂质我们一般称为脂肪（fat），比如猪的皮下脂肪（肥肉）很厚，皮下脂肪薄的叫瘦肉型猪，来自植物或者呈现液态的脂肪称为油（oil），但脂肪和油两词含义没有严格界限。

脂肪主要由两类分子构成，即甘油(glycerol)和脂肪酸(fatty acid)，见下图。

甘油酯

吃的脂肪哪里去了？

我们吃进去的脂肪在小肠内，经过胆汁中的胆汁酸乳化，形成可以消化的小颗粒。胰腺和小肠内分泌的脂肪酶将甘油三酯(triglyceride)水解成更小的分子，如游离脂肪酸、甘油单脂和甘油等。水解后的小分子，如甘油、短链和中链脂肪酸可以被小肠吸收，经门静脉直接进入血液，甘油单脂和长链脂肪酸在小肠细胞中重新合成甘油三酯，并和磷脂、胆固醇和载脂蛋白一起形成乳糜微粒(chylomicron)，经淋巴系统进入血液循环。

脂肪的主要成分

❀✿脂肪是甘油和脂肪酸构成的甘油酯。其中脂肪酸包括两大类，即饱和脂肪酸(saturated fatty acid)和不饱和脂肪酸(unsaturated fatty acid)。不同脂肪含有不同比例的饱和脂肪和不饱和脂肪（酸）。脂肪主要成分是脂肪酸，有时脂肪(fat)与脂肪酸(fatty acid）两个名字通用。动物脂肪多为饱和脂肪，往往以甘油三酯形式存在，植物中多为不饱和脂肪。

❀✿膳食脂肪供应机体能量，和帮助脂溶性维生素A、D、E和K的吸收。膳食脂肪也是两种必须脂肪酸(essential fatty acid)的主要来源，包括亚油酸(linoleic acid)和α-亚麻酸（α-linolenic acid）。所有膳食脂肪都是由多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸构成，只是不同脂肪所含比例不同（见下表）。例如黄油成分主要为饱和脂肪酸，但也含少量不饱和脂肪；植物油主要为不饱和脂肪酸，但也含少量饱和脂肪。

膳食脂肪

脂肪酸的结构

脂肪酸是一端含有一个羧基，另一端为甲基，长的脂肪族碳氢链（见下图）。脂肪酸可氧化分解为二氧化碳(CO2)和水(H2O)，产生大量能量，因此脂肪酸是机体主要能量来源之一。脂肪酸由碳、氢、氧三种元素组成，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根据碳氢链长度可以将脂肪酸分为长链、中链和短链脂肪酸，食物中多为长链脂肪酸，其碳链上碳原子数大于12个。

脂肪酸

❃❃根据碳原子之间是否存在双键，脂肪酸分为两大类，饱和脂肪酸所有碳原子被氢原子占领，不存在碳-碳之间的双键；存在双键的为不饱和脂肪酸。根据双键的数量，存在一个碳-碳双键为单不饱和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFA)，存在两个或多个双键的为多不饱和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid,PUFA)

❃❃不饱和脂肪酸按照碳-碳双键氢原子空间排列和碳链的形态分为顺式（cis）脂肪酸和反式（trans）脂肪酸。顺式脂肪酸氢原子位于双键的同一侧，碳链呈弯曲结构，反式脂肪酸两个氢原子位于双键的相反两侧，碳链呈整齐的直形排列。

脂肪酸的类型

❃❃脂肪酸链分为起始的羧基端(-COOH)和尾部的甲基(-CH3)端（图2、3），按照希腊字母，头端碳原子称为α，尾端碳原子称为ω。从甲基端（尾部）第一个碳原子（ω碳）开始计数，根据第一个双键碳原子的序号，将脂肪酸分为ω-3、6、7、9脂肪酸，其中ω−3、ω−6脂肪酸为多不饱和脂肪酸，ω−7、ω−9脂肪酸为单不饱和脂肪酸。

脂肪酸ω位点，图示为ω-3脂肪酸

不饱和脂肪酸

☀不饱和脂肪酸是没有被完全氢化(hydrogenation)，至少存在一个碳-碳双联的脂肪酸链。不饱和脂肪酸在环境中不太稳定，容易被氧化和发生酸败(rancidity)，相比饱和脂肪，其提供的能量更少。

☀多不饱和脂肪酸至少存在两个双键，主要来源于向日葵、玉米、黄豆和棉籽油，胡桃，松子，芝麻、向日葵、南瓜和亚麻种子当中。动物脂肪含少量多不饱和脂肪酸。海鲜如三文鱼、鳟鱼、鲱鱼、金枪鱼和鲭鱼，亚麻籽和胡桃中含一种特殊的多不饱和脂肪酸，就是ω-3 (n-3) 脂肪酸。

☀ω−3或者n−3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，与人生理功能有关的有三种类型。α-亚油酸 (ALA)存在于植物油中，包括胡桃、可食用的种子、鼠尾草种子油、海藻油、亚麻籽油、美藤果油、蓝蓟油和麻油；二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）一般来自鱼油，包括鱼类、鱼油、喂食EPA和DHA的鸡、鱿鱼油、磷虾油。海藻和浮游植物也是n−3脂肪酸的主要来源。ω−3脂肪酸参与体内代谢，哺乳动物不能合成ω−3脂肪酸。补充ω−3脂肪酸在减少心脑血管疾病和恶性肿瘤风险方面的证据还不够充分。

☀ω−6或者n−6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸，含有18个碳原子和两个顺式双键，亚油酸（LA）是一种n-6脂肪酸，属于必须脂肪酸，人体不能合成。主要来源是坚果和液体植物油，包括大豆油、玉米油和红花油。

☀ω−6脂肪酸可能导致炎症，ω−3脂肪酸具有抗炎效果，两者比例很重要，最好能小于4：1）。

多不饱和脂肪酸

▷▷单不饱和脂肪酸主要来自橄榄、油菜、花生、向日葵和红花的油，牛油果，花生酱和多数坚果中。动物脂肪如鸡、猪肉、牛肉和野味中也含有单不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸

☀饱和脂肪酸是完全被氢化（所有碳原子被氢离子饱和占领），不存在双键的脂肪酸链。饱和脂肪酸更加稳定，不容易被氧化或者发生酸败，能提供更多的能量。

☀饱和脂肪含量较高的动物产品包括奶油、奶酪、黄油、其他全乳制品，肥肉中除饱和脂肪，还含有膳食胆固醇。一些植物或者蔬菜产品也含较多的饱和脂肪，例如椰子油、棕榈油，我们吃的方便面使用的就是棕榈油。饱和脂肪具有热量高、熔点高、易保存、稳定和不容易氧化酸败的特点。很多熟食或者加工食品含较高的饱和脂肪，如比萨饼、乳类甜食和香肠等。

☀饱和脂肪除热量较高以外，还含有较多的胆固醇，世界卫生组织建议减少食物中饱和脂肪的比例，对于降低肥胖和心脑血管疾病有益。

反式脂肪酸

☀反式脂肪酸（反式脂肪）结构上不同于天然的植物油中的不饱和脂肪酸。主要存在于部分氢化的植物油和含有这些油脂的食物，以及反刍动物（ruminant）脂肪。

☀反式脂肪少量存在于自然界，主要来自反刍动物（家牛、羊）的肉及其奶制品，一般无害，天然黄油当中含3%的反式脂肪。在食品加工过程中，液状植物油在氢化变成固态饱和脂肪过程中，部分顺式双键转变为反式构型，产生反式脂肪，以获得更加合适熔点和口感。反式脂肪存在于一些植物黄油、起酥油、快餐食品（零食）、冷冻披萨、有包装的烤制食品、油炸快餐和咖啡伴侣（植物末、奶精）中。

油炸食品

☀虽然反式脂肪可以食用，但研究显示反式脂肪升高血清低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，升高甘油三酯水平，并且促进全身炎症反应。膳食中的反式脂肪酸每增加2%，患心脑血管疾病的风险就会增加25%。

☀大部分国家限制食品中反式脂肪的含量，甚至规定零含量。如果确因加工、贮存、口感和质感的需要，可以用饱和脂肪如猪油、棕榈油，完全氢化脂肪或者酯交换脂肪替代。氢化脂肪不是反式脂肪的代名词，完全氢化脂肪是饱和脂肪，反式脂肪是不全氢化脂肪的产物。

☀异油酸（Vaccenic acid）是一种存在于牛肉和奶乳制品中的天然ω−7反式脂肪酸，不同于植物起酥油、猪油和大豆油混合物中的反式脂肪酸，能够降低低密度脂蛋白和甘油三酯，减少动脉粥样硬化性心血管疾病发病率。

☀从顺式脂肪酸到反式脂肪酸，从不饱和脂肪酸到饱和脂肪酸，其熔点变高。在室温条件下，不饱和脂肪往往呈液体，饱和脂肪往往呈现固体形态。反式脂肪一般呈固态，也可以随温度升高呈液态。

附件

✔酯交换脂肪

酯交换脂肪（Interesterified fat）是将脂肪酸从一个甘油三酯分子移到另一个分子的油脂，主要目的是提高脂肪熔点，延缓酸败过程，让油脂更适合油炸和制作美味的植物黄油，而且饱和脂肪含量较低。

✔黄油（butter）

黄油是含有80%乳脂（butterfat或者milkfat）的奶制品，依环境温度不同，可以呈固态，温度升高时呈液态。一般被用作普通面包和吐司的涂布（抹在上面），作为蔬菜的调味料，和用于烹饪，如烘焙、酱汁制作和油煎。黄油含乳脂、奶蛋白和水，有些另加调味料（flavorings），如大蒜黄油。黄油多数来自奶牛，也可以从其他哺乳动物，如绵羊、山羊、牦牛。黄油有时也会添加少许盐、调味料和防腐剂（preservatives），见图6。天然奶油（cream）与黄油的主要区别是乳脂含量较低，制作工艺也有差别，性状和用途不同。印度和西藏的酥油与黄油成分类似，主要成分也是乳脂。

黄油

✔人造黄油（margarine）

作为仿黄油涂布（spread），人造黄油（margarine）被用于调味、烘焙和烹饪。最早于1869年在法国由Hippolyte Mège-Mouriès创制，是应拿破仑III世要求，从牛油中制作的黄油替代物，以满足军队和下层阶级使用。人造黄油原料和工艺不断改进和创新，现代人造黄油主要从精炼的植物油和水制作，也可能含奶。