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作为人体上肢和下肢的连接部位，髋部承载了身体一定程度的柔软工作，而这在瑜伽的练习中显得尤其明显，因为髋部灵不灵活、够不够柔软，是直接关乎瑜伽练习者能否很好的完成各种瑜伽体式练习的重要基础之一。 但是对于很多平常缺乏运动，也没练习过瑜伽的初学者来说，开髋也成了一件头疼的事，除了不太清楚从哪些体式开始进行之外，也缺乏练习详解，所以，今天伽人就为大家详解一下瑜伽全方位开髋体式练习，每天这样练一练，开髋就是这么简单。 要全方位开髋，那就先从简单的瑜伽束角式开始进入，让髋部肌肉和韧带组织有个适应过程，我们也可以理解为运动前的热身，因为无论任何健身运动，运动前的热身都是基本常识，瑜伽练习也不例外。练习时坐在地上，双腿屈膝，两脚心在会阴前合掌，双膝外侧尽量落向地面，感受双腿内侧韧带的拉伸和髋部的缓慢打开，脚掌保持合掌别松开，上身挺胸收腹，双肩保持在一直线上，双手腕自然搭放在双膝上，配合瑜伽呼吸法进行调息，保持5-10组呼吸的时间即可。 然后双腿分别往两侧分开到极限，保持双腿伸直，尽量让双腿贴紧地面，脚掌绷直，上身往前缓慢趴下，让腹部和胸腔落在地面上，双手往前尽最远距离伸直趴在地面上，两手并拢，掌心贴地，下颚贴地，脊柱拉伸，背部延展，进入到瑜伽坐角式练习，感受双腿内侧的拉伸和髋部的打开。坐角式在瑜伽体式中属于经典的开髋体式，而且练习也比较简单，坚持练习可以加强腿部及髋部的柔韧性，帮助全方位开髋。 接着再从坐角式开始，将双手屈肘，以手肘和前臂撑地，双手合掌，双脚内侧踩地，将胯部向上抬起来，腹部和胸腔也向上抬起来，让头部、背部和臀部保持在一直线上，双腿也向上离开地面并保持伸直，眼睛看向地面，将重心放在双脚、手肘和腰腹核心上，然后利用腰腹核心保持身躯稳定，感受胯部的拉伸和髋部的灵活，坚持5-10组呼吸的时间即可。 将姿势继续调整，双腿屈膝，小腿往后回收，让两小腿和大腿垂直在90度，并保持平行，脚掌回勾，双手分开，掌心压实地面，两手保持与肩膀同宽，腰部自然放松下沉，臀部放松，感受胯部的拉伸和髋部的打开，略微抬头，眼睛看向前方天花板，让姿势继续来到经典的开髋体式-瑜伽青蛙趴式，继续保持5-10组呼吸即可。 蜥蜴式，下犬式进入，右脚往前迈一大步来到右手外侧，屈膝，脚掌踩地，大腿和小腿垂直在90度，脚尖朝向正前方，双手屈肘，以手肘和前臂撑地，双手合掌，左腿膝盖落地，小腿和脚背贴地，并往后伸展，让胯部得到最大限度的拉伸，髋部打开，背部和头部在平行线上，保持身体稳定，坚持5-10组呼吸，然后换侧重复。 最后来到双角式变体动作练习，双角式不但是检验双腿柔软度和髋部灵活度的极佳体式，也是提升双腿柔软度和打开髋部的极佳练习体式，具有双重功效。练习时站立在垫面中间，双腿往两边分开约3倍肩宽，脚尖内旋，以髋部为折点，上身垂直向下，如果双腿不能完全伸直就略微屈膝，让头顶垂直触碰到地面，眼睛看向身体后方，双手在额头前手指相交，手肘和前臂置于地上，双腿尽量拉伸站直，背部向下延展，感受双腿后侧的拉伸和髋部的打开，保持5-10组呼吸即可。 每天按照以上这组瑜伽体式练习，从易到难，由浅入深，循序渐进的练习可以全方位帮助你开髋，开髋就是这么简单。 |
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