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第21轮 丨30天打卡计划丨 坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。 容颜衰老，皮肤松弛，身体骨骼僵硬......这些问题是现在大多数女性，最害怕面对的问题。 生活压力大，工作繁忙紧凑，让现代女性一步一步的走向了“老龄化”，用最昂贵的化妆品，一次又一次的出入美容院，都无法从根本上改善这“残酷”的现实。  其实，老并不可怕，可怕的是自己的心态也开始老龄化。而练习瑜伽，让会你由内而外的改变体态，改善心态，提升气质。 如今45岁的林志玲，能一直保持“少女”容颜与迷人气质，也是因为常年坚持练习瑜伽的缘故。（具体励志故事，请自行翻阅往期文章）  不过，瑜伽体式那么多，练什么体式能拥有“少女”容颜气质呢？其实不用多练，一个体式足够了，那就是—倒立。 那么，很多伽人的问题就来了： “为什么练习瑜伽这么久，总是不会做倒立。每次见到别人“噌”的一下立起来，真的很羡慕呀~” “对呀对呀，我也是一样做不到，好烦呀！” 练习瑜伽时，我们总是会听到这样的声音。 其实小编自己也很困扰： 为什么是练习倒立，而不是别的体式？ 而且，到底怎么样才能做好倒立，又不受伤？ 这一系列的问题一直围绕在脑中，久久得不到答案......  那这倒立究竟有何魔力，一度让众人追崇呢？且看小编给你们娓娓道来： 1、倒立能治疗：神经衰弱、消化不良和便秘、喉咙充血、肝脏或脾脏充血、内脏下垂、疝气、哮喘 2、倒立能促使大脑血液流通、减轻压力、改善腰酸背痛、提高睡眠质量、坚固脏器、加强平衡与协调能力 3、倒立也能使面部获得更多的养分，额头光洁，肤色自然。肌肉线条自然流畅，身体更修长，曲线诱人。  倒立好处真不少，但是要怎么做，才能确保做到“稳准狠”呢？完美的练到位，达到效果呢？ 今天小编就给大家推荐几个体式，让你循序渐进的体会到倒立的魅力。刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。 倒立序列体式 1 婴儿式  1.膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间 2.额头着地，双手往前延展，保持1分钟 2 下犬式  1.双手略比肩髋，双脚与髋同宽 2.腹部内收，坐骨向后延展 3.找到背部的力量，保持5次呼吸 3 斜板式  1.双手对齐肩膀，身体一条直线 2.腹部内收，背部饱满，保持1分钟 4 蝗虫变体式  1.双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣 2.吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟 5 弓步  1.从下犬式，右腿往前到双手中间 2.右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展 3.保持5次呼吸 6 弓步变体  1.从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背 2.右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复 7 弓步扭转 1.从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转 2.保持双腿有力，从腹部开始扭转 8 双角式C 1.双脚一条腿的长度，脚掌朝前 2.双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地 3.保持5次呼吸 9 双角式D 1.双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前 2.呼气往下折叠，双手抓大脚趾 3.弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸 10 海豚式 1.双手十指交扣或者合十，手肘着地 2.头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高 3.腹部内收上提，背部延展，保持1分钟 11 单腿海豚式 1.在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直 2.右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复 12 头倒立 1.双手十指交扣，手肘与肩同宽 2.手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢 3.脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬 4.保持20次呼吸 13 手肘倒立 1.在海豚式的基础上，先抬起一条腿 2.然后向上来到手肘倒立，保持20次呼吸 14 手倒立 1.双手撑地，与肩同宽（或略宽） 2.先抬起一条腿，然后向上来到手倒立 3.保持20次呼吸 15 支撑的桥式 1.做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣 2.臀部放在砖块上，胸腔去找下巴 3.保持1分钟 16 支撑的倒箭式 1.在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面 2.保持1分钟 17 挺尸式 1.双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上 2.保持5-10分钟 18 冥想 1.坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触） 2.关闭眼睛，20分钟冥想。 瑜伽最重要的而是练习，不是一味的追求结果。切记不要急于求成，在练习任何体式的过程中，不要强迫自己，要注意保护自己。 循序渐进坚持练习，瑜伽会让你收获你想要的“果实”！ |
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来自： GreenMoodre58g > 《瑜伽》
