瑜伽传统拜日12式，是初学者超好的入门动作，没有之一

瑜伽拜日十二式，虽然全部都是瑜伽入门级基础动作，但是他涵盖了瑜伽中的前屈、后弯、战立、倒置、和平衡体式，兼顾力量和柔韧性练习。不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽练习者，都能从瑜伽拜日十二的练习中得到全面的锻炼。

记得我在上瑜伽教培课的时候，连续一个月的时间，每天上午体式练习时间就是无限循环瑜伽这套拜日十二式。

而且，拜日十二式是最基础也最经典的串联体式，为将来的体式串联，打下坚实的基础。

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先上一张序列图，动作顺序从左到右排列。分别是：祈祷式，展臂后仰式，前屈式，骑马式，下犬式，八体投地式，眼镜蛇式，下犬式，骑马式，前屈式，展臂后仰式，祈祷式。

下图

1、祈祷式

• 山式站立，双脚分开一肩宽，双手胸前合十
• 脚掌铺平，双腿向上收紧。
• 收尾骨收腹收肋
• 肩膀后展下沉。
• 头颈端正，下巴微收，
• 小手臂端平，大拇指抵住胸口。
• 闭上眼睛，调3~5组呼吸。

2、展臂后仰式

• 吸气双手向上举过头顶，掌心相对
• 呼气手臂带动上身后仰，胸口对天空的方向

补充：自己能力范围内练习，不要让腰椎受挤压。

3、前屈式

• 吸气，手臂带动上身回正
• 呼气，折髋向下
• 保持5~8组呼吸。

补充：前屈是折髋，而不是折腰，可以微曲膝盖。

4、骑马式

• 吸气屈膝，双手放在脚掌两侧。
• 呼气撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地
• 吸气双手向上举过头顶，
• 呼气沉髋向下。
• 保持3~5组呼吸。
• 每次吸气时延伸脊柱，每次呼气沉髋向下。

5、下犬式

• 吸气，后腿膝盖离地，脚尖点地。
• 呼气，侧右脚向后与左脚并拢
• 吸气，曲膝掂脚尖双手推地，臀部抬到最高
• 呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式
• 在下犬式保持5~8组呼吸。
• 可以做几组动态的练习，吸气屈膝掂脚；呼气伸直双腿脚后跟落地。

6、八体投地式（从下犬串到眼镜蛇）

• 在下犬的基础上，双膝跪地，双手肘落地
• 吸气，重心前移，上身从双手之间穿出到眼镜蛇
• 呼气，双手夹肋骨，抬头看向天花板的方向。

补充：这是一个过渡动作。一组呼吸完成

7、眼镜蛇式

在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。

补充：双手手肘夹肋骨，胸腔打开，肩膀后展下沉，脊柱向上延展，不要挤压腰椎，双脚分开与肩同宽

8、下犬式

• 吸气屈膝，垫脚尖，抬臀部向上。
• 呼气伸直双膝，脚后跟踩地。
• 在下犬式保持5~8组呼吸。

9、骑马式

• 吸气抬左脚向上，
• 呼气，左脚向前迈一大步来到双手中间。
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气沉髋向下。
• 保持3~5组呼吸。
• 每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。

10，前屈式

• 吸气双手放脚两侧，后腿伸直，脚尖点地
• 呼气右脚向前迈与左脚并拢。
• 吸气延伸脊柱。
• 呼气折髋向下
• 保持5~8组呼吸

11、后仰式

• 吸气手臂带动上身直立。
• 呼气后仰。

12、祈祷式

• 吸气手臂带动上身回正
• 呼气，双手从胸前落下回祈祷式
• 保持3~5组呼吸。

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一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言，这套拜认识如果能够熟练掌握，反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。 做多少组不限，我个人的最高纪录是108组。

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