「划重点」常做这些体式，远离椎间盘突出，还能提臀瘦腿！

原创： 里仁 瑜伽网 1周前

今天的练习难度为：★★★

椎间盘突出是现今最为常见的疾病，而且也越来越低龄化。很多二十岁出头年纪轻轻不是患上了椎间盘突出，就是腰肌劳损。而且每天坐久了，站起来就觉得腰疼的难以忍受。

同时小编也经常在后台收到留言，问有没有缓解或者预防椎间盘突出的瑜伽体式练习。

当然有了！今天的这组练习非常适合腰部疼痛的伽人们练习，能够有效的缓解肌肉酸痛，练久了还能瘦腿提臀喔~ 

今日课程

内容：腰背疼痛理疗

出镜：Tina老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：11′13″

练习技巧

单腿动态臀桥

单腿动态桥式是需要建立在桥式稳定的基础上的，在桥式稳定后，能够继续坚持的伽人可以稍加强化，做一个单腿的桥式。

吸气时一侧脚抬起，绷脚背脚尖指向天花板，大腿垂直于地面；呼气勾脚，让腿部下落到身体的平行线处，脚后要向后向远蹬出。

练习中时刻注意保持身体和髋部的稳定，观察身体是否出现侧倾或者支撑腿的膝盖向外撇，如果出现这两种情况建议先暂单腿动态臀桥练习，改为动态臀桥或者桥式。

快乐婴儿式

可以用双手扣住脚的大拇指，或者让手抓住脚掌的外缘。如果双手触碰不到脚面，也可以用伸展带环绕脚掌练习。

练习中需要让身体完全放松，让脊柱、颈椎延展，尾椎贴实地面，不要抬臀部。注意孕妇、有膝盖损伤的伽人避免练习，颈部不适的伽人可以在颈下垫毛毯支撑头部。

其他注意事项：

①结合上述练习，进行全身的锻炼

②睡觉选择硬床

③尽量不做重力、体力活，弯腰抱物体时尽量先弯曲双腿，用双腿的力量而不弯曲腰部向下

④避免久坐久站，按时起身进行有效的活动