瑜伽体式做不到，你该怎么办？是该放弃还是该坚持？

最近收到一些朋友关于瑜伽练习的问题：

1、我今年40多岁，刚接触瑜伽，但是腰非常硬，别人做骆驼式都是正方形的，可我做都是三角形的，从膝盖到腿都是直的，不能后弯，请问老师怎么才能练好？

2、练习瑜伽3年了，一直做不到劈叉，每次劈叉大腿还是很疼。是不是我练习方法不对？怎么才能做到劈叉呢？

上面两类问题，其实每周都会有人私信丫头。今天我们就来说说瑜伽体式做不到，你该怎么办？是该放弃还是该坚持？如何才能在瑜伽的这条道路上一直走下去？

1、了解自己，学会分析体式

2、学会如何退阶练习

3、热冷自知

了解自己，学会分析体式

在任何运动之前，你都必须要了解自己身体的极限，以及目前身体的状况。比如你目前是髋太紧，还是髋太松；脊柱是正常的生理曲线，还是有侧弯；你的膝关节肘关节是比较容易超伸，还是相对稳定。了解你的身体，才能够顺应自己的身体节奏去练习，一是为了减少运动过程中的损伤，二是能够给我们指清需要进步的方向。

当你了解自己身体之后，就需要了解体式。瑜伽练习忌讳在体式中练体式，比如你做不到骆驼式，偏要在骆驼式中坚持，这是瑜伽练习的大忌。反过来思考，要练习这个体式，你需要身体哪些部位做到哪个程度。以开篇伽人的提问-骆驼式为例：

首先，了解体式。骆驼式是一个后弯类的练习，大多数的后弯练习可以帮助伸展和强壮脊柱，拉伸身体前侧。但是后弯练习中最忌讳的就是挤压腰椎。所以，在练习中，我们就需要注意如何才能安全习练，避免身体可能会有的损伤。

其次，分析体式。骆驼式，需要双肩打开、脊柱灵活、大腿前侧的力量，这三个是完成这个体式所需要的主要三个部位。那么就需要我们去了解目前的身体状况是否能满足这三点要求。如果不满足，就需要各个突破。

最后，热身的体式。骆驼式主要从三个部位进行热身：肩膀、胸腔、大腿前侧。在瑜伽中，很多体式练习都可以帮助打开肩膀、伸展胸腔，仰卧英雄式可以帮助建立大腿前侧力量。所以，如果需要进入到骆驼式，你需要这样的热身序列：

大猫式

大猫式：打开肩膀，伸展背部。

四角板凳式进入，手臂向前伸展至最远端；

骨盆始终在膝盖正上方；

额头触地，骨盆往后往上；

充分伸展背部，帮助肩膀打开。

金刚坐姿后弯

金刚坐姿后弯：扩张胸腔，伸展大腿前侧。

金刚坐姿准备，双手在身体后方触地；

找到肋间肌扩张带来的胸腔打开；

下巴不要过分抬高，双手距离可以让肩膀充分打开。

卧英雄式

卧英雄式：拉伸大腿前侧。

英雄式准备，双脚脚背落地，臀部坐在双脚之间；

呼气，身体逐渐仰卧，手臂高举过头；

可以借助瑜伽毯让腰椎颈椎放松，觉知放在大腿前侧。

桥式

桥式：灵活脊柱，打开胸腔，建立大腿力量。

仰卧屈膝，骨盆慢慢抬高远离地面；

双手辅助，胸腔找向下巴，让胸腔扩张；

膝盖向内收，大腿加紧。

单侧后弯

单侧后弯：拉伸身体前侧。

跪立准备，右腿右侧打开，脚压实地面；

左手抓左脚脚后跟，右手臂延展，伸展右侧身体；

找到在骆驼式当中，身体前侧的伸展。

学会如何退阶练习

一个体式做不到，先学会退阶。所谓退阶，就是当不能完成一个标准体式的时候，需要找到有同样功效的简易体式。这里分为两个方向：

在体式中退阶：

当无法做到骆驼式的时候，就需要找到能够替代其练习的体式。比如半骆驼式，或单侧后弯练习，在身体能接受的范围之内，找到最适合的练习。

借助辅具退阶：

瑜伽辅具是帮助完成体式的重要工具，在一些体式当中，辅具不仅可以帮助身体更深入地完成体式练习，还可以帮助我们在安全范围内找到身体的极限，循序渐进练习。

瑜伽中的练习，身体的反应就是最好的老师。从自身的反应中，找到最适合的练习方法，这对于瑜伽的练习非常重要。

冷+热=自知

瑜伽中的“冷”：冷静

瑜伽体式的练习，因为有外在身体的形态，所以就会在无形中形成对比，为什么她可以做到，我不能做到。冷静是瑜伽练习中很重要的心态，一味攀比你是练不好瑜伽的，通过解锁体式来炫技的方式满足的只是一时的好胜心，对于真正的瑜伽练习并无意义。当你遇到做不到的体式，不妨保持冷静，明白自己的方向，这才是真正的瑜伽修习。

瑜伽中的“热”：热爱

对瑜伽的热爱会支撑你在瑜伽道路中克服重重阻碍，这种阻碍可能是一时的得意、一时的沮丧、一时的恐惧、一时的痛苦。保持对瑜伽的热爱，这种热爱是因为相信，因为专一，因为享受，因为能够带给你快乐，而让你的瑜伽之路变得更加充满精彩。

以上就是在我们面对做不到的体式时，该如何调整练习：了解自己学会分析体式、学会如何退阶练习、热冷自知。用这种方法，分析一下为什么你做不到劈叉、做不到轮式。或许你的练习方向和思路会更加清晰。

在瑜伽体式练习中，心态和思维影响着练习的效果。当我们在纠结一个体式到底该怎么才能做到的时候，不妨换个思路，可能会豁然开朗。