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大家好，今天给大家介绍的体式是单腿下犬式，  也称为三条腿的下犬式，也是这个体式。下面我们看这个体式，上方图片就是我们整个体式，它是以下犬式为基础，抬起一条腿向后伸展的一个体式。所以要先把下犬式的要点都给做好。 我们首先来复习一下下犬式的要点？ 从手开始，虎口下压，你的小手臂带着你的虎口用力向下，也就是小手臂要向内旋。而我们的大手臂需要向外打开，让你的整个肩膀开阔，颈部的空间变大，接下来是我们的肩膀，肩胛骨稍微收紧向我们的臀部方向沉下来。然后腹部收紧，去拖住你的腰，尾骨下卷或者内收，坐骨推高，所以尾骨和坐骨两个方向的力是相反的，大腿内侧和前侧收紧上提，然后向后推，让腹股沟的空间会比较大，脚的外侧尽量下压，然后把你的脚后跟踩到地面上，这是我们下犬式的一些重要的要点。 当完成这个下犬式之后你再去抬起一条腿，这里需要注意的是，抬腿时很多人会出现的一个问题，就是掀髋，也就是脚趾没有正对下方，脚趾都是向旁侧向上的这种感觉是错误的，所以你做这个体式的时候一定要注意， 我们大腿内侧要用力向上提，这个抬起的力是来自于大腿内侧，而我们的大腿外侧加上你臀部的位置，要用力的向下压，你的整个脚趾正对下方，脚后跟用力的向上抬，就可以很好的让骨盆端正。  这是一个解剖图，大家可以看到它是对我们背部腿部，特别是对我们的内收肌以及髂腰肌这个位置的伸展。 我们一般做单腿下犬式，是想把它过渡过来，去完成其他的体式，一般有两种过渡的，一种是向前过度，  我们单腿下犬式a来到B，这个姿势有点像虎式这种类型，让鼻尖去触碰我们的膝关节，或者就直接收回来，来到起跑式，  起跑式之后屈膝又来到骑马式，  然后重心向后推，前方腿打直，去伸展腿部。 我们在来说一下，刚刚说的髂腰肌，  髂腰肌就在腹股沟的位置，它是由腰大肌和髂肌组成的，腰大肌是附着在我们的腰椎上面的，髂肌在骨盆的位置，髂肌的伸展是关系到我们的腰部，经常做这个练习，单腿下犬式可以拉伸这块肌肉，对我们的腰本身也是一个很好的帮助。 我们刚才说了向前的一个收，我们接下来说向旁侧打开，  这个体式你可以从这个位置看到，就是很好的去拉伸你的髂腰肌。上方图画圈的位置就是髂腰肌的位置。向外侧旁侧打开之后，我们要做下一个动作，就是今天的第一篇文章所讲的狂野式。  所以单腿下犬式是一个很好的过渡体式。 这就是今天的内容，谢谢我的粉丝在我刚开始写作的最初期就关注我，谢谢你们，一定不负众望坚持。 感恩感谢！ |
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