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健身经常说，脱离了肩部的训练，上身力量就难以得到更好地发展，肩部在上肢训练中扮演着难以替代的的角色。特别是广大男性同胞，如果没有掌握好肩部训练的要领，往往是练不出来“衣架子”的。然而在训练当中，很多朋友会发现肩部并没有那么容易去练习，同时肩部的脆弱性也导致了训练时的难度。肩部肌肉处在的位置比较特殊，肌肉的覆盖面积也比较小，所以训练的效果多数是微乎其微的，大部分则更愿意把肩部训练的时间安排给其他的肌肉训练，但是长此以往肩部肌肉过于薄弱，完全匹配不上其他健硕的肌肉，让身材看上去并不协调。 请输入图片描述 相信许多人在健身时都会面对这样的情况，那么我们该如何解决肩部训练的问题呢？坚持练肩是必须的，如果一直不肯主动去练习刺激肩部肌肉群，肩部肌肉又何谈进步与增强呢？ 请输入图片描述 想要更好地锻炼肩部肌肉，对肩部的构造就要有一定的了解。一般而言，肩部训练主要针对肩部的三角肌，三角肌是肩部肌肉的主要组成部分，它通常被分为前束、中束和后束，在未来的训练中要都要激活这三束肌肉，它们可以通过一些动作和器械来刺激。 请输入图片描述 肩部肌肉是一个健身计划，具体重量要根据个人身体素质来规划，一周至少安排两次的肩部训练。 动作1：俯身哑铃飞鸟每次12-20次 练习3-4组 请输入图片描述 两脚之间的距离和肩等宽分开站立，膝盖略微弯曲，上半身前倾，尽量屈体至和地面平行，两手各握住一个哑铃自然垂放小腿前侧，之后将哑铃向两侧举起，直至上臂和背部处在同一水平面，肘部略微弯曲，稍作停留后再缓慢复原姿势。目标肌群三角肌后束，从薄弱肌群开始练习，后束，中束都可以。 动作2：站姿哑铃侧平举每组12-20次 练习3-4组 请输入图片描述 两脚分开站立，两手两手各握住一个哑铃，将哑铃垂放在大腿两侧，腰背部保持直立的状态，这是初始姿势。之后将哑铃往身体两侧平举起来，直到上臂高度和肩部一致或是略微高于肩部，再缓慢下放哑铃回到初始姿势。注意顶峰时候收缩1-2秒。目标肌群三角肌中束 动作3，坐姿哑铃推举每组8-15次 练习3-4组 请输入图片描述 哑铃下降到一定程度后再推起，更多的去控制，不要还没下降有效的刺激部位时，你就着急上推上去，那样不仅效果不好，而且还会影响训练安全。动作3，哑铃前平举每组12-20次 练习3-4组 请输入图片描述 最后一个动作是前平举，双脚打开至舒适位置，收紧腰腹，挺直背部，抓握哑铃，进行上举，自然伸至身体前，保证手肘超过肩膀高度。肘关节可以略微弯曲，但千万不能去借助腰部的力量来完成，耸肩也一定要注意克服避免，目标肌群三角肌前束。 请输入图片描述 |
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