「增肌训练DAY5」开春第一练，必须是腿！

兄弟姐妹们

春节假期结束了

我美帅爆又回来了

健身房应该都开门了吧

那让我们延续春节前的增肌计划

我先整理一下前四天的计划

「增肌训练DAY1」练腿

「增肌训练DAY2」练胸

「增肌训练DAY3」练背

「增肌训练DAY4」练肩

今天分享的是增肌计划第五天

腿部

想不到吧

一回来就马上练腿

DAY5

老规矩还是从热身组开始

今天的腿部训练主要是

提高腘绳肌耐力

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提腿

3组 每组20次

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弹力带拉臀

2组 每组15次

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单腿臀桥

2组 每组每边10次

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单腿跳箱蹲起

2组 每组每边5次

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侧跳

2组 每组每边3次

正式组开始

这次的训练强度较大

对于肌肉耐力要求较高

GO！

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第一个超级组

传统硬拉

3组 每组15次

膝盖屈训练

3组 每组每边10次

这个动作时臀部尽量收紧发力

这样在锁定动作时 股四的参与感会更多

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第二个超级组

低杠箱蹲

3组 每组15次

采用宽距站距 使自己很自然的坐下

停顿半秒 然后发力上来

站姿提踵

3组 每组15次

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第三个超级组

罗马尼亚哑铃硬拉

3组 每组15次

这个动作在弯曲膝盖时 脊柱不要弯曲

屁股用力向后顶的时候 背部不要弯曲

这样能让腘绳肌得到良好的拉伸感

 

坐姿提踵

3组 每组15次

组间休息90秒

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第四个超级组

三位一体

杠铃弓箭步

3组 每组每边10次

45度背屈伸

3组 每组15次

俯卧腿弯举

3组 每组15次

训练结束

豹子先在这祝大家

新年越练越大~

点右下角好看的人

越练越大