只要一面墙，随时随地做瑜伽拉伸，效果还很强烈！

瑜伽并没有想象中复杂

只要一面墙

就可以轻松做拉伸

效果还很强烈

人人都可以练

1. 婴儿式变体

如果你的工作需要久坐，那么，这个体式可以很好地拉伸肩膀、脖子、髋部和小腿。

• 坐姿，脚背贴地。膝盖稍微分开比髋宽
• 手臂往前伸直，双手来到墙上
• 可以头放松来到手臂中间，让重力帮助拉伸脖子肌肉，或者头放在墙上
• 保持30秒

2. 脊柱扭转

这个放松的体式可以真的把身体打开，带来身体更多的内在空间。它拉伸脖子、肩膀、手臂、胸腔、脊柱、下背部和髋部。

• 臀部靠墙躺下来，膝盖靠向胸腔，倒向右侧
• 双脚碰墙根，这个可以确保膝盖高于髋部，可以拉伸下背部更多
• 双手往两侧打开，掌心朝上，看左肩膀
• 这个体式很舒服，保持自己想要保持的时间长度。然后换边

3. 倒箭式1&2

这个舒服的体式可以修复脚、腿、髋部、盆腔、下背部，重新获得能量。

• 首先可以双腿伸直并拢向上，保持大概5分钟
• 然后双腿往两侧打开，可以拉伸大腿内侧，打开髋部，保持5分钟

4. 小腿肌肉拉伸

如果你刚跑完步，小腿肌肉紧张，尝试拉伸一下吧！

• 双手推墙，双脚打开与髋同宽
• 一脚往前踩墙，脚跟再低
• 拉伸小腿后侧，放松压力，髋部摆正朝前
• 保持1分钟，然后换边

5. 肩膀手臂拉伸1&2

肩膀和肱二头肌的酸痛如何缓解？

• 面对墙站立，右手往左侧伸直，手臂外侧贴墙
• 左手托住右手臂
• 保持1分钟
• 如果还可以，左手放下来，然后左肩膀尽量靠近墙壁

6. 大腿后侧拉伸

如果大腿后侧比较紧，双脚离墙一条腿长度，面对墙站立。

• 双手撑住墙，上半身平行地面，大腿垂直地面
• 保持1分钟
• 如果还可以，脚跟靠墙做下犬式

7. 侧角伸展

这个体式可以拉伸身体侧面和加强力量。

• 双腿打开大于一条腿的长度，背对墙站立，右脚内扣，左脚朝前
• 弯曲左膝盖，保持右腿伸直，右脚外侧压实地面
• 左手往下撑地，右手向上延展，背部靠墙，往头顶方向
• 保持1分钟，换边重复

练起来吧！瑜伽也可以很简单！