上期我们解读过，三角肌的几个安全的训练原则，没有看过的朋友可以通过下面的连接看一下。这样练肩=伤害+浪费时间。三角肌专业解读 今天的解读带来的是——隐形幽灵，冈上肌。这个肌群听着名字非常陌生，好像跟练肩没什么关系，实际上在三角肌侧平举训练中几乎最难处理的关键问题。 写这篇文章之前，我至少做了五个深呼吸，以我文字水平，想要把这件事给大家讲明白，实在是有点难度，毕竟很多人连冈上肌是什么都不知道。 那么我们就硬着头皮先开始吧，即使你几乎没有专业知识，我也争取让你能明白怎么练好三角肌。 如果你在健身中或者是的家人在生活中有以下的问题： 三角肌侧平举练完以后目标肌群感觉一般，但是肩膀里面感觉很紧。 侧平举动作完成到一半，肩膀会有点痛感。 肩膀用不上力，举不起来。（多见于年长老人） 你最好注意一下，很有可能是冈上肌出了问题。 首先冈上肌在哪里？冈上肌就在冈上啊，肩胛骨上部的一块肌肉，连接着肩胛骨和大臂肱骨，说一大堆不如看图。 上图中唯一的肌肉就是冈上肌，比较容易观察。 为了大家能够看清楚一点，提供下面两种视图。 我特别挑了几张，确保大家可以看清楚。 冈上肌能干嘛？一点都不复杂：稳定肩关节，实现肩外展。 看到这里，很多朋友已经开始发现问题了。冈上肌简直是健身爱好者练肩天生的克星。 天克一：冈上肌强势参与侧平举发力侧平举就是典型的肩外动作。 冈上肌这个玩意儿的主要功能刚好就是肩外展，所以在你做侧平举的时候，冈上肌一定会发力，不可避免。 他不同于斜方肌在侧平举中的借力情况，斜方肌只有在侧平举到特定角度才会参与进来，但是冈上肌基本上参与侧平举的全程。 我们把三角肌中束和冈上肌组合起来看，它们的肌肉走向，其实非常近似，都具有肩外展的功能，轨迹高度相似。 更令人绝望的事情是，在侧平举的启动阶段，冈上肌几乎是绝对主导，如果冈上肌坏死，三角肌不能独立完整完成肩外展动作。冈上肌才是侧平举真正的爹。 在这种结构下，想要让三角肌中束孤立发力几乎是不可能的。 应对天克的方法： 通过训练角度的变化，可以改变受力结构，让冈上肌少发力，三角肌多发力。 冈上肌在肩外展的初期阶段是发力最有利的，随着外展角度的增大，三角肌的发力比例会增加一些。所以机智地跳过一开始运动轨迹，就可以让三角参与肌训练更多。 最简单的方法就是身体侧倾的侧平举。这个动作在初始位置时，肩关节就已经打开一定角度。如果你经常练完三角肌，肩袖里面很紧张，可以试试这样的调整。 同时这种侧倾可以让侧平举举得更高，有效的训练幅度反而比传统侧平举更大。 （当然这也可能让斜方肌更多参与进来，这个我们以后还会再说。） 天克2：冈上肌限制侧平举训练重量还是看这个图，你注意到一点，冈上肌的连接点在大臂肱骨的顶端。肌肉牵拉的力臂非常短。 这意味着冈上肌的杠杆比非常大，冈上肌的杠杆效应达到20倍，是一个非常费力的杠杆结构。 想象在这种结构下，用20Kg做侧平举，你的冈上肌是什么感觉！ 所以我至今没有见过真人，用标准动作完成单侧超过30Kg的侧平举。侧平举的负重空间非常小，如果你只会通过加重量来提高训练难度，那么你很快就会遇到天花板。 应对天克的方法： 既然增重空间非常有限，那么对于三角肌来说就，干脆就不要纠结于通过加重来提高训练效果。其实减少组间休息的时间是直接有效的方式，没有任何难度。 或者我们可以用训练组合的方式。 三角肌训练的运动模式有很多，比如我们把“中束动作+后束动”作为一组，这样每组训练，三角肌可以增加一定的训练量，冈上肌也会因为动作模式的切换而轻松许多。 天克3：肩峰撞击的罪魁祸首好死不死，冈上肌这玩意还是从肩峰下面穿过去的。注意下图中红色范围就是冈上肌。 我们从上面看可能更加明显一点 因为这个穿越的结构，几乎让侧平举成为了最难掌握的健身动作之一。 冈上肌被限制在一个非常狭小的空间当中收缩。 在侧平举举高的过程中，肩峰下的空间就会缩小，有时候冈上肌就会被肩峰挤伤，出现肩峰撞击症状。 最典型的就是双臂自然外展到60-120°时有明显痛感，如果你疼痛情况很严重，大部分情况下不推荐采用体态训练或者止疼药来缓解，应该先在医院拍片，通过影像来观察具体炎症的程度并作出对应的方案。
这是我们今天的三角肌专业解读，这一专业解读系列展示不会断更，下次我应该会对一些实操应用类的问题进行讲解，比如不同的人应该采用哪些对应的动作，什么动作要打开肩胛骨，什么动作里就一定要锁死。 |
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