【原】刺激臀肌好处多，只需4个臀部动作，性感翘臀练起来

现代社会对于美的追求让我们有很强的动力去努力并且坚持健身。我们健身的目的其实很简单，就是为了得到健康和优美的身体。身体外形的美观是促使我们年轻人一族运动健身最直接的原因，其中性感的蜜桃臀是广大女性所向往，布满肌肉的身材则是广大男性的追求。

说起锻炼臀部，首先想到的就是深蹲，深蹲类的训练动作主要是针对臀大肌这个部位的训练。所以在训练过程中人们往往忽视了对于臀部外形起着非常重要的臀中肌，以及对骨盆起着稳定性作用的臀小肌的锻炼。所以并不是说单纯的进行深蹲训练就能练好臀部，我们要根据自己臀部的情况来选择不同的训练方式而不是单纯的只练深蹲就可以了。

例如，如果想要提高臀线，那么我们要锻炼的就是我们臀部下侧的肌肉。我们可以通过原地杠箭步蹲这个动作来锻炼。如果我们想要锻炼的是臀部上侧的肌肉，那么可以通过并脚外展臀桥这个动作来锻炼。我们要根据自己臀部肌肉具体情况进行有针对的训练，选择不同的训练方式，这样才能训练出外形饱满的蜜桃。

规律进行臀部的训练其实还有其他方面的好处：一、针对臀部的训练可以保护我们的骨盆。二、它可以增加我们身体髋关节的灵活性。三、它还可以减小我们自身对膝盖的压力。另外在训练过程中,我们也需要注意一些小细节，因为针对臀部的训练大多都是负重训练。那么接下来就给大家分享几个很好的臀部训练动作，想要性感翘臀的话就赶快练起来！

动作一：杠铃箭步蹲

在箭步蹲训练中如果想要改变刺激的主要目标，就需要将身体微微前倾，这样就可以对臀部和腘绳肌产生更好的刺激。首先双腿前后自然站立，前侧腿微微屈膝后侧腿伸直，挺直后背，双手将固定在颈部后侧的杠铃固定住。然后双腿同时屈膝，进行箭步蹲动作。当大腿平行于地面时起身还原。

动作二：相扑硬拉

相对于经典硬拉来说，它的变式训练——相扑硬拉对臀部、腘绳肌有很好的锻炼作用。首先双脚微微分开，双脚距离调整为肩膀的两倍宽，挺直后背。然后双腿屈膝，双手伸直握紧杠铃。眼睛看向前方，双脚蹬地发力让双腿伸直，同时双手将杠铃向上拉起到腹部。到达顶点位置时稍作停留，然后控制速度不要让杠铃自由下落。

动作三：杠铃臀桥

首先仰卧在地面上，让肩膀和头部靠在地面。双腿屈膝双脚踩实地面，然后将一只哑铃放在自己的腰腹部并用双手稳定住。然后臀部肌肉发力将臀部和杠铃一同向上顶起。当大腿与臀部和上半身一条直线时，稍作停顿然后下放还原。

动作四：罗马椅伸髋

虽然它与山羊挺身训练很像，但是这个动作主要通过上半身的上下抬起落下，锻炼的是腘绳肌和臀部肌肉。首先俯卧在训练椅上，挺直后背，将大腿贴在凳面并让小腿后侧贴在护垫上，调整位置将臀部处于凳面的边缘。然后双手在胸前抱一个哑铃或者是杠铃片，缓慢弯腰将上半身向下压去。挺直后背，腹部发力将上半身向上抬起还原到初始位置。

最后提醒大家一下在训练开始前需要充分热身，为接下来的负重训练动作做好准备。并且在实际训练过程中也不要盲目的加大训练重量和强度，急于求成不但不能达到训练目的，还可能产生不良后果。训练结束后也不要突然停止，防止骤停对肌肉造成损伤。