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众所周知，深蹲是锻炼下半身肌肉力量和维度的王牌动作。但同时，很人多也将它视为极其危险的动作。错误的深蹲动作很容易造成伤病，在这些伤病中，下背部的伤痛是最为常见的。这一点也是被科学证明了的，因为从生物力学上来看，脊柱是深蹲时最为脆弱的环节，确实很容易因为错误的动作而受伤。 但以上这些并不代表深蹲真的有危险，是个很糟糕的动作。事实上，只要你动作正确，它是个加强下半身很好的动作。所以，放下对它的畏惧，在深蹲时要避免以下几个人们经常犯的错误，防止这些错误对你的下背部造成伤病，你就能好好利用这个动作打磨自己的下半身了！ 接下来我们就来看看哪些错误是人们深蹲中常犯的，以及如何纠正。 错误1：屁股眨眼屁股眨眼指的是某人快蹲到底时，盆骨开始向后翻转，尾椎下卷，造成了一定的腰椎屈曲。仔细看上图，当人降低到最低点时，腰部弯曲，屁股出现翻转。 研究表明这个微小的动作确实与椎间盘损伤有关，尤其是反复做大重量深蹲时，更会因为它加剧对下背部的损伤。 在理想情况下，深蹲过程中，我们的盆骨应该尽可能保持中立。 除了部分人因为身体结构原因，股骨的活动范围有限，导致无法完美完成深蹲。绝大部分人出现屁股眨眼的原因是脚踝的活动度不够，脚背屈受限。 知识点：脚背屈是指将脚尖上抬，脚背（站着时能看到的那一面）向小腿前面靠拢。 有两份研究分析了脚踝活动度对深蹲的影响。它们都发现在深蹲时，如果踝关节活动受限，就会导致下背的压力增加，腰椎屈曲屁股眨眼等现象就会出现。而踝关节活动度不错的一组，则较少出现这种情况。 其实原因也很好理解。脚踝活动度足够时，在下蹲期间，膝盖可以往前更多，你可以达到更深，无需下背和盆骨的代偿。如果你的脚踝活动度不够，那么膝盖就往前不了多少，在这种情况下，如果你想蹲的更深，就会做不到，因为你的重心会偏后，就会往后倒。所以为了调整重心，你就会自然地圆背，盆骨翻转后倾，于是就出现了屁股眨眼。所以屁股眨眼的罪魁祸首通常就是踝关节活动度差。 所以建议在深蹲时，给自己录个项，看看会不会有屁股眨眼的情况发生。如果有的话，那最好每天和训练前都要进行脚踝活动度的拉伸，从根源解决这个问题，避免腰伤。 推荐三个拉伸脚踝的动作，经常练能够改善脚踝不灵活的问题。三个动作分别是：负重脚踝拉伸，面墙脚踝拉伸和辅助蹲姿保持。 当然还有一些方法，能够让你在深蹲中避免出现屁股眨眼的情况。 1.站宽一点 这样膝盖不需要太往前，也能蹲的很深。不用再靠下背和盆骨代偿。 2.买双深蹲鞋 深蹲鞋的原理其实是在脚后跟垫高高度，能够辅助你的脚踝进行脚背屈，让你能够更自然地蹲下去。 3.为了下背健康控制下蹲的深度 当然这并不是让你偷懒，只是权衡利弊后，建议你在改善屁股眨眼前，最好把下蹲深度控制到大腿与地面平行为止，这样能避免潜在的问题发生。如果你已经克服了屁股眨眼这个问题，那就可以恢复全蹲了！ 错误2：早安式深蹲（屁股先抬起）这个问题非常严重，但不容易被发现，也是导致下背伤痛的一大元凶。 理想的情况下，当你蹲起时，你的胸和屁股应该是以同样的速度上升，是一个非常流畅的动作，让杠铃直上直下。 但某些人深蹲时，并不是这样的。他们做的是早安式深蹲，是屁股先起来，速度远快于胸部，这会导致上半身过度前倾，杠铃也会跟着往前跑，偏离原本的直上直下。 知识点：研究表明深蹲时上半身过度前倾，杠铃也会跟着往前跑，会给脊柱产生一个剪切力，而且这个力的方向并不是脊柱正常的受力方向，所以可能引起下背伤痛。 为了最小化剪切力的发生，需要在蹲起时，尤其在你做了几组，开始疲惫时，要时刻注意保持胸部的抬起。 如果你发觉你体力充沛时，蹲起动作也是这样的，那可能是因为你动作协调性有问题或股四头肌太弱。因为股四头肌太弱的情况下，你的身体只能靠臀部和下背部来代偿，就会导致蹲起的时候，屁股自然地朝后走，出现早安式深蹲。 为了纠正这一点，最好的方法就是不要逞强！减少深蹲的重量，并且开始结合暂停式深蹲。并且在每个中间过程中，都要时刻确保屁股和胸时以同样的速度抬起。 知识点：暂停式深蹲是指深蹲过程中，在底部停顿，然后起身到一半时又停顿，最后站直。暂停式深蹲会迫使你的股四头肌在最困难的阶段保持参与，能够更大程度地提升股四头肌的激活度。 当你的股四头肌变强后，并且习惯胸和屁股一起抬起后，你就可以恢复普通深蹲并逐渐增加重量了。 错误3：呼吸模式不正确深蹲的最后一个错误，就是深蹲时的呼吸模式，这也是很多人忽视的一点。相信很多人都被建议在蹲下时呼气，蹲起时吸气。当然这个并没有错误，强度不大时确实可以保持这样的呼吸模式。但杠铃深蹲这种大重量的项目，这样的呼吸模式可能会造成一大堆的不稳定。 在大重量的深蹲时，更建议采用呼吸技巧来增加“腹部压”，来维持躯干的稳定。研究证明，通过维持腹部压，能够减少脊柱和腰椎的压力，实现稳定和保护你的下背。 增加“腹部压”的做法是，你要想着每次都会蹲入水里，所以在动作开始前你要深吸一口气，并且将气保持在腹部来巩固核心，想象一下有人要打你肚子时那样的屏住呼吸，收紧核心。然后你憋住这口气，蹲入水中再站起。等你完全起来后，再换口气，重复前面的步骤。 这需要花一些时间才能习惯，但是真的非常重要，能够让你在深蹲时，避免呼吸引起的躯干不稳定，同时维持腹部压保护了下背。 总结一下，建议在深蹲时从侧面给自己录像，看看有没有犯文中出现的错误。通过意识到这几点并运用相应地纠正方法，一定能够减少在深蹲时，对下背造成的损伤，保护好你的腰部。 The End 科学健身，我们来真的。 |
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