来源：瑜伽控（ID:yujiakong）
春天到了，天气越来越好了，蜷缩懒惰了一个冬天的身体，是时候该苏醒精神起来了。 今天，给初学者伽人，分享16个入门级的瑜伽动作，全身拉筋，超级适合在家晨练，每个动作保持1-2分钟，每天坚持练习半小时，越练越美丽！ 1、树式 
山式站立，屈右膝 将右脚放在左大腿根部 吸气，延展脊柱 双手向上举过头顶 呼气，身体向右侧弯 左手向上举过头顶，右手放在右膝上 保持30秒-1分钟，换另一侧
2、蹲坐式 
山式站立，双脚打开略大于髋部
双脚脚尖向外打开，吸气，延展脊柱 呼气，屈髋屈膝，蹲坐向下 大臂抵住膝盖内侧，双手合十 保持1分钟
3、站立前屈 
山式站立 双脚并拢或者打开与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 双手放在大腿上，脊柱延展 保持30秒-1分钟，微屈双膝 双手互抱手肘，低头 保持30秒-1分钟
4-5、猫牛式 
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面 双手双腿打开与髋同宽 吸气，抬头，颈椎、胸椎 腰椎一节一节延展 呼气，转动骨盆向后 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
最后低头，重复练习5-8组
6、穿针式 
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手臂向前伸展，前额点地 呼气，将右手臂从身体前侧穿过 右侧脸在垫面上，左手支撑垫面
保持30秒-1分钟，换另一侧
7、英雄前屈 
跪立垫面上，双脚并拢
双腿打开略大于髋部 吸气延展脊柱，呼气，前屈向下
双手臂延展，脊柱延展 前额在垫面上，臀部靠近脚后跟 保持30秒-1分钟
8、下犬式 
从动作7开始，保持手臂脊柱的状态 脚尖回勾推地，伸直双腿
臀部向后向上，身体呈倒“V”型
保持30秒-1分钟
9-10、骑马式&变体 
从下犬式开始，将左脚向前一大步 屈右膝，小腿脚背贴地
左小腿垂直垫面，吸气，立直脊柱 呼气，沉髋向下，双手放在左大腿上 保持30秒-1分钟
身体重心向后移动，伸直左腿 右大腿垂直垫面，吸气，立直脊柱
呼气，前屈向下，双手放在身体两侧 保持30秒-1分钟，重复练习另一侧
11-12、蜥蜴式+变体
从骑马式开始，将左脚向外打开45度 双手放在身体前侧，髋部向下沉
保持30秒-1分钟
身体向左扭转，屈右膝靠近臀部
左手握住右脚脚背
保持30秒-1分钟，换另一侧
13、半鸽式
从下犬式开始 将左脚向前迈开一大步
屈左膝，左小腿平行髋部 伸直右腿，大小腿脚背贴地 髋部中正，吸气，延展脊柱 呼气髋部下沉，保持30秒-1分钟 换另一侧
14、排气式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双腿并拢，双手握住小腿前侧 保持30秒-1分钟
15、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈右膝
身体向左扭转，右肩贴实垫面
将左手放在右腿上，加深幅度
保持30秒-1分钟，换另一侧
16、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双腿并拢或者分开与髋同宽 双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想3-5分钟
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