|
流瑜伽序列 建议练习周期：每周3次以上的练习 视频时长：9分钟 练习时长：45分钟 难度等级： ★★★☆☆ | 体式功效： 伸展双腿前侧、后侧、外侧和内侧肌肉，促进双腿排毒，消除浮肿，让双腿更加匀称纤细。 | 练习注意事项： 1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。 2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。 3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。 4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。 5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。 点击下方中文视频： ▼
▼ 视频解析 01 下犬式开始，调整呼吸。十个手指张开主动推地，去觉察你的大鱼际、小鱼际、指腹有力压向地面，侧展你的侧腰，带动坐骨向后向上，腋窝朝向地面。每一次呼气，脚后跟向下踩，去感受大腿后侧的拉伸。保持均匀稳定的十个呼吸。 02 收左脚迈至左手内侧，先调整髋部朝前，背部拉长，呼气左手扶左大腿面，右手带身体向上。肚脐、侧腰拉长，保持五个呼吸。 | 注意：膝盖不超过脚趾尖，小腿垂直地面。髋部摆正。 03 吸气还原，呼气将右手肘抵在右膝盖外侧，双手在胸前合十，大拇指对准心轮，吸气脊柱拉长，呼气，胸腔向左上方扭转，眼看斜上方。保持五个呼吸。 | 注意：后腿力量不要松懈，有力向后蹬直，髋部上提。 04 双手落回左脚两侧，后脚向前迈一小步，伸直左腿，脚掌回勾，先把背部拉长，摆正髋部，呼气屈髋，身体向前向下，双手向前延伸，保持五个呼吸，去感受大腿后侧的拉伸感。 注意：后腿内旋，髋部持平，想象自己骶骨上可以放一杯水。 辅助做法： 05 将左手往前放一个手掌的距离，吸气抬高右腿，右手向右上方打开，带动胸腔向右上方延展。保持3-5个呼吸。 | 辅助做法： 06 双手落地，压实地面，右脚向后大跨一步，撤左脚向后到单腿下犬。后腿内旋向上，脚跟向后蹬，髋部摆正。
07 收左脚向前打横，来到两手后侧，后脚膝盖脚背落地，保持五个呼吸。 | 注意：调整左右两边的髋部在一个平面，臀部没有落地，脊柱向上提。
08 弯曲后腿朝前，跨过左大腿来到左臀外侧，脚背贴地，右脚背贴近右臀，让双膝盖在一条直线。左手向后绕来到肩胛骨中间，右手绕过体后与左手相扣，保持五个呼吸。 从牛面式-斜板式-四柱式-上犬式-下犬式，完成一组串联，再从右侧的战士一-侧角扭转式-金字塔式-半月式-单腿下犬式-鸽子式到牛面式。
09 牛面式开始，双脚向两侧展开，脚掌回勾，左手绕过体后来到右腿内侧，右手扶在左大腿外侧，吸气脊柱向上延展，呼气以肚脐为中心，胸腔向左后方扭转，保持三个呼吸。再换另一侧练习。
10 解开双手，右手落地，左手向上举过头顶，吸气再一次延展脊柱，呼气带动身体向右侧弯，感觉左侧腰在拉长。保持三个呼吸，再换侧练习。
11 双手扶在膝盖窝，缓慢收回。将身体向后躺，双手体侧掌心朝上，挺尸式休息。 |
|
|
来自： xdrzqdfv99fu80 > 《待分类》
