|
健身房里有个长相酷似炮弹的家伙，看似很小重量却不轻，很多人一直怀疑它和哑铃是一家的，其实，壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，哑铃更多的是单一的被用作提高肌肉力量，但是对身体整个的协调，还有心肺，核心，没有什么锻炼；壶铃则是一个复合性训练工具，对身体肌肉力量，耐力，控制力，协调能力，心肺要求很高，这是哑铃比不了的。 壶铃这种铸铁类健身器械已有300余年的历史，最初是被用来训练俄罗斯勇士的，本是当地的一种体能训练工具。后来，不知什么原因，壶铃遭到人们的冷落，被抛到健身房的角落尘封了起来。近年来，壶铃练习不但复活，而且大有风靡全球之势。 壶铃旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼，用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。所以受到各位健身教练的极力推荐。 壶铃按重量分别有3千克、10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。 美国威斯康星大学的研究人员发现，壶铃锻炼每分钟平均燃烧20千卡热量，这相当于20分钟的锻炼能燃烧400千卡热量。看来对于那些寻求阻力训练来瘦身减肥的人以及那些缺乏锻炼时间的人而言，壶铃正是为他们量身定做的最省时有效的健身方法。 今天减约君就交给大家几个初学壶铃者必备的动作，那下面就跟着减约君一起练起来吧！ 动作要领：身体前倾背部挺直，呼气，一侧手发力向斜后方提拉；吸气，回到开始姿势。 锻炼部位：背部 锻炼肌肉：背阔肌 动作要领：身体前倾背部挺直，呼气，两手同时发力向斜后方提拉；吸气，回到开始姿势。 锻炼部位：背部 锻炼肌肉：背阔肌 动作要领：呼气，两手同时发力向上提拉，肘部略高于肩部；吸气，回到开始姿势。 锻炼部位：肩膀 锻炼肌肉：三角肌 动作要领：呼气，一侧手提拉壶铃做侧屈。身体不要有旋转，吸气，回到开始姿势。 锻炼部位：腰部 锻炼肌肉：腰方肌 动作要领：背部始终保持挺直，呼气，腰部发力身体前倾90度；吸气，将壶铃提起回到开始姿势。 锻炼部位：腰部 锻炼肌肉：竖脊肌 动作要领：一侧手臂贴近头部，另一侧手提壶铃呼气，侧屈；吸气，回到开始姿势。 锻炼部位：腰部 锻炼肌肉：腰方肌 初学者先不要着急，以上训练动作均可进行3-4组，一个动作简单尝试10-15次就好，组间休息60-90秒，具体执行起来，根据自己的水平来决定组数和组间休息时间。 在做动作之前，千万不要忘记热身10分钟左右的低强度有氧运动，然后再近些各大肌群的拉伸哦！ 赶快跟着上面6个动作速速练起来吧！ 唯有爱和用户不可辜负
|
|
|
