练瑜伽：传统拜日12式肌肉解剖版

拜日式对瑜伽习练者来说可能是再熟悉不过的名字。我相信还有很多伽人都参加过108遍拜日式的练习，对拜日式的动作也是非常熟悉。

但是你知道拜日式里每一个动作都练了身体的哪些部位吗？

今天用一组瑜伽解剖图来向大家介绍拜日式练习方法的同时也让大家弄明白每一个动作都作用于我们身体的哪些部位。告诉你怎么练，还告诉你在练什么，值得你私藏起来反复看的版本哦

下面我们一边看图，一边看练习方法。

1、祈祷式

• 山式站立，双脚分开与骨盆同宽，脚趾和膝盖朝向正前方，

• 双脚掌均匀向下扎根，足弓上提

• 双腿收紧上提。

• 卷尾骨收腹部，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打开，肩膀后展下沉

• 双手胸前合十，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢。

保持正常的呼吸，把思绪拉到垫子上拉到自己的身体上，为下面的练习做准备。

放一张山式的解剖图，正确的山式，几乎可以启动身体的所有肌肉。

2、展臂后仰式

• 在上一步的基础上，

• 吸气，双手向上举过头顶，掌心合十

• 呼气，卷尾骨收核心，手臂带动身体向上向后延展

• 在举臂上仰式保持2组呼吸后，手臂带动身体回正。

注意这是一个小后弯的动作，而且是站立的，重心比较高，一定要卷尾骨收腹部保持腰椎的稳定，同时初学者而言，可以保持的时间短，一点。

还有一个注意点，看上面的解剖图，不要把肚子或骨盆推出去，保持双腿、骨盆、腹部依然在山式的状态。同时肩膀后展下沉不要压迫颈椎。

主要锻炼双腿背部的肌肉力量，其实这个很好理解，因为它是一个后弯的动作，后侧是收紧的前侧是伸展的。

3、站立前屈式

• 身体回正以后。

• 吸气，脊柱延展，胸腔打开。

• 呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。

• 在站立前屈式保持5到8组呼吸。

身体僵硬的人选择微屈膝盖来做。

主要伸展拉伸身体后侧的肌肉，以及加强屈髋肌群的力量。

4、骑马式

• 在站立前屈的基础上，双手放在脚两侧。

• 吸气，抬头，脊柱延展。

• 呼气，右脚向后迈一大步，膝盖脚背落地。

• 再次吸气时，抬头挺胸，脊柱延展

• 呼气，沉髋向下

• 在骑马时保持5到8组呼吸。

从解剖图可以看出来，这也是一个全身参与的动作，拉伸双腿灵活髋关节加强背部。骑马式也是竖叉的必练动作。

5、下犬式

• 在骑马式的基础上。

• 呼气，左脚向后撤与右脚并拢，同时双手推地，重心后移，抬臀向上进入下犬式，

• 在下犬式保持5到8组呼吸。

下犬式可以伸展整个身体后侧，前面的股四头肌是收紧哦

6、八体投地式

• 在下犬式的基础上，

• 双膝跪地，屈手肘小手臂落地。

• 胸腔下沉放于两手之间的地面

• 下巴落地。

7、上犬式

• 在八体投地的基础上，

• 双手推地，重心向前移动，同时滚动脚趾到脚背落地，双手脚背推地、头颈带领脊柱向上穿出，身体抬离地面，进入上犬式

• 在上犬时保持5到8组呼吸。

在这两个动作中，八体投地，其实是一个过渡的阶段，不需要停留，按照自己的呼吸一步到上犬式。

上犬式伸展身体前侧加强背部手臂肌肉力量。

下面重复的动作，我就不再用重复的图片和重复讲解作用身体的部位了。

8、第二个下犬式

• 在上犬式的基础上，

• 吸气，双手推地，重心后移，屈双膝，抬臀部向上

• 呼气，收核心、伸直双膝盖、脚后跟落地进入下犬式

• 在下犬式再停留五个呼吸。

9、第二个骑马式

• 在下犬式的基础上

• 吸气，抬右脚向上，

• 呼气，右脚向前迈到双手之间，右小腿垂直地垫。

• 再次吸气时，脊柱延展，胸腔打开

• 呼气，沉髋进入骑马式。

• 继续保持5到8组呼吸。

注意第一个骑马式中向后侧的是哪一只脚，在第二个骑马式中向前迈的就是哪一只脚，在做第二轮拜日的时候记得换另外一只脚。

10、第二个站立前屈

• 在上面骑马式的基础上。

• 吸气，脊柱延展，胸腔打开

• 呼气，左脚向前迈一步与右脚并拢。

• 再次吸气时，延展脊柱抬头

• 呼气，加强前屈。

• 在体式中保持5到8组呼吸。

11、第二个展臂后仰式

• 吸气，双脚蹬地，身体回到山式，双手自体侧向上在头顶合十

• 呼气，头颈带领身体向上向后延展，进入展臂后仰式。

• 保持几组呼吸后手臂带动身体回正。

12、还原到祈祷式

• 呼气，双手自头顶滑落至胸前，回到祈祷式。

这是一组完整的传统拜日12式的练习方法，以及肌肉解剖图。

拜日式是我们在练习瑜伽以后，遇到的第一个小串联动作，而且编排合理，对于自己在家里不知道练什么的人来说，就盯着拜日式反复练就是一个很好的选择。