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一、上斜哑铃卧推 1、主要是训练胸肌上部肌肉，上斜凳的角度为30度左右。 2、当哑铃下放到底部时，让你的上胸获得更大程度的伸展，并获得更长时间的紧缩感 二、下斜哑铃卧推 1、是训练下部胸肌的好方法，头部低于躯干，躯干与地面成15-25度角 2、同时对肱三头肌、三角肌前束也有很好的刺激作用。 三、旋转哑铃卧推 1、在传统卧推过程中加入旋转的因素，除了可以训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮。 2、下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力。 1、通过完整的动作活动范围（ROM）进行练习是每一个训练者应该着重考虑的，让肌肉达到最大程度的伸展和收缩调动更多的肌纤维获得必要的刺激。但对于持续紧张训练来说，并不需要你完整的活动范围，而是要保证你肌肉在一组中持续紧张的总时长。 2、仔细观察下图，在没有完全伸直手臂之前就已经进入到离心下降阶段，而且顶部、底部均与停顿。这样能够保持训练中肌肉的张力。  1、有研究表明，身体在离心阶段（下降）比向心阶段（举起）可以所承受的重量高达1.75倍以上。当在运动过程中，更加强调离心阶段部分时，肌肉也会随之获得增长。 2、离心卧推可以让你在更大负重下增加肌肉紧张的时间，而这则可以提高你训练的强度，更高的强度意味着更大的压力，也意味着更大的适应性。 六、静力单侧卧推 1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡。 2、相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，有目的地强化薄弱部位，更有利于增加目标肌群的肌纤维募集水平，微召更多运动单位。 3、因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉。 4、更有利于刺激薄弱侧肌群，找到薄弱侧肌群的发力感觉。 七、交替哑铃卧推 1、是一个训练单臂肌力，建构肩膀及核心稳定性的动作。 2、动作过程中，可增肌肌肉在张力下的时间，加大对胸肌的刺激。 八、对握哑铃卧推 加大对胸肌内侧的刺激。 九、单边哑铃卧推 1、单边刺激，抗旋转核心力量训练，原因是负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。 2、动作过程中会保护你的肩膀，因为在下放的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。 十、等长收缩卧推 1、等长收缩是肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。它的最大的好处是它能够比其他任何类型的收缩激活更多肌纤维，几乎可以调用所有可用的运动单位，这是不可多得的好处。 2、在顶峰状态下给与更多的时间停留保持，或者这个运动中某一点上停留保持。 |
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