【原】告别丸型臂、蝴蝶袖、溜肩驼背，看这一篇就够啦！

这周给仙女们讲了丸型臂，感觉扎了一大片的心啊。一姐特意奉上训练合集，外加有氧动作加速燃脂，赶快练起来吧！

凳上曲臂伸

1. 这个动作因为太经典，所以必须要练，主要锻炼到肱三头肌

2. 随便找个沙发或者凳子，注意安全，双臂如图撑住

3. 下放时，臀部尽量贴近地面，腿部放松，不然会借力

4. 每次4组，每组20个

颈后提铃

1. 手握哑铃巴啦啦小撸仙变身，一起练肱三头肌

2. 站立或坐下，上身挺直，缓慢举起哑铃到头顶

3. 大臂固定，只活动小臂，到头后时停顿

4. 每次4组，每组20个，哑铃1-2kg，也可以用矿泉水瓶代替

绳索下拉

1. 一款健身房可以做的动作，同样针对肱三头肌

2. 绳索调整合适的高度和重量，一般可以放一片，或者不放

3. 上身挺直，双腿可以微曲，大臂夹紧固定，用只活动小臂，注意手不要抓太紧，否则会借力

4. 每次4组，每组12个

俯身飞鸟

1. 主要锻炼到三角肌后束，也就是丸型臂灾难位置

2. 俯身用胸去贴大腿，双手握住哑铃，向后上方抬起，手臂微微弯曲

3. 每次4组，每组20个，哑铃1-2kg

哑铃平举

1. 前平举、侧平举可以3D练肩

2. 统一的规则是，身体直立，收腹，手臂缓慢抬起到遇见同宽

3. 放下的时候一定要慢，不要泄力

4. 每次4组，每组12个，哑铃2-3kg

胸前提铃

1. 主要刺激三角肌中束、后束

2. 身体站直，收紧核心，双手与肩同宽握住杠铃

3. 同时发力向上拉起，手臂与肩膀平行时停止

4. 每次4组，每组12个，选择健身房最短的杠铃，不用加杠铃片
   

当然啦，光练无氧，不练有氧怎么减脂！一姐今天给仙女们更新一组HIIT动作，每个动作做1分钟，休息1分钟，全程可以做2个循环，保证总时长达到20分钟。

开合跳

用来热身

速度要快

深蹲前踢腿

深蹲动作起来时前踢腿

并用双手去碰脚

高抬腿

双腿尽量抬高

去贴腹部

手肘交替

用腹肌的力量去带动身体转动

深蹲前后跳

下蹲要够深保持动作标准

跳起来时候做前后交叉步

今天又是督促仙女们健身的一天呢，一姐许的5000个赞就从来没实现过！今天能让我圆梦吗？