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为体重秤上那几个数字每天提心吊胆， 精打细算都不敢多喝一滴水， 生怕体重稍有浮动！ 但单单的体重值就能证明好身材么？ 好像体重掉下来， 拜拜手、小肚腩还是没消除… 健康的身形不光看体重， 小康康今天向你介绍身体维度的5个密码， 它不仅鉴定你的身材是否合格， 更决定了你是否真的健康！ 看看这几个标准，测测你真的减肥成功了吗？ 1.BMI是否达标 减肥中的你除了称体重之外，最好也利用公式“BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方”算算自己的BMI，衡量一下身材到底如何。举个例子来说，如果一位身高1.65米，体重60公斤的朋友，他的BMI就为60/（1.65*1.65）≈22。一般认为，BMI处于18.5至24之间，则属于健康的身材，努力减肥的你，达标了吗？ （数据来自：《我国成人健康体重推荐标准》） 2.体脂率是否在健康范围 要知道我们的体重是由骨骼、肌肉、水分、脂肪等多个部分共同组成的，但真正让你肥胖的只有脂肪而已。因此，体脂率与体重秤上的数字相比，才能更好地反映你的胖瘦。减肥时，最好也准备一台体脂秤来测测自己的体脂率吧。 如果男性朋友们的体脂率处于10%-20%，女性处于18%-25%，那小康康就要恭喜你，你的体脂率处于健康范围，减肥真的有成效了！ （数据来自：《数理医药学杂志》2018年08期） 3.身体围度是否任在肥胖范畴 除了体重秤、体脂秤之外，一把卷尺其实也能很好地帮你判断自己的减肥成果。比如腰围、腰臀比，如果男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米；或是男性腰臀比>0.9，女性>0.8，那么你腰腹部一定还囤积着不少脂肪，仍旧属于肥胖范畴哦。 （数据来自：《家庭医学月刊》2016年第9期） 黄金标准：男性颈围<38厘米，女性颈围<35厘米 测量方法：用皮尺水平测量颈部最细的部位，即低头时摸到颈后最突出的地方，至前面喉结下方。 健康危害： 测量颈围是判定上半身脂肪的方法之一。颈围偏大的人，大部分属上半身肥胖，血脂异常的可能性比较大，并且患心脏病的风险比较高。 因此，为了自己的健康，你需要留心自己的颈围！当你发现常带的项链变短了，或者衬衫领子变紧，都要提高警惕，这些都有可能是身体向你发出的不健康讯号！ 黄金标准：男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米 测量方法：皮尺水平测量腰部最细的部位，不要刻意收腹，保持平稳呼吸，身体需直立，两臂自然下垂，保证这样的状态测量才够精确。 健康危害： 世界癌症研究基金会有报告称，腰围每增加2.5厘米，患癌症的风险就会增加8倍！肾脏、胰腺、肝脏等重要器官都集中在腰腹处，腰腹堆积脂肪过多，破坏了胰岛素系统，就会引起高血压、脂肪肝、糖尿病等疾病。 所以，当你的腰围超过标准腰围，你就要注意咯！平时不要久坐不动，饭后半小时多散步、动一动，做一些简单的腰腹运动，比如平板支撑、仰卧起坐等。 黄金标准：男性腰臀比<0.9，女性腰臀比<0.8 测量方法：皮尺水平测量臀部最宽的部位、和腰部最细的部位，量出的两值相除就是腰臀比。 健康危害： 当腰臀比远远超过标准比值，说明你腰腹囤积的脂肪过多，那么患心脑血管疾病及糖尿病的风险就会大大提高！多多注意自己的腰腹赘肉，早早预防内脏脂肪引起的疾病。 黄金标准：大腿围正常范围=46~60厘米 测量方法：皮尺水平绕大腿最上部位一圈测量。 健康危害： 一项研究表示，大腿围小于46厘米的人，相比在46厘米至60厘米之间的人，患心脏病的几率增加了3倍，死亡率也会增加2倍之多！大腿围超过60厘米的人，患肥胖类疾病的几率也会增大。所以，大腿过粗或过细都不利于身体健康，你需要重视起来。 黄金标准：33厘米<小腿围<大腿围 测量方法：皮尺水平测量小腿肚最粗的部位。 健康危害： 一般人小腿围若小于33厘米，容易患颈动脉斑块，增大中风的发病率。很多女性一味追求小细腿，但小腿过细不利于健康。小腿肚上一定的皮下脂肪能够储存和提升脂肪酸，可促进血液循环，从而规避颈动脉斑块的形成，所以利用适当的运动来强健小腿显得很有必要。 好不容易减肥成功了，如何保持身材，防止反弹呢？ 有许多小伙伴在减肥的道路上愈走愈远，减肥成功一段时间后不注意饮食作息，然后开始复胖反弹，然后继续减肥，反复如此。 那么如何才能保持住成功减肥后的好身材呢？答案是你必须建立一种健康的生活方式，同时要注意一下几点。 一、一定要按时吃饭 这点很重要，不按时吃饭甚至不吃饭会减缓身体的新陈代谢水平，同时还可能使你因过度饥饿而超量进食，这便是发胖反弹的来源之一。研究得出结论，在规定的时间范围内吃饭，要比每日计算摄入的卡路里量更容易减肥 二、每周称一次重 我们应该养成定时检测体重的习惯，这能增强我们健身锻炼的意识，同时也是在督促自己，不要前功尽弃。“如果你想减肥，最好每天都称体重。”另一位来自康奈尔大学的Brian Wansink博士也承认，“但是如果你一周只称一次体重，那么就选择星期三，因为它会给你最准确的数据 三、科学健康的饮食 减肥成功后就更应该管住我们的嘴，每天的饮食最好计算热量摄入量，多吃蔬菜水果蛋白质。同时要尽量避免一些精加工、高热量等不健康的食品。 四、坚持健身锻炼 长期的健身锻炼是保持好身材的最好法宝，同时也是非常健康积极的生活方式。每周有计划的进行健身锻炼，是一定要列入课程里的。健身减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。 五、保持良好的睡眠 良好的睡眠能够给我们带来一整天的身心愉悦，更能让我们保持活力与干劲。同时在我们睡眠时会分泌大量生长激素，它能够提高血液中的葡萄糖与有机脂肪酸浓度，帮助我们分解脂肪。 睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有效减肥方法，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素。 你的这些身体数据达标了吗？ 如果你真的是瘦了， 小康康当然要为你鼓鼓掌， 如果你只是体重轻了， 但这些身体数据却没有太大变化， 那你可能就要反省一下： 这种“变瘦”的错觉是怎么来的， 减肥过程中，你是不是哪里做错了？ |
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