腿部和髋部是人体的发动机,也是所有爆发力的源泉。当你理解了腿部和髋部是核心和上肢的支撑机构,与地面产生反作用力以将身体推向任意方向这一事实后,腿部和髋部训练的重要性就不言自明了。 腿部和髋部还是展现一个人形体美的关键部位。 不过现如今,越来越多的人使用着毫无根据、毫无体系的“肌肉迷惑增肌法”。不仅不能练出自己想要的效果,还很有可能造成身体代偿。想要练出好形体,还是别“无脑健身”了。给大家推荐一套来自人体运动表现学院(IHP)的针对腿部和髋部的增肌计划。 ▼ 这是个为期4周的大负重增肌训练计划,包含了绝佳的平行站姿和单侧站姿训练,同时还考虑了双腿间的力量平衡。(如果你对自身能力水平不确定,建议采用保守的方式训练,用较轻的负载训练。) 第一周,用你能轻松完成计划所列组数和次数的负重开始。之后,负重每周增加2.5%~5%。 提示: 第一周和第二周:每周2次。 第三周和第四周:每周1次或2次。 杠铃下蹲(3×8~12) ① 将举重架上的杠铃安全地固定在颈后的斜方肌上。双脚间距大约同肩宽。 ② 动作全程需保持核心紧绷,后背平直。屈髋屈膝向下蹲,大约蹲到椅子高度。 ③ 起身返回起始姿势,重复所需次数。 杠铃硬拉(3×8~12) ① 双脚分开与肩同宽,脚尖指向正前方,站在杠铃前(可以使用任何握姿)。 ② 核心紧绷,膝关节微屈,屈髋屈膝。双手间距在髋部和肩部宽度之间,抓住杠铃。脚跟蹬地发力,同时伸展双腿和髋直到完全站直。 ③ 反向进行动作,将杠铃放回地面。重复所需次数。 哑铃侧向下触弓步(3×每侧8~10) ① 双脚分开,与髋同宽。双手持一对哑铃。保持核心紧绷,左脚向左侧横向跨一步,落地时左膝微屈呈弓步。 ② 屈髋,双手向左脚方向下触,直到左侧腘绳肌有舒适的拉伸感。回到起始姿势,换右腿进行动作。 哑铃保加利亚下蹲(3×每侧8~12) ① 双手持哑铃放于身体两侧,呈右脚在前、左脚在后的交错站姿,左脚放于身后的跳箱或训练长凳上。 ② 保持核心紧绷,做出剪蹲动作,地面上的右脚处于身前,跳箱或训练长凳上的左脚处于身后。 ③ 回到起始站姿,重复剪蹲动作,重复所需次数。双腿互换,重复动作。 弹力绳/钢索器械低-高长距离伐木(3×每侧12) ① 双脚间距与肩同宽。双手在身前握住钢索手柄。钢索需固定在身体右侧最低位锚点。 ② 保持双臂伸直,核心紧绷,将重心转移至右髋的同时转向右侧,向滑轮方向放下手柄。 ③ 起身回到起始姿势,重复所需次数。换到另一侧,重复动作。 负重罗马椅挺身(脚尖外旋)(3×15~20) ① 双脚放在45度罗马椅的踏板上并外旋。将靠垫位置调节至髋部下侧,紧贴大腿。 ② 手持哑铃或杠铃片放于胸前。保持背部平直,屈髋至臀部和腘绳肌有舒适的拉伸感。 ③ 伸髋回到起始姿势。重复所需次数。 稳定球三连击(2~3×( 15+15+15)) ① 稳定球起桥(仰卧,双脚放在稳定球正上方;抬起-放下髋部,重复所需次数)。 ② 稳定球腿弯举(不降低髋部,屈曲-伸展膝关节完成腿弯举)。 ③ 稳定球挺髋(不降低髋部,双脚控制球朝远离髋部的方向滚动,直到前脚掌抵住球,脚跟离开球;进行短程伸髋动作)。 ④ 回到起始姿势,重复所需次数。
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来自: tigerliu2020 > 《健身文章》