【原】瑜伽趴青蛙开髋，这样练才更安全有效！（附3大变体练习）

练瑜伽，要开髋，我们都知道趴青蛙是必练，而且非常强烈有效的开髋体式之一。

但很多伽人，尤其是新伽人，练趴青蛙的时候，要么就只感觉到很痛，要么感觉开髋完了之后，过两天又回去了。

如果你也有以上的感觉，那么，瑜伽趴青蛙的这3大练习要点，尤其要注意啦！

1、膝盖、髋部一条直线

• 膝盖髋部一条直线
  
• 可以让髋关节在中立位的前提下
• 充分的外展
• 初学者下不去可以在骨盆下方放抱枕

2、大腿内收肌一定要激活，向上收

• 很多伽人在做趴青蛙感觉到疼痛
  
• 大多是大腿内收肌没有激活
• 在整个趴青蛙的过程中
• 伽人们一定要激活内收肌群
• 双腿一直保持向内夹向上提的力
• 不仅可以让髋关节更好的稳定
• 提高开髋的效果
• 而且还可以保护髋膝关节
  

3、脚内侧贴地向下压，脚用力向后蹬

• 脚内侧下压脚后跟向后蹬
  
• 可以通过地面的反作用力
• 加强双腿向两侧打开的力
• 让双腿打开的更充分

事实上，初学者练习瑜伽趴青蛙，想要不痛，效果好，除了以上的3大要点要注意以外，趴青蛙的3大变体，也要经常练！

1、单腿趴青蛙

• 右侧屈膝趴青蛙，左侧腿伸直
  

• 双手在身体前侧支撑

• 保持20-30秒，或者1分钟

• 换另一侧

2、单腿趴青蛙+小幅度骨盆前倾/后倾

• 在动作1的基础上
  

• 吸气，骨盆前倾，呼气骨盆后倾

• 注意骨盆前倾后倾的幅度非常小

• 身体调整还不错的伽人
  

• 也可以在完整趴青蛙体式中

• 加入骨盆前倾/后倾

3、单腿趴青蛙+小幅度躯干前移/后移

• 在动作1的基础上

• 吸气，躯干向前移动

• 呼气，躯干向后移动

• 注意移动的幅度也不是很大

• 身体条件还不错的伽人
  

• 也可以在完整趴青蛙体式中

• 加入躯干前移后移

练习完后记得练习闭髋体式

让髋关节中和一下

避免瑜伽损伤

初学者尤其要注意啦！

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