跑步后膝盖疼？9种简易拉伸方式，帮你缓解伤痛，并避免萝卜腿

很多人喜欢跑步，但跑步后膝盖疼，和小腿胀是最常见的现象，这都与没有在跑步后认真做拉伸有关，跑步后的拉伸尤其重要，不仅仅可以避免膝盖受伤，也可以让大腿与小腿的肌肉得到充分的伸展。有人经常会觉得跑步后小腿越来越粗，那你就更需要好好做拉伸，跑步并不会使你的小腿粗，没有拉伸，小腿的肿胀会让你觉得自己的小腿变成了萝卜腿。

当然，任何运动都不是万能的，只是避免与辅助性的。

如果你的膝盖疼痛，首先要确定是什么原因。

有两种情况，比如膝盖关节炎或半月板受伤，这两种情况需要就医。

关节炎是导致膝盖疼痛的另一个常见原因。随着时间的流逝，膝盖关节的磨损会导致痛苦的炎症。或者如果你正在遭受诸如半月板（或软骨碎片）或关节中一根韧带撕裂之类的伤害，这也可能导致肿胀和膝盖疼痛。

以上情况务必由医生诊断出确切的原因在引起的疼痛，这一点很重要。同时，有两种简单的方法可以帮助你在家减轻疼痛：休息，冰敷；以及适当的伸展运动。

肌肉紧绷会导致某些肌肉和关节的过度补偿，随着时间的流逝，它可能导致膝盖疼痛和上述任何状况。相反，膝盖疼痛和受伤会导致肌肉紧绷，进而导致进一步的不适感。这就是为什么伸展和加强小腿，绳肌，股四头肌和臀部等某些肌肉如此重要的原因。

每天练习这九组轻柔的伸展运动，可以防止膝盖疼痛或缓解因先前存在的疼痛而引起的不适。

站立小腿伸展运动| 每侧30秒

小腿的松紧会导致膝盖后部拉紧，从而导致疼痛。墙壁的伸展有助于使小腿肌肉放松。

1. 站起来，双手放在前面的墙上。
2. 将右脚的脚踩到墙的底部，使脚后跟保持在地面上。
3. 膝盖略微弯曲，然后慢慢将臀部向墙壁倾斜，直到右小腿伸直为止。保持30秒钟，然后换腿。
4. 双面重复2或3次。

下犬式| 30秒

通过释放脚，小腿和腘绳肌的拉力，这种伸展可减轻膝盖后部的压力。

1. 在垫子上，弯腰向下。
2. 将脚趾伸到下方，将臀部向天空抬起，变成倒置的V形。
3. 保持脊椎笔直，然后按压您的手掌，将您的胸部抬到大腿上部。弯曲脚趾，以加深小腿的伸展度。
4. 保持30秒钟。

坐姿向前折叠| 30秒

这种姿势舒展并减轻了小腿，腘绳肌和臀部的压力。

1. 双腿伸直坐在地板上。稍微弯曲膝盖，高高坐起，然后将手臂伸直向前伸直。
2. 吸气，保持下背部挺直。用手抓住脚趾的顶部，如果柔韧度不够，可以弯曲膝盖。腹部贴紧大腿。
3. 轻轻向后拉脚趾，感觉小腿和腿筋伸展。保持肩膀放松并保持30秒钟。
4. 释放，然后再重复2或3次。

腘绳肌拉伸| 每侧30秒

用这种柔和的腿筋拉伸，可以舒展膝盖后部的压力。

1. 站起来，将右腿向前伸直，勾脚。
2. 将右手放在臀部，左手伸向右脚趾。保持下背部平坦，左膝盖弯曲。
3. 保持30秒钟，然后切换侧面。
4. 每侧重复2或3组。

站立拉伸四头肌| 每侧30秒

四头肌过紧会在膝盖上造成压力，从而导致膝盖后部疼痛。这种舒展有助于减轻额外的紧张感。

1. 左手扶墙上或椅子上。
2. 将重心转移到左脚，弯曲右膝盖，将脚跟后踢。用右手抓住脚掌。
3. 使膝盖排成一条直线，并在保持抬起胸部的同时，轻轻地向前推动臀部。
4. 保持30秒，换另一侧，每侧重复2或3次。

拉伸臀部| 每侧30秒

臀部过紧会导致膝盖疼痛。这种伸展有助于预防和缓解臀部和膝盖的疼痛。

1. 膝盖弯曲，脚躺在地板上，仰卧。
2. 将右脚踝越过左大腿并勾起脚趾。将左大腿伸向胸部，双手将手指交织在左大腿后面。
3. 将左腿向自己的身体拥抱，以使脚伸过右臀部外侧。保持30秒钟，然后换腿。
4. 每条腿重复2至3套。

靠墙蹲| 30秒

这项运动比伸展运动更重要，它将加强四头肌，以确保对膝关节的支撑。

1. 站立远离墙壁。将您的背部靠在墙上，然后将脚向前走一点。它们应保持与臀部相同的距离。
2. 臀部与膝盖成一条直线向下滑动，因此膝盖成90度角。
3. 将手臂伸直在您面前，并保持20到30秒。
4. 站起来休息，然后重复2至3组。

脚跟滑动| 每侧10次

这种轻柔的锻炼可以增强腿筋，同时还可以伸展四头肌，从而减轻膝关节周围的不平衡。

1. 仰卧，双腿伸直，双手放在两侧。
2. 稍微弯曲右膝盖并勾脚，使脚后跟着地。
3. 在将右脚后跟滑向臀部时呼气，然后吸气将其向前滑出，直到腿部几乎再次伸直。
4. 重复10次，然后换腿。
5. 每侧重复2至3套。

侧卧翻膝盖| 每侧10次

这项简单的运动可以帮助您增强臀部的稳定性，帮助保持膝盖正确对齐。

1. 侧卧。右手臂放在头下。双腿弯曲。
2. 呼气，打开左腿，双脚并在一起。你应该感觉到左髋外侧在工作。吸气，再并拢双腿。
3. 重复总共10次，然后换两边。
4. 每边完成2至3套。

进行了这些日常锻炼之后，每天仅9分钟即可缓解疼痛。以后每天每一秒钟都不会再让你痛苦不堪。