【原】蝶机夹胸，男女生练胸必备动作，你做对了吗？！

蝶机夹胸是男女生练胸肌的必备动作，它主要用来训练和刻画胸肌中缝的深度，让胸肌看起来更饱满；蝶机夹胸这个动作看起来很简单，但有许多细节方面需要多加注意。

一、蝶机夹胸的动作过程

1、准备阶段

1）坐在蝴蝶机器械的座椅上，将头部、背部、臀部靠在器械的靠背上，将座椅调至满足以下条件位置，肩部略领先与前臂垫的位置，当双手握住器械把手后，上臂与地面平行；

2）双手掌心相对，前臂贴近垂直把手，肘部微屈，不要锁死；如果把手离器械太远，可以调整座椅位置。

2、向前动作阶段

1）保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢，挤压胸部，动作过程中感受胸肌的发力收缩。

2）至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；在做这个动作的时候同时呼气，

3、向后动作阶段：

1）控制肌肉发力，缓慢的回到起始位置，同时吸气，直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。

2）使两个把手与胸部始终在同一平面上。

二、动作过程看似很简单，但需注意以下几个细节

1、向后阶段，双臂过伸

双臂打开时，不要过度打开，打开到背平面就可以了，避免肩部过多参与动作，手臂参与发力，减少对胸部的刺激。

2、上身要紧靠靠板

上身挺直，头、臀部、上背部一定要贴住靠垫，严禁弓腰塌背，那就不是训练胸肌了，而是毁坏自己身体了。

3、动作过程要沉肩

蝶机夹胸训练动作过程中，有一个常见的错误，就是三角肌借力，沉肩则能很好地避免这一点，而且肩膀也不容易受伤。

4、手腕要打直

在整个动作过程中，小臂、手腕、手只在一条直线是，严禁屈腕，屈腕后，对胸部的刺激减小，加大了臂部的训练机会。

5、肘关节的位置

有些人在动作过程中，习惯性地翻手肘，认为这样会加大对胸部的刺激，其实不然，这样是肩部参与了动作，而非所加大对胸部的刺激，所以在整个动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

6、坐凳的高度

坐凳高度要合适，否则手把位置过高，就会锻炼三角肌更多一些。

7、手臂不要锁死

在整个蝴蝶结夹胸训练过程当中，手臂都应该是微微弯曲的状态，即使在最后我们的两个手碰触到一起也应该处于弯曲状态。如果在做蝴蝶机夹胸训练过程中找不到训练的感觉，很有可能是手臂出现了问题。手臂伸直并不是说无法看到训练效果，但是如果手臂伸直的话，想要训练到胸肌的中缝几乎是很难的。

8、呼吸

健身新手在训练过程当中容易出现的一个误区就是不去注重呼吸，其实呼吸和整个健身也是有很大的关联的。在蝴蝶机夹胸训练过程当中，当我们两个手臂用力向一起夹紧的时候，需要缓慢的呼气。

当我们慢慢松开训练器械的时候，需要缓慢地吸气。只要不选择特别大的重量，并且能够保证规律的呼吸就足够了。

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