众所周知,民以食为天。健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。防治骨质疏松症需要多方面“合力”,除了积极就医治疗,也需要在日常生活中注意合理饮食,补充骨骼所需营养。 我们根据2020版《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》,为大家总结了利于骨骼健康的营养元素,助您“吃出强壮骨骼”。 01 钙 含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等,更多补钙佳品戳文了解:这个补钙的谣言,爸妈别再信了! 100ml牛奶含钙量100~120mg,如对牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子胀、拉肚子),可选择无乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。考虑到食物的丰富多样性,建议每天至少喝300ml牛奶,外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘)、一些豆制品,以满足机体需要。 如果膳食钙摄入不足,可以适当补充元素钙制剂,口服含500~600 mg元素钙的钙剂。戳文了解如何选择钙剂:原来钙片要这个时间吃才对! 02 蛋白质 富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等,戳文了解:“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了!排第一的竟是它 03 维生素D 维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化,改善肌肉功能,利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IU/d,65岁以上推荐摄入量为600 IU/d。富含维生素D的食物种类很少,常见的食物有三文鱼、鱼肝油、香菇等,人体维生素D主要通过阳光照射来获取。 晒太阳需要在阳光下暴露四肢,不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞,时间选择以10∶00~14∶00之间比较理想,照射时间为5~10 min,频率为每周2~3次。在无法暴露四肢皮肤的季节,可以适当摄入维生素D补充剂。 04 维生素K 富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣,纳豆、奶酪中含量也较高,指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量,占每日蔬菜量的1/2,以满足维生素K摄入。 如果由于饮食习惯、肠胃消化问题等不能摄入足量的富含维生素K的食物,可适当摄入维生素K补充剂,根据目前的临床研究,使用维生素K补充剂时推荐选择维生素K2。 05 维生素C 富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜,如新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鉴于维生素C良好的安全性,也可以考虑适当使用维生素C补充剂,但每日总摄入量不可超过2000mg。 06 维生素E 07 镁 镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。 08 磷 人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富,如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。因其食物含量丰富,通常很难出现磷摄入不足,只有在严重营养摄入不足的状态下,才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损,引起佝偻病或骨软化症。 09 黄酮类 10 鞣花酸 防治骨质疏松 这些饮食习惯也要谨记
参考文献 中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653. End |
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