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第一部分：热身运动 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 1.扩胸振臂  2.体转运动  3.弓步压腿  4.侧压腿  5.原地高抬腿跑  6.绕踝腕关节  第二部分：练习内容 初中7—9年级 No.1练习内容及组数  No.2图示及动作方法
1.弓步跳 （1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。 （2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。 2.收腹跳  3.深蹲跳 （1）挺胸收腹，收紧臀部； （2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖； （3）落地时大腿与地面平行。
1.仰卧举腿  2.平板支撑  3.站立推墙  4.单脚提蹱练习 扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。
单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）
1.立位体前屈 2.坐位体前屈 第三部分：放松活动 1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍） 2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换） 第四部分：温馨提示 训练原则 1.科学锻炼，循序渐进； 2.根据实际，强度适中； 3.制定计划，每天坚持； 注意事项 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。 |
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