【原】腹肌要不要天天练？要不要单独练？练腹运动越多越好？

随着天气的变暖，夏天也是说来说来，此时我们对身材的要求又有了进一步的提高，比如在夏季到来之时再瘦一些，肚子再小一些等，当然，对于已经减脂成功的朋友来讲，会希望自己的身材变得更好一些，比如拥有个马甲线什么的，所以，大家的减肥动力也就会比较高。

对于马甲线而言，是腹部塑形的一个相对理想状态，可以说拥有马甲线是好身材的绝对标志之一，那么，如何拥有马甲线呢？此时就涉及两个问题，一是减脂，二是腹部训练，简单地说，减脂是马甲线出现的前提，而腹部训练则是马甲线是否清晰的手段，因为腹部训练可以增加腹肌厚度，可以让减脂后的腹部形态更为漂亮。

不过此时问题就来了，就是关于腹部训练而言，我们可以随意地搜索出大量的相关信息，面对大量的信息，如何做是好呢？此时就需要过滤出一些不正确的信息，从而选择正确的方法，然后才是付之行动，此时就会涉及到两个比较重要的信息，就是关于腹肌要不要天天练的问题，另外一个就是腹肌要不要单独练的问题，因为我们总是会看到不太一样、甚至是相互矛盾的答案，所以接下来就来聊一聊关于这两个话题。

第一：腹肌要不要天天练

对于腹部训练，很多朋友都建议每天都应该练腹肌，其原因是腹肌属于耐力肌肉，可以忍受更多更频繁的刺激，这样才能使得训练效果更好，因此，很多朋友也会这么做。但是腹肌真的要天天练吗？并不是，它同样需要休息，其原因如下：

1. 从本质上来看，腹肌与其他部位肌肉没有什么不同，同样包括快肌纤维和慢肌纤维。从肌肉生长的角度来看，训练的目的是扯断一小部分的肌纤维，让肌肉产生裂缝，然后再通过修复让肌肉变得更加强壮，而肌肉的修复与生长则是在休息时间完成的，特别是在深睡眠当中。所以，腹部训练只是为肌肉的生长创造一个条件，但是想要腹部肌肉生长，则需要有足够的休息时间。

2. 从对肌肉的刺激上来看，由于腹部肌肉所处的位置比较特殊，与其他肌群相比，我们不能像其他肌群那样，对腹部肌肉形成更加有效的收缩与伸展，并且，从方法上来看，腹部训练比较少使用器械，所以从训练幅度与强度上来看，其整体训练强度并不大，因此，它所承受的刺激相对较小，在这种情况下，需要的休息时间也相对较短，但是这并不意味着腹部肌肉不需要休息，只不过训练频率可以相对较高一些，比如隔天练一次。

3. 不能忽视在其他训练过程中，腹肌受到的刺激。在其他部位的训练过程中（特别是大肌群），腹部肌肉会作为稳定肌参与其中，在这种情况下，虽然腹部肌肉不能得到更好的收缩与伸展，但是也并不意味腹部肌肉没有得到刺激。也就是说，在某一天，你即使没有进行单独的腹肌训练，但是却在其他训练过程也对腹部肌肉形成了刺激，此时如果再进行腹部训练，就可能导致训练过度，如果休息时间不够就会起到反作用。

因此，在腹部训练过程中，如果你发现自己天天进行腹部训练，但是腹部肌肉却很难再发生变化之时，其原因可能就是因为训练频率过高，没有留出足够的休息时间，从影响了整体的训练效率，所以，在对待腹部训练之时，我们可以根据自己的训练情况（不只是腹部训练，还要考虑其他部位的训练）来合理安排：

• 如果我们只是进行腹部训练而不进行其他部位的训练，那么，腹部训练的频度可以高一些，比如一周5次，或者是隔天一次，但不能不休息；

• 如果我们在腹部训练的同时，也会进行其他部位的训练，就要考虑在其他训练过程中对腹部肌肉形成的刺激，此时腹肌的训练频率就要相对低一些，比如一周训练3-5次。

当然，如果你觉得休息是在浪费时间，此时可以选择其他形式的训练，比如有氧运动来替代腹部训练，从而让腹肌得到休息。

第二：腹肌要不要单独练？

关于腹肌要不要单独练的问题会涉及到两个方面，一方面是有人认为腹肌人人有，只是会受到体脂率的影响而是否显现的问题；另一方面是有人认为腹部肌肉会在其他训练过程中参与其中，所以没有必要再进行额外的训练。是这样的吗？

1.关于减脂与腹部训练

体脂率是腹肌显现的前提，这一点没有错，对于体脂率很低的人群，马甲线或者是腹肌同样会出现，所以，对于体脂率较高的人群来讲，只要减脂就可以。但是，我们要知道瘦出来的腹肌只是为了维持生理所需的那一点，所以我们也会说瘦出来的腹肌与练出来的不一样。如果你的腹肌厚度足够，即使体脂率不是很低，你的马甲线也可能会在。

另外，对于有减脂经历的人群来讲，我们还要解决腰腹部松弛的问题，特别是对于体重基数较大的人群更重要，在他们减脂的过程中，随着体重的下降，腹部松弛的问题出现的概率就会更高，而要解决这一问题，除了控制减脂速度以外，就需要进行腹部训练，从而使得腹部平坦，腰围紧致。

因此，并不是说想要拥有马甲线，减脂固然重要，与此同时，腹部训练同样也重要，特别是对于不健身的人群来讲更是如此。

2.对于有健身习惯的人群来讲，腹肌要不要单独练

在减脂过程中，我们会慢慢地意识到力量训练的重要性，此时我们就会尝试进行力量训练，为了提高力量训练的效率，会建议大家重视大肌群、重视复合动作，因为这样可以提高肌肉生长的效率，可以让整个身材得到相对均匀的发展，并且在这种情况下，腹部肌肉也会得到相应的刺激，所以有人说腹部训练不需要单独练。

这种说法同样有一定的道理，特别是在大重量复合动作中，可以对核心形成较大的刺激，当然腹肌也包括在核心肌群当中，所以腹部肌肉也会得到一定的刺激，但是，在这种情况下，核心或者是腹部肌肉只是作为稳定肌存在，对于腹肌而言并不没有得到有效的收缩与伸展，所以想要提高腹部肌肉的训练效率来增加腹肌的厚度，只是通过复合动作来训练的话，效果并不理想，因此，从这个角度来看，腹肌同样需要单独练。

第三：如何选择练腹动作？

通过上述内容我们可以知道，如果我们想要让腹部肌肉得到更好的刺激，不但要单独对腹部肌肉形成刺激，还要给腹肌留出休息时间来生长。那么，对于腹部训练动作呢？要如何选择？因为我们看到的练腹动作实在是太多了。

其实，对于练腹动作而言，并不是越多越好，而是要做到全面，从难度上来看，也不是越难越好，那么如何选择呢？

1.动作的选择不在多，而是在全面

如果我们去搜索相关的腹部训练动作，我们会无从下手，因为相关动作很多，在这种情况下要如何选择呢？答案很简单，就是根据腹肌结构来选择，你所做的训练动作要对整个腹肌形成全面的刺激，所以在动作的选择上如下：

• 针对于腹直肌上侧的卷腹类动作

• 针对于腹直肌下侧的抬腿类动作

• 针对于腹斜肌的转体与体侧屈类动作

• 针对于腹横肌的核心类动作或者是真空腹动作
  

所以当你面对诸多训练动作而无从下手之时，可以根据腹肌结构选择适合相关的并适合你的动作来做。

2.动作的选择不在难，而是在于适合自己

另外，从动作难度上来看，也并不是动作越难越好，而是要考虑自己的基础与能力，看自己能完成什么样的动作，当然，所选择的动作要对自己有挑战性，不能过于简单，那么什么叫有挑战性呢？简单地说就是你可以在保证动作质量的前提下，很费力地完成的那种。如果难度过高即使完成也会发生其他部位的代偿，此时对于腹肌的刺激并不大，当然受伤的风险也会更高。

3.适时调整训练动作或者是方法

当一组训练动作可以轻松完成之时，就意味着这组动作的训练效率不再理想，所以此时，想要保持或者是提高训练效率，就需要对腹部肌肉形成新的刺激，此时就要调整训练方法了，其方法可以是提高动作难度、缩短动作间的休息时间、负重训练，等。总之，想要保持较高的训练效率，在训练过程中就不能让自己太舒服。

总结：

对于腹部训练来讲，不管我们的目的是马甲线，还是分块明显的腹肌，在训练过程中，都需要留出适当的时间来让腹部肌肉得到休息，另外，从效率上来看，即使腹部肌肉在其他训练当中会受到一定的刺激，但是同样要进行单独的训练，当然对于腹部训练动作的选择，不是越多越好，而是要做到全面有重点，并且还要根据自己的训练情况做出及时的调整，这样，整体的训练效率才会好。

作者：十月知行