在预算紧张的情况下健康饮食可能具有挑战性。许多营养丰富的食物非常昂贵，这就是为什么有些人选择便宜的垃圾食品。但是，你可以购买许多经济实惠的食物，这些食物既健康又易于添加到你的饮食中。本文介绍 29 种廉价、营养丰富的食物。 1-9：蔬菜 1.西兰花 西兰花是一种便宜的蔬菜，它提供了你所需的几乎所有营养。 它特别富含维生素 C，可作为抗氧化剂，可以增强你的免疫系统。 此外，它还含有丰富的维生素 K 和叶酸，两者都在凝血和预防某些神经管出生缺陷中发挥作用。 研究表明，西兰花中的营养成分和抗氧化剂可能有助于预防癌症和心脏病等慢性疾病。 你可以享用生或熟的西兰花，经常被添加到沙拉、砂锅菜和汤中。 2.洋葱 洋葱是一种受欢迎的蔬菜，对健康有很多好处，而且它们的价格往往相当低。 它们以富含某些抗氧化剂而闻名，这些抗氧化剂可以预防心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。 此外，洋葱还提供少量的几种营养素，包括维生素 C、锰、维生素 B6 和钾。 一小部分洋葱可以发挥很大作用，它们的多功能性和风味使它们成为任何菜肴的绝佳补充。 3.菠菜 菠菜非常健康，而且价格总是合理的。菠菜富含维生素 K，维生素 K 在骨骼健康和降低患心脏病和癌症的风险方面发挥着重要作用。 此外，菠菜还提供增强免疫力的维生素 A、维生素 C、叶酸和锰。 像其他绿叶蔬菜一样，菠菜也含有有益的植物化合物。它们具有减轻炎症和防止细胞损伤的能力，这有助于预防慢性疾病。 在你的饮食中加入菠菜很简单。你可以将其添加到沙拉、砂锅菜和汤中。它也可以混合到冰沙中以增加营养。 4.土豆 赤褐色土豆是一种极好的营养来源，通常价格合理。 经常吃带皮的土豆可能有益于大脑和免疫系统的健康。这是由于它们提供了大量的维生素 C 和 B。它们还含有纤维，有助于消化和控制食欲。 此外，马铃薯皮富含矿物质，尤其是钾。事实上，一个中等大小的赤褐色马铃薯所含的钾含量是香蕉中的两倍。 有几种方法可以将土豆添加到你的饮食中。它们烤或煮的味道都很好，是一道很棒的配菜。 5. 红薯 红薯非常健康，是你能买到的最便宜的蔬菜之一。 它们能提供数量惊人的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质对健康有很多好处。 它们的β-胡萝卜素含量特别高，可在体内转化为维生素A。只需一个红薯就可以满足你日常所需维生素 A 的 369%，而维生素 A 在眼睛健康中发挥着重要作用。 红薯还含有相当数量的B族维生素、维生素C、钾和纤维。研究表明，它们可能具有抗炎作用，有助于降低患癌症和糖尿病等慢性疾病的风险。 你几乎可以将红薯与任何菜肴搭配，而且它们很容易通过蒸、烤或烤来制作。 6. 番茄罐头 西红柿是人们饮食中最常食用的蔬菜。它们营养丰富，价格相对实惠。 真正让西红柿发光的是它们的维生素 C 含量。它们还提供一些 B 族维生素、维生素 A、E 和 K 以及许多微量矿物质。 研究表明，吃西红柿可能有助于降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇和血压水平，这是心脏病的两个主要危险因素。更重要的是，它们可以预防某些类型的癌症。 它们的许多健康益处归因于它们的番茄红素含量。番茄红素是一种抗氧化剂，可以减轻炎症、保护细胞免受损伤并降低患病风险。 罐装西红柿是厨房里一种方便的主食。它们可以很容易地添加到汤、砂锅菜和炖菜中。 7.胡萝卜 如果你的预算紧张，胡萝卜是一种便宜且营养丰富的蔬菜，可以纳入你的饮食中。 胡萝卜是β-胡萝卜素最丰富的来源之一。只需一杯胡萝卜即可提供 428% 的日常维生素 A 需求，从而促进良好的视力和免疫健康。 此外，胡萝卜含有大量的纤维、维生素 C、维生素 K、钾和锰。 由于其高抗氧化剂含量，经常吃胡萝卜可能有助于降低某些类型癌症的风险，包括前列腺癌和胃癌。 你可以通过生吃或煮熟来获得胡萝卜的健康益处。它们是沙拉和熟食的绝佳补充。 8. 卷心菜 除了一些 B 族维生素和微量矿物质外，绿色卷心菜中还含有大量的维生素 C 和 K。 卷心菜和其他十字花科蔬菜因其硫代葡萄糖苷含量而与众不同。硫代葡萄糖苷是一种抗氧化剂，已对其预防某些类型癌症的能力进行了研究。 一些研究还发现，食用卷心菜可能会显着降低患心脏病的风险。 卷心菜是一种用途广泛的蔬菜，很容易添加到你的饮食中。它通常用于沙拉和凉拌卷心菜，也可以发酵制成酸菜。 9. 胡桃南瓜 胡桃南瓜是一种营养丰富的选择，可以包含在你的饮食中，而且价格实惠。 与其他冬瓜品种相比，胡桃南瓜提供了更多的营养。 事实上，一杯含有 298% 的 RDI 维生素 A、49% 的维生素 C、14% 的钾和 12% 的镁。 此外，它是一种特别丰富的可溶性纤维和抗氧化剂来源，可提供许多健康益处，包括控制体重和降低患心脏病的风险。 有几种不同的方式来享用胡桃南瓜。它本身味道很好，但它经常作为配菜食用。 10-16：谷物和豆类 10. 糙米 糙米是一种极好的廉价食物，可提供纤维、维生素和矿物质。 它主要由碳水化合物组成，每杯含有 4 克纤维（195 克）和适量的 B 族维生素、镁、磷和锰。 糙米的健康益处包括降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险，以及促进体重控制。 在你的饮食中加入糙米很简单。它很容易准备，几乎可以与任何一餐一起享用。 11. 燕麦片 燕麦片是另一种营养丰富的全谷物。它含有大量的营养素，包括 B 族维生素、铁、锰、磷、锌和镁。 此外，它富含纤维，每杯 4 克（234 克）。纤维可促进饱腹感，并可能有助于降低胆固醇和血糖水平。 燕麦片中的纤维、维生素和矿物质的组合可能有可能降低多种疾病的风险，包括 2 型糖尿病、心脏病和肥胖症。 一般来说，燕麦作为早餐食品。你可以将它们与水果、牛奶、酸奶和其他几种成分混合，制成健康美味的一餐。 12. 豆类罐头 除了非常有营养之外，罐装豆子对预算很友好。 豆类含有大量的纤维和多种维生素和矿物质，包括叶酸、铁、镁和钾。 此外，它们是植物蛋白的极好来源。一杯（172克）黑豆含有15克蛋白质，有利于维持体重和增肌。 食用豆类和其他豆类也可以降低患心脏病和糖尿病的风险。这可能是由于它们能够降低胆固醇和促进血糖控制。 豆类几乎可以加入任何菜肴中。它们通常被添加到汤、沙拉和卷饼中。 13.干扁豆 一杯（198 克）小扁豆可提供大量营养，其中包括 90% 的叶酸、37% 的铁、25% 的铜和 49% 的锰。 它们还含有大量的蛋白质和纤维，这就是为什么它们如此饱腹并有助于控制体重。 更重要的是，扁豆含有抗氧化剂，可以保护细胞免受炎症。这可能会降低患糖尿病和癌症等慢性疾病的风险。 研究还表明，吃小扁豆与改善血压和胆固醇水平有关，这对预防心脏病很重要。 小扁豆的用途与豆类的用途相似，可以通过多种方式将它们纳入饮食中，例如沙拉和汤。 14. 毛豆 毛豆是一种价格相当低廉的健康食品。 它是一种极好的高纤维食物，并提供多种营养素，包括维生素 K、叶酸和你身体所需的几乎所有微量矿物质。 此外，它是另一种丰富的植物性蛋白质来源，每杯（155 克）提供 17 克蛋白质。 研究表明，毛豆和其他以大豆为基础的食物可能有助于降低患心脏病、骨质疏松症和某些类型癌症的风险。这通常归因于它们的异黄酮含量，异黄酮在体内起到抗氧化剂的作用。 大多数情况下，毛豆是作为清蒸配菜准备的。你可以通过添加你选择的调味料来增加其风味。 15. 藜麦 藜麦是蛋白质的完整来源，这意味着它可以提供你身体所需的所有必需氨基酸。 这使它与其他谷物不同，后者需要与其他食物搭配才能被视为完整的蛋白质来源。 此外，藜麦含有抗氧化剂、纤维、B 族维生素、维生素 E、铁、锰、锌和其他几种微量矿物质，所有这些都可以保护你的细胞免受经常导致疾病的损害。 藜麦的健康促进特性已被证明可以促进大脑健康，并可能有助于预防心脏病的发展。 藜麦在烹饪中的使用类似于大米。准备起来既简单又快捷，可以单独食用，也可以加入沙拉和熟食中。 16. 空气爆米花 爆米花是一种很棒的休闲食品，特别是因为它既健康又便宜。 与其他全谷物相比，它的卡路里含量非常低。每杯只有 31 卡路里，你可以吃很多而不会增加体重。 此外，爆米花还提供一些填充纤维和抗病抗氧化剂，以及相当数量的 B 族维生素和镁。 要制作气爆爆米花，请将四分之一杯爆米花仁放入牛皮纸袋中，然后在微波炉中加热，直到停止爆裂。添加你选择的配料，例如橄榄油、海盐或帕尔马干酪。 17-22：水果 17. 香蕉 作为周围最便宜的水果之一，它们还具有多种健康益处。 它们富含一些重要的维生素和矿物质，如维生素 C、维生素 B6、钾和锰。 此外，香蕉提供了相当数量的纤维，这可能有益于消化健康、促进减肥和预防糖尿病。 你可以享用香蕉作为快餐。与花生酱或酸奶搭配时，它们的味道也很棒。 18. 橙子 橙子非常健康且便宜， 它们因其维生素 C含量而备受推崇。只需一个橙子就可以满足你对这种增强免疫力的维生素的日常需求的 116%。它们还提供纤维、抗氧化剂和许多其他营养素，包括 B 族维生素、钙和钾。 定期食用橙子和其他水果已被证明可以减少体内炎症，从而降低患心脏病、糖尿病和肥胖等多种疾病的风险。 在饮食中添加橙子很简单。它们相当方便，可以作为零食单独享用，也可以与酸奶、沙拉和冰沙混合食用。 19. 冷冻浆果 它们令人难以置信的抗氧化剂含量使它们成为你可以吃的最健康的水果之一。事实上，浆果被认为是天然抗氧化剂的最佳来源之一。 食用富含抗氧化剂的浆果与预防某些慢性疾病有关，例如心脏病、阿尔茨海默病和某些类型的癌症。 更重要的是，它们富含纤维和多种营养成分，尤其是维生素 C、维生素 K 和锰。 为了获得浆果的健康益处，尝试定期将它们包括在你的饮食中。是美味的小吃或健康的甜点，可以添加到冰沙和沙拉中。 20. 苹果 苹果非常健康，通常价格便宜。 一个中等大小的苹果含有 3 克纤维，这是苹果对减肥和控制血糖的积极作用的主要原因。 此外，苹果还提供一些维生素 C、B 族维生素和微量矿物质，以及几种抗氧化剂。定期食用它们可能有助于降低体内炎症，这是几种慢性疾病的主要危险因素。 它们是一种简单方便的食物，可以添加到你的饮食中，通常作为零食食用或切成沙拉。 21. 哈密瓜 哈密瓜是一种营养丰富且价格实惠的水果。 它的显着特征之一是其低卡路里含量。一杯哈密瓜的热量只有53卡路里，是一种减肥食品。 它富含一些重要的营养素，在一杯（177 克）份中提供 106% 的维生素 A、95% 的维生素 C 和 12% 的钾。 像其他橙色蔬菜和水果一样，哈密瓜含有抗氧化剂β-胡萝卜素，它具有强大的健康益处，例如预防癌症和心脏病。 22.猕猴桃 平均而言，猕猴桃每磅仅需 2 美元，而且它们对健康有一些强大的好处。 一个中等大小的猕猴桃可以提供 117% 的日常维生素 C 需求，这是食用它们似乎可以支持免疫功能的主要原因。 它们还富含纤维、维生素 K、钾和抗氧化剂，所有这些共同作用可以保护你的细胞免受损害并降低患慢性病的风险。 猕猴桃可能对心脏健康特别有帮助，因为经常吃它们已被证明可以增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇，降低血液中的脂肪水平并降低血压。 23-26：鱼、肉和蛋 23. 鱼罐头 鱼罐头对健康有很多好处，而且比新鲜海鲜便宜得多。 鱼不仅是一种极好的蛋白质来源，它还富含 omega-3 脂肪酸，这对大脑健康和减少炎症很重要。 此外，鱼提供了相当数量的微量矿物质硒，可以增强免疫系统健康并预防癌症。 更重要的是，如果你购买带骨头的鱼罐头，你将获得健康剂量的维生素 D、钙和磷。 你可以将鱼罐头与沙拉、三明治、饼干和鳄梨搭配使用，也可以将其用于多种菜肴中，例如海鲜蛋糕和炒菜。 24. 猪肉 与其他类型的肉类相比，猪肉相当便宜，它是膳食蛋白质的最佳来源之一。 仅在 3 盎司碎猪肉中，除了大量的 B 族维生素、磷、锌、铁和硒外，还含有 22 克蛋白质。 猪肉中的蛋白质、维生素和矿物质的组合可以促进肌肉生长和维持，提高运动表现。最好吃经过适当烹调的未加工猪肉。 25. 鸡蛋 鸡蛋是地球上最有营养的食物之一，价格非常实惠。 一个中等大小的鸡蛋还含有 6 克蛋白质和抗氧化剂，具有抗炎特性，可以保护眼睛健康。 此外，鸡蛋提供了你所需的几乎所有维生素和矿物质。它们也是胆碱的少数膳食来源之一，胆碱是一种在大脑功能中发挥作用的营养素。 你可以轻松地将鸡蛋作为日常饮食的一部分。它们味道很好，几乎可以搭配任何食物。 26. 鸡胸肉 每磅 3-4 美元的鸡胸肉是一种极好的健康且富含蛋白质的食物，可以在预算有限的情况下食用。 半个鸡胸肉中含有 27 克优质蛋白质，这意味着它含有你身体所需的所有必需氨基酸。 鸡胸肉还含有大量重要的维生素和矿物质，如烟酸、维生素 B6、磷、镁和硒。 在健康、均衡的饮食中加入鸡胸肉已被证明有助于降低肥胖、心脏病和糖尿病的风险。它还可以预防癌症的风险。 27-29：乳制品 27. 干酪 白软干酪是蛋白质的重要来源，每半杯（113 克）提供 14 克蛋白质，约占你日常需求的 28%，可能有助于控制食欲和维持体重。 此外，它还含有多种其他营养素，包括钙和磷，众所周知，它们在骨骼健康中发挥着重要作用。 你可以享用干酪作为美味小吃。与水果混合时味道很好，经常添加到沙拉中。 28.酸奶 酸奶营养丰富，价格实惠。仅一杯（245 克）酸奶中就含有 13 克蛋白质和大量 B 族维生素，此外还有 45% 的钙、35% 的磷和 15% 的锌。 此外，一些酸奶是益生菌的良好来源，益生菌是有益于消化系统健康的健康细菌。 酸奶与水果或坚果混合时味道很好，或者可以添加到冰沙中。也可制成酱汁，与熟食搭配。 29. 牛奶 牛奶非常健康且价格实惠。一杯（236 毫升）全脂牛奶可提供大量蛋白质、钙、B 族维生素和磷。它通常还添加了维生素 D。 定期食用牛奶和其他乳制品可能有助于预防多种慢性疾病，包括骨质疏松症、心脏病、糖尿病、痴呆症和某些癌症。 总结：健康的饮食不一定很昂贵。有很多价格实惠、营养丰富的食物，你可以在不怎么花钱的情况下购买。事实上，一些健康食品比加工过的垃圾食品便宜。本文中列出的 29 种食物既便宜又健康，是你饮食的重要补充。 |
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