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练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，加强核心盆底肌对女性来说很重要，尤其是产后的女性！
因为它，不仅影响夫妻性生活的质量，更是导致内脏下垂，女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首 
因为疫情，所以，今天给大家分享10个在家就能练的动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧： 动作1： 
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上
呼气，尝试去上提它 带着这种意识，踮起脚后跟 呼气，有控制伸直右腿 吸气，脚尖贴地还原
呼气，换另一侧，重新练习5-8组
动作2： 
在动作1的基础上，双腿并拢 呼气，伸直双腿 吸气，脚尖贴地还原
重复练习5-8组
动作3： 
仰卧在垫面上，双手放在身体两侧 依次抬起双腿，小腿平行地面
将意识集中在核心盆底肌上 呼气，收核心，盆底肌上提
右脚脚尖点地，吸气，还原
呼气，换另一侧，重复练习5-8组
动作4： 
在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰
脚跟分开，双膝打开 同样将意识集中在核心盆底肌上
呼气，脚尖点地，吸气，还原 重复练习8-10次
动作5： 
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双腿分开与髋同宽
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎依次离开地面
腹股沟打开，躯干大腿一条直线
吸气，还原，重复练习8-10次
动作6： 
坐立在垫面上，骨盆向后转动
屈手肘支撑在垫面上
依次抬起双腿离开地面
屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面
呼气，伸直右腿，吸气，还原 重复练习5-8组
动作7： 
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
臀部在双脚之间，双手放在身体后侧
指尖点地，呼气，伸髋向前 打开胸腔，吸气，还原
重复练习8-10次
动作8： 
坐立在垫面上，双腿伸直并拢 双手放在身体后侧，手臂垂直垫面
呼气，抬起髋部向上 注意身体一条直线，收肋骨
吸气，还原，重复练习8-10次
动作9：
跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部 脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开 臀部坐在脚后跟上，双手扶髋
呼气，伸髋向上，吸气，还原
重复练习8-10次
动作10：
山式站立，双脚分开略大于髋部
脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲 吸气，还原，重复练习8-10次
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