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太极、站桩与松腰

 半刀博客 2022-09-25 发表于浙江
太极、站桩与松腰

站庄:通达无碍智慧无限

多年以前,曾遇到一位明师,他教我站庄功夫,当时四平马步桩一次能很轻松站2个小时了。但是,我的心却安定不下来,总想追求更神奇更高级的功夫;后来,经历过许多人和事的磨练,见过许多老师,才逐渐明白,所有的功夫都包含在站庄里。只是人们认为站庄太简单了,所以,总轻视它——如果能潜下心来站庄,则所有的功夫都能练出来。于是,根据大成拳(意拳)创始人王芗斋说法,我“返过头来学初步”,又开始站庄了。

站庄既养生又出功夫;既修身又修心;既是拳艺的基石又是超凡入圣达真的便捷法门。太极拳最根本的内容是棚(一般输入法中没有现成的字可用,原文是提手旁+朋)、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定等十三势,而站庄就是练中定的最佳途径之一。清代太极拳秘谱中有“对待用功,法守中土——俗名站庄”之说,更对其作了进一步的阐述:“所难中土不离位”,“定之方中足有根”。大成拳(意拳)的主要锻炼形式就是站庄,它们的庄法多达20多个;少林拳最主要的庄法有“立禅庄”、“四平马步庄”等等。总之,中国功夫中,几乎各家各派都有站庄的内容,而且都把其列入最重要的基本功。

由此可见,站庄对于修炼功夫的人来说,是多么的重要啊!此外,我的老师传授站庄功夫时,曾择其要地介绍了通过站庄达到太极拳“阶及神明”及佛家“明心见性”境界的途径,可惜,本入生性愚钝,不敏于此(这个境界不是苦练能出来的,还需要机缘及悟性)。当时,曾问过老师,说:“老师,您对我们讲明心见性,您是否明心见性了呢?”老师回答到:“我没有明心见性!”、然后,微笑着看了看我们,又说:“就是明心见性了也不会告诉你们!”由于明心见性太复杂了、太深刻、太超出我们的知识范畴和人生经历了(修佛之人用一生的时光来觉悟它,太极拳家倾尽一生心血来追求它,但是,“开悟”、“豁然贯通”的境界却很少有人能达到。)所以,还是让我们从最基本的站庄说起吧!

太极、站桩与松腰

通达无碍修大道

多年来,我曾站过“少林马步庄”、“大成拳浑圆柱”、“太极无极庄”、“三心并站庄”;研究过“峨眉十二庄”、形意拳“三体桩、定劲桩”、醉拳的站桩,自然门的矮步桩、八卦掌的走圈桩等。本质上,这些“庄”或“桩”是一致的,但是,由于各派所用“桩”或“庄”的不同,它们的解释和内涵也就有了微小的差异。形意拳的尚济老师认为,站板是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法;少林拳系认为,桩的意思是木桩,泛指契人地中的桩柱,也指树木等砍伐折断后留在地上的部分,指静止不动,像树木一样稳定;峨眉十二庄的“庄”字,其内涵是四通八达的道路之意,南朝宋鲍照《芜城赋》对此的描述最为恰当:“重江愎关之奥,四会五达之庄。”

一般来说,静止不动的多采树桩的“桩”字,而峨眉十二庄、形神庄、五元庄等并非是静止不动的,所以,采用的是“庄”字。我自己所练的姿势虽然是站立不动的,但身心的调整及功夫进阶的层次很丰富,是融武功内养、道家修真、佛家明心见性于一体的修身养性之法,所以也称之为“庄”。

太极、站桩与松腰

炼己筑基百日功

站庄对于提高身心修养水平及提高功夫境界有十分重要的意义,因此,感兴趣的人最好能抽空练一练站庄。由于社会上流行的站庄很多,学练者或无所适从,或每天练许多种。无所适从就会形成不知道练什么好的心态;学练太多,则不易形成有序化,身上存不住功夫。

经过10年的探索,本人根据师传的要旨,每天只练一种站庄,这个庄叫做“抱月式站庄”,或叫“太极庄”,或叫“混元庄”,或叫“三心并站庄”都可。总之,不在于名称,而在于其中的内涵。其实,许多庄法的内涵差别不大,关键是能否领悟其中的要旨,并把这些内涵站出来。

1、预备式:这个预备式其实是太极拳所说的无极庄,记得当年学练此庄时,老师并没有特别的强调它,只是让我们看电视时、等公交车时、练太极拳前都要练这个姿势。“具体来说,就是两脚并拢,均匀地、放松地平铺于地--两脚尖和两脚跟并拢使腿也靠在一起,这样可以使肾经和阴跷脉紧密地结合,对培补肾气有特殊的作用——下肢并拢在一起,还比较容易地使周身气血连为一个整体——两手自然下垂,置于两腿侧。闭上眼睛,全身从头到下、从里到外的进行松散通空的调整,调整好了,会有一种整体感觉——身体微微晃荡,可带着周围的气也动。

对于此庄,杨澄甫在《太极拳体用全书》中写到“人皆於此势易而忽略,殊不知练法用法,俱根本於此”。这就说明此式的重要,应该单练,并细心体会。这个方法很简单,却含有许多传统文化的精华在里面,过去讲:“圣人呼吸在踵”,叫“踵吸”,就是一吸气到脚后跟。我们现在把它当成站在的预备式,有事没事养成两脚并拢站立的习惯就可以了。

​2、抱月式站庄。先两脚掌贴地外展,然后两脚后跟外展,成一个微微的倒八字,比肩略宽,身体微微下蹲,尾閭指地;随之,双手从身体两侧好像抱着一个大大气球,缓缓上升,提至胸环抱,两手上不过肩,下不过脐,一般与胸等高就可以了。此时,两臂内侧好像抱着一个大气球,五指被想象之气球的边缘自然撑开,大拇自然向上,手心斜向内,就好像环抱着气球一般,手腕处微微向外鼓,掌指舒适;头顶百会处好像有一根钢丝隐隐约约地向上轻轻提全身,此为虚领顶劲;颈项部微微旋动着向后轻贴衣领,从而颈椎趋于正直,带动整个身体中正安舒,自然带动面部流露出笑意;沉肩垂肘,涵胸拔背,腋窝空松,如夹着一个热馒头。

站庄要松静安祥,切忌刻意刻板,不可用力用劲。要有“心如白云常自在,意如流水任东西”的洒脱,更要有“恍兮恍兮、若有若无”的“心包太虚”的之天人合一之境界。如此这般,每次至少站30分钟。为什么每次至少站30分钟呢?因为中医认为,人的气血在身体里边运行一周的时间为28分钟。当然,初学者由于体力的关系站不够30分钟也没有关系。一般来说,每天站30分钟,100天后,则身体修功夫的基本素质就有了,此谓古人所说的百日筑基。

太极、站桩与松腰

3、收式。先两脚后跟贴着地合拢,然后两脚掌也贴着地并拢;两手好像把怀抱中的大气球拢到腹部里边一样,自然拢合,男的左手在下,女的右手在下,叠在一起;随之,按照“左、上、右、下”的方向,逆时针揉腹9次;9次结束之后,按照“左、下、右、上”的方向,再顺时针揉腹9次。最后,保持两手抚于肚脐的姿势,安安静静的站立2-5分钟,两手还原体侧,成无极式站立几分钟。

站庄的过程中,并不是站着什么也不做,而是有着丰富的调整身心的内涵在里边。一般来说,站庄姿势摆好后,可根据自身功夫的进阶,可进行调整身形、内外相合、松腰、明心见性等方面的专项练习。这是一个从初级到高级;从没有功夫到功夫上身;从一般功夫到更高功夫的长期锻炼过程。在这样的过程中,站庄的祛病延年,强身健体、智慧开发等效益,会自自然然地呈现出来。

太极、站桩与松腰

​欲练太极先松腰

“太极者,无极而生、动静之机、阴阳之母也;太极之道,大道自然,自然为一太极。”

​太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展,成为具有宝贵医疗价值,轻松柔和的运动项目。特别适合中老年人学习。

​但许多人在学习时往往把太极拳当作一项柔软体操运动来练习,在练习太极拳达到一定程度的时候,有的人可能就会产生“太极拳不过如此”的疑问。如果想探寻太极的真谛,真正优化自己的生命活动,那就先关注一下你的腰吧!

​为什么松腰对太极拳习练者非常重要呢(对于从事各种体育锻炼的人也同样重要)?

在太极拳经典文献中,有关松腰的论述有许多,如“腰为驱使”、“源功腰脊转股肱”、“刻意留心在腰间”“决窍以两腰之中,两肾之间命门,为上下体之关键枢纽”等。

​在杨式太极拳传人杨澄甫先生口述《太极拳术十要》中,松腰是作为很重要的一个要点来阐述的:“腰为一身之主宰,能松腰,然后两足有力,下盘稳固。虚实变化,皆由腰转动,故曰,命意源头在腰隙。有不得力,必由腰腿求之也。”由此可以看出,如果想练好太极拳,必须对松腰高度重视。

​腰部通过训练,能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河,如是则肾的功能就会增强,人的精力就会旺盛,腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致,从而使“力发于足,主宰于腰,行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。”

太极、站桩与松腰

​腰怎么样才算松?

​如何松腰,许多练太极的人并不清楚。这主要是历代武术把松腰的方法视为不传之秘,师傅要用松腰的方法(如蹲墙)自我锻炼时,总是借故把身边的人支走,自己练。

练太极拳讲究“心为令、意为帅、气为旗、腰为露”,所以,松腰时一定要用心发指令,在意念的带领下,引领着内外气往腰部那儿冲,去帮助松腰。

​通俗的讲,松腰就是松扎腰带的地方。怎样才算腰松开了?“坐着时腰椎往前塌,把肚子腆出来,但不能把胸脯一起挺出去,脚要含,这就是坐着的松腰。一般人坐着时腰往后弓,成了一个大罗锅,一个弧形,这样的状态肯定不是松腰。普通人站着的姿势胸往后去,腰往前塌。我们坐着时符合一般人站立时脊椎的状态,就算松腰了。当然头顶要放松、要中正。如果我们站立时按普通人坐着的姿势就是松腰了。”

​ 腰怎么样才会松?

一是通过蹲墙松腰。蹲墙过去是千金不卖,会的在家里练,不许出去练,任何人都看不到。越简单越不会,因为谁也想不到松腰的方法竟然这样简单。二是通过站桩松腰。这是站桩时强化姿势、呼吸、意念等方面的松腰锻炼。三是通过转腰涮胯松腰。这个方法除有很好的松腰效果外,还能垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴、扩大丹田的领域。四是通过直腿坐松腰。这是种坐在床上松腰的方法。

太极、站桩与松腰

​太极松腰法:面壁蹲墙松腰法

​面壁蹲墙松腰法是太极拳松透形体关键一环,也是太极拳练灵劲上身的保庙功夫,是一项全身性的均匀运动,也是保持良好身心状态的便捷之法。经常进行本法训练,能有效调整周身气机,对治疗全身疾病有神奇效果;能排除身体上的一些不良反应,纠治因锻炼不得法而造成的种种不适;对太极拳整体水平的上升有帮助作用。

面壁蹲墙法看起来很简单,其整个运动过程,却包含了无极(站立或蹲下的动作)化太极(下蹲上起的过程)的过程。

​一、基本动作​

面壁而立,两脚并拢,周身中正,全身放松,会阴上提,脚尖顶墙根,两肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜,彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时,可先想用意念想一下丹田或注意一下脚底涌泉穴,同时全身放松,腰向后突,使脊柱逐节放松下落;上起时,注意用百会上领或先想一下蓝天,然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

​二、进步阶梯

将面壁蹲墙法作为独立的增长功力的方法来锻炼,根据功夫层次由易到难的原则,可分为以下三个阶段的进步阶梯。

​第一、初始阶段。刚开始,有很多人做不到完全合度,可根据自己的身体状况,确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙,离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志,可以两脚尖离开墙根,两脚分开,以降低难度。甚至还可抱住树、床架,拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始,动作不标准不要紧,关键是要坚持。年轻的身体健康的同志,则应尽量按标准姿势蹲。刚开始时可能比较困难,没等蹲下去,就会往后倒,碰到这种情况,就要精神高度集中专一。经过一段时间的锻炼,随着周身各部气的充足,尤其是脊柱、腰部松动程度的提高,就能顺利下蹲、上起了,此时就可以按照要求去做了——两脚并拢,脚尖抵墙地完成蹲墙上下蹲起动作,每次下蹲30个为一组,每天蹲一组以上。

​理论上讲,此时应注意神做主宰,即意念动,形体就动。开始做不到用神主宰身体,那就用腰做主宰。腰主宰形体得通过气,这就需要把气和腰结合起来,也就是要气沉丹田,气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰,丹田是第一宾辅”就是这个意思。此阶段的腰放松,还是从形上走的,还需要用力,一用力就有气和形的变化,等形已经松了,气通了,我们就可改成“用意不用力”的方式进行锻炼了。

​第二、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成标准动作后,就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数),而应加大难度,提高质量。

加大难度的方法如下:

赤脚蹲墙:赤脚,脚尖抵墙下蹲,同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。此方式可大大加强了对脊柱的抻拉作用。

撑臂蹲墙:这在难度、力度上又加上了码。蹲墙时,两臂保持左右平举成一字形,立丁字掌,进一步还可以配合手指的分合。练此式更有利于通透上肢,注意不要手碰墙壁。

​背手蹲墙:1.两手十指交叉、掌心向外,置于腰部命门。经过撑臂蹲墙,起落时身体平稳,不会后仰,就可以采取这种办法。2.两臂置于背后时,两小臂重叠,两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

​顶球蹲墙:等腰松得比较好的了,可头顶气球上下蹲起——这是强化太极拳虚灵顶劲要求的练法,杨澄甫说:“项劲者,头容正直,神贯于顶也,”这时,并不是把精神都注意到头上,如过多注意头顶的气球,气球就会不稳,此时,要在上起之前,先想一下天空;下蹲之前,先想一下脚下,这样顶球蹲起可能会更稳一些。

​定势蹲墙:当蹲至大腿与地面平行时,定住姿势不动,当作站桩来练。若此时能在鼻尖前放置两拳,则效果会更好,当然,这是难度最大的练法。

第三、化境阶段。从形的动过渡到意念的动之后,就要注意按照太极拳的“意在先,气催姿势”的要求,只管意念不管形,也不管气,这样,意一动则形就动(这个形是被气催着动的)。此时灵动之劲就会上身了,这时连续蹲几个小时也不觉得累,而且很轻松,甚至会出现一种无为而不为的状况(自己的身形虽然在上下蹲起,却又好像没有上下蹲起)。这一阶段所出,现在的身心变化,离太极拳“阶及神明”之境界已经不远了。

三、时间阶梯

在面壁蹲墙法的锻炼过程中,由于进步阶梯的不同,其上下蹲起的速度也是不同的。

​(一)均匀速度。此阶段,上下蹲起的速度是和身体素质相对应的,一般的要求是以不喘气、不劳累为准则,速度不快也不慢。

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