30 个高难度瑜伽体式挑战指南！（收藏级）

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练瑜伽，从菜鸟到老鸟，不是一簇而就，是日积月累的内在功力，更是正确的方法。

今天给大家收集了30个高难度瑜伽体式进阶指南，在没有他人的帮助下，利用辅具自我提升。

1.蛇式高级变体

• 如果脚碰不到头，可以双手推墙，让胸腔向后弯曲更多

• 主要保护腰椎

2.下巴倒立

• 把砖块放在肩膀下方，减少下巴的压力

• 双脚慢慢踩上墙，右脚离墙，换腿练习

3.骆驼式

• 保持大腿和髋部贴墙，把手撑在砖块上

• 更多专注胸腔的延展打开

4.双角式

• 让一边的背部抵住墙，慢慢把重心向前

5.手倒立

• 把脚踩在墙上，单腿离墙‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

• ‍‍‍‍‍保‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍持背部和腿一条直线

6.站立劈腿

• 把上面的脚放在墙上，右手撑地，左手抓左脚踝

7.孔雀式

• 把脚放在砖块上，找到重心向前的感觉

8.前屈变体

• 把手撑在砖块上，脚背放在墙上

9.站立后弯抓腿

• 把瑜伽带套在脚踝上

• 双手抓住瑜伽带

10.鸽子式

• 后面膝盖抵住墙根，瑜伽带套在脚背

• 双手抓瑜伽带

11.单腿手臂支撑

• 用瑜伽带绑住大臂，把右脚放在砖块上

12.单腿飞鸽式

• 把后面的脚放在墙上

13.手肘倒立

• 把一只脚放在墙上，另外一条腿和身体一条直线

14.完全鸽子式

• 用瑜伽轮辅助练习，双手抓瑜珈轮两侧

15.天堂鸟式

• 脚踩在墙上，同时抓住瑜伽带

16.舞王式

• 把胸腔推砖块抵住墙，瑜伽带套在脚上，抓住瑜伽带

17.战士三式

• 站立，双手推墙，保持髋部摆正

18.蝎子式

• 把脚放在墙上，弯曲一条腿，换腿练习

19.横劈腿

• 坐立，双腿打开，脚抵住墙，额头放在墙上

20.新月式抓脚

• 用砖块支撑背部，瑜伽带套在脚上，手抓瑜伽带

21.轮式

• 躺在瑜伽轮上，手肘和头着地，手抓瑜伽轮

22.坐立侧伸展

• 左手放在砖块上，右手抓套在左脚上的瑜伽带

23.侧板式变体

• 右手撑在砖块上，左手抓住套在左脚上的瑜伽带

24.鹤禅式

• 把脚踩在靠墙的瑜伽砖上

25.四柱支撑

• 脚跟贴墙，大腿、腹部、额头下方垫上砖块

26.指南针式

• 左手撑在砖块上，右手抓住套在左脚上的瑜伽带

27.侧角式变体

• 弯曲右膝盖，左脚放在瑜伽砖上，右手抓套在左脚上的瑜伽带

28.弓式

• 双手向后抓住套在脚上的瑜伽带

29.拱背伸腿式

• 砖块放在头和上背部下方

30.横劈

• 脚跟贴墙，双手撑地，髋部下沉

墙、瑜伽带、瑜伽轮、瑜伽砖都是练习瑜伽的好帮手，在挑战高难度体式之前，记得做好足够的热身哦！

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