马拉松跑的战略战术与体力分配

写给业余运动员备战北马的比赛目标

马拉松跑属于长时间耐力项目，根据其特点，制订了自己马拉松跑的战略战术，依据是自己的奔跑能力和跑步水平，最好成绩。马拉松跑的战略是：反映日常训练效果，提高自己马拉松跑最好成绩为宗旨的战略。制订一切战术都要围绕战略目标。适应自己的实际。如自己的马拉松跑最好成绩是3：30。这次跑北马，根据日常训练和能力，跑北马目标为3：10（二级运动员）所以战术围绕着3：10 来制订，采取各种手段跑出好成绩。

马拉松跑战术有三钟。（1）领跑法；（2）跟跑法（3）变速跑法。

（1）一般想破自己的记录，而且耐力好的运动员采用领跑法，速度均匀节奏感强。维持自己制订的目标。夺取好成绩。
（2）跟跑法：一般是速度能力强，紧跟后面，一步不拉。给对手造成心理压力，最后冲刺超越，战胜对手。这种方法节省体力。储存能量。最后发挥一博。要与自己水平一样的人。
（3）变速跑法：一般速度好，耐力好的选手，在途中随意变速，拖跨对对手。最后取得胜利。
运用这三种方法，自己根据能力。找到一种适合的战术。在比赛中运用。
（4）体力分配：马拉松跑体力分配，可按前半程，后半程分配。也可按10公里。20公里。30公里。421950米，四个阶段。分配。还可以按5公里跑分段。速度均衡，战术运用自主，

1 按前半程，后半程体力分配。计划好自己马拉松跑的成绩。计算出前半程。后半程跑的。速度。基本是匀速。后半程比前半程慢6分钟属于正常，应该前半程一定要稳，严格按正常速度跑。后半程全力跑。冲刺在最后2195米见分晓。

2按10，20，30，42。195公里，体力分配。根据自己的计划。算出分段跑的速度。基本上按找计划跑，途中变化大，自己从心理上把握好跑的速度。不受干扰。保存自己的体力。10公里内相差平均2分钟属于正常。

3 按5公里分段计划，按自己的预定的跑速匀速跑。这种跑法常用。适用业余选手。请认真分析自己的实力，制订一份详细跑步计划。在跑北马中运用。

举例说明：5公里分段距离跑的计划成绩与实际跑要一致。要一段一段的跑。一段一段地落实。 

计划跑北马3：10为例： 计算每公里/4分31秒40 匀速跑。5公里/22分37秒，10公里/45分14秒。15公里/67分51秒，20公里/1：30分28秒。25公里/1：53分25秒。30公里/2：16分02秒。35公里/2：38分39秒。40公里/3：01分16秒，2195米/9分02秒。全程3小时10分18秒。（注意有误差。达二级必须快18秒。）大家按照自己预算的成绩，再分段算出。在24天的训练中练习这样的节奏。

注意两条：其一各段落的差距不要太大，否则消耗体力太大。影响成绩。

其二：在跑的途中。头脑清醒/心态稳定。尤其在后半程跑的速度不能忽减忽加。
 以上是写给业余跑友备战北马的战略战术和体力分配。