练肌肉，只做一类动作就够？

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想要肌肉又大又有力，只做基础动作就够了？

    ·  基础动作：大重量、多肌群、更强刺激、更强增长！

针对动作，力量虽小，效果别样好～

    ·  对小白：找到目标肌群发力感觉

    ·  对进阶：更好雕塑肌肉细节

    ·  对高阶：预先疲劳法，训练更彻底

附：手臂细节雕塑训练 & 练胸不粗臂计划

很多童鞋在跟着APP锻炼的时候，经常会有这么一个困惑：

一套计划下来，从热身到正经练再到拉伸，中间各种动作五花八门，有各角度各类型的大重量基础动作，还有各种角度类型的小重量针对动作……

大重量刺激大好理解，可是大刺激后再来小刺激，那对肌肉的效果不就相当于是挠痒痒嘛？

所以如果我时间不多，或者懒得换动作调重量，只做大重量的基础动作，增肌效果一样吗？

说的“专业”点呢：就是肌肉锻炼，如果只做多关节综合动作，不做单关节针对动作，训练效果有何不同？

1/基础动作？针对动作？

我们知道，一个常规的、完整的肌肉训练流程：一般包括“热身＋基础动作＋安全动作＋针对动作＋核心＋拉伸”。

这样可以最大化、最有效地刺激你的目标肌群，同时高效燃脂塑形^①！

那不同类型的动作，都有什么区别呢？

• 基础动作：多关节、自由重量、中高负荷；比如杠铃深蹲、杠铃卧推、引体向上等。

• 安全动作：多关节、固定器械、中高负荷；比如器械卧推、器械腿举等。（安全动作可以看作是基础动作的一种）

• 针对动作：单关节、中小负荷；比如器械夹胸、器械腿外展等。

所以总体看，训练动作大致分为多关节基础动作和单关节针对动作两大类。（相关阅读一次健身中，如何安排自己的动作顺序？）

那么如果只做基础动作，不做针对动作，对肌肉力量和肌肉围度的影响会有什么变化呢？

嘿，科学家专门就此做了一个研究——

2/只做基础 vs 基础＋针对

在一项对比研究中，研究人员找了20个有着2年以上抗阻训练经验、训练水平接近的年轻男性，平均分两组，进行为期8周的对照研究^②：

研究内容：

目标肌群：手臂肌群

基础动作组：只进行多关节基础动作（MJ）

全套动作组：训练内容包含多关节基础动作（MJ）＋单关节针对动作（SJ）

训练动作&强度：基础动作强度一致，3*10RM ，组间休息60s；全套动作组是在基础动作后加2个单关节针对动作。

8周实验结束后，研究人员观察对比了两组被试手臂肌肉围度和肌肉最大力量的变化??

结果表明，两组被试者的肌肉围度和肌肉力量都有所增长，而且增长幅度并没有什么显著差异^②。

换白话说就是：即使你只做多关节基础动作不做针对动作，也是可以很好的练出更大更有力的肌肉的……

3/针对动作，有啥用？

有人要说了，如果是那样，那我干吗还费劲巴脑的做针对动作呢？又费时又不讨好！

咳咳，我话还没说完呢！

所谓存在即是合理……虽然从肌肉围度和肌肉力量的提升上，针对动作不一定有多大贡献，可是人家的好处还是多了去了！

针对动作，雕塑细节有疗效！

要知道，肌肉力量和围度的增长，本身是需要一定强度的刺激才有效的^③。

这就好比你用石块去搞雕塑，一开始得先砸出一个大概模子，而这个过程肯定是用大块利器来砸最快最有效对吧？

话说这也是为什么很多人自重训练很长时间没起色，一上重量肌肉就蹭蹭涨的原因之一。

但是！砸出大概模样后，精雕细化就是另一回事了，这时候如果接着砸，很容易就砸歪砸毁了……

所以后续的优化，用小工具小锉子才是王道。

而力量训练中的针对动作，其实起到的就是精雕细琢的作用。