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练肌肉,只做一类动作就够?

2016-08-03  静虑fus08...


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想要肌肉又大又有力,只做基础动作就够了?

    ·  基础动作:大重量、多肌群、更强刺激、更强增长!

针对动作,力量虽小,效果别样好~

    ·  对小白:找到目标肌群发力感觉

    ·  对进阶:更好雕塑肌肉细节

    ·  对高阶:预先疲劳法,训练更彻底

附:手臂细节雕塑训练 & 练胸不粗臂计划


很多童鞋在跟着APP锻炼的时候,经常会有这么一个困惑:


一套计划下来,从热身到正经练再到拉伸,中间各种动作五花八门,有各角度各类型的大重量基础动作,还有各种角度类型的小重量针对动作……


大重量刺激大好理解,可是大刺激后再来小刺激,那对肌肉的效果不就相当于是挠痒痒嘛?


所以如果我时间不多,或者懒得换动作调重量,只做大重量的基础动作,增肌效果一样吗?


说的“专业”点呢:就是肌肉锻炼,如果只做多关节综合动作,不做单关节针对动作,训练效果有何不同?



1/基础动作?针对动作?


我们知道,一个常规的、完整的肌肉训练流程:一般包括“热身+基础动作+安全动作+针对动作+核心+拉伸”。




这样可以最大化、最有效地刺激你的目标肌群,同时高效燃脂塑形


那不同类型的动作,都有什么区别呢?


  • 基础动作:多关节、自由重量、中高负荷;比如杠铃深蹲、杠铃卧推、引体向上等。

  • 安全动作:多关节、固定器械、中高负荷;比如器械卧推、器械腿举等。(安全动作可以看作是基础动作的一种)

  • 针对动作:单关节、中小负荷;比如器械夹胸、器械腿外展等。


所以总体看,训练动作大致分为多关节基础动作和单关节针对动作两大类。相关阅读一次健身中,如何安排自己的动作顺序?


那么如果只做基础动作,不做针对动作,对肌肉力量和肌肉围度的影响会有什么变化呢?


嘿,科学家专门就此做了一个研究——



2/只做基础 vs 基础+针对


在一项对比研究中,研究人员找了20个有着2年以上抗阻训练经验、训练水平接近的年轻男性,平均分两组,进行为期8周的对照研究


研究内容:

目标肌群:手臂肌群

基础动作组:只进行多关节基础动作(MJ)

全套动作组:训练内容包含多关节基础动作(MJ)+单关节针对动作(SJ)

训练动作&强度:基础动作强度一致,3*10RM ,组间休息60s;全套动作组是在基础动作后加2个单关节针对动作。



8周实验结束后,研究人员观察对比了两组被试手臂肌肉围度和肌肉最大力量的变化??




结果表明,两组被试者的肌肉围度和肌肉力量都有所增长,而且增长幅度并没有什么显著差异


换白话说就是:即使你只做多关节基础动作不做针对动作,也是可以很好的练出更大更有力的肌肉的……




3/针对动作,有啥用?


有人要说了,如果是那样,那我干吗还费劲巴脑的做针对动作呢?又费时又不讨好!


咳咳,我话还没说完呢!


所谓存在即是合理……虽然从肌肉围度和肌肉力量的提升上,针对动作不一定有多大贡献,可是人家的好处还是多了去了!


针对动作,雕塑细节有疗效!


要知道,肌肉力量和围度的增长,本身是需要一定强度的刺激才有效的


这就好比你用石块去搞雕塑,一开始得先砸出一个大概模子,而这个过程肯定是用大块利器来砸最快最有效对吧?




话说这也是为什么很多人自重训练很长时间没起色,一上重量肌肉就蹭蹭涨的原因之一。


但是!砸出大概模样后,精雕细化就是另一回事了,这时候如果接着砸,很容易就砸歪砸毁了……


所以后续的优化,用小工具小锉子才是王道。




而力量训练中的针对动作,其实起到的就是精雕细琢的作用。


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