「划重点」肩倒立常被忽略的4大要点，练不对格外伤身！

原创： 里仁 瑜伽网 前天

今天的知识点难度为：★★★★

肩倒立被称为“体式之王”，不仅能够美容养颜、提升活力、排毒减肥，同时也是众多瑜伽人无比热爱的体式之一。

但是肩倒立这么好，很多人练错了可能也不知道！今天张敏老师就带伽人们重温肩倒立的练习，快看看自己做错了没有吧~ 

今日课程

内容：肩倒立练习

出镜：赵敏老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：3′38″

练习技巧

在肩倒立中，有4个非常重要的点需要重视，如果不能掌握，很容易对身体造成伤害。

①双脚向上延展

就如同倒立的山式一样，双脚向上时要有一种拔地而起向上生长的感觉。在山式中，我们强调“三压一提”，三压指的是脚后跟、大脚枕、小脚枕三点均匀压地，一提是指激活足弓并上提，所以在倒立中是一样的。

这样做能够让身体向上延展，对抗地心引力的同时减轻对颈椎和肩膀的压力。

②启动和激活核心力量

有的伽人会说那收紧腹部不就好了？错！核心并不单纯指腹部，而是胸腔的膈肌以下区域，包括腹部的肌群，以及背部的下背肌，并且还要激活盆底肌和臀部肌肉。

③保持脊柱和颈椎的延展

延展脊柱向上，同时要保证颈椎与脊柱呈一条直线，尤其注意一点，进入体式后保证颈部的延展并让胸骨去找下巴，而非下巴去找锁骨，后者很容易造成颈下的空间挤压，让呼吸不顺，颈部和脊柱的不正位也会让颈部承受身体的重量，从而造成损伤。

④双臂位置

在体式中，双臂首先是要与两肩同宽的，其次在激活核心力量和臀部肌肉时，两肘要保持稳定，肘关节尽量像中间靠近。

对于手臂力量不足的伽人，很容易让双臂向外打开，这样不正位的方法，就无法为体式提供牢固的根基力量。

注意事项：

有颈椎病的患者避免练习；

初学者建议在老师指导下练习；

有瑜伽经验的练习者但是无法独立做到肩倒立的，可以借助墙壁或者椅子、毛毯进行辅助肩倒立练习。