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“最全跑步计划”刷爆朋友圈!让你从“零”变“大神”!

2019-09-03  一坐空城...

从“小白”到“精英”

的四级跑步训练计划!


文:踏浪整理

好多跑步爱好者都希望有一份属于自己的跑步训练计划,与此同时,每位跑步爱好者都存在着个体差异,跑步目的不同,跑步水平高低等因素,导致了每个人的训练计划不同。只有适合自己才是最好的,才能够事半功倍!

健康跑吧不倡导业余跑者竞速,但仍然有一部分跑友在刻意地追求速度,导致自己伤痕累累!为了杜绝伤痛,重拾健康,今天健康跑吧根据跑步爱好者跑步水平的不同,分为小白、跑渣、高手、精英4个级别,每个级别都设计出了16周的跑步训练计划。希望大家根据自己跑步水平,找到接近于自己的训练计划。如果你从跑步的小白做起,从第一级别不断晋级到第四级别,当训练完成后,你会发现,你已经成为别人眼中的大神了!

在学习跑步计划之前,咱们先用最通俗的语言了解一下这些跑步方式:

慢跑:保持跑步的姿势即可;

放松跑:跑步比慢跑速度略微快一些,感觉不到沉重的呼吸;

节奏跑:呼吸和步频相结合,两步一呼两步一吸,比较合适;

乳酸门槛跑:有氧最快速度,接近无氧状态,比节奏跑快一些;

快速跑:加速快跑;

冲刺跑:以最快的速度冲刺,几乎用尽全力,跑进入无氧状态;

跨步跑:大跨步,注意后腿的用力蹬地,找腾空的感觉,维持20秒以上。

第一级别:“小白”训练计划

适合人群:初跑者,很久没有跑步,想开始跑步的朋友。

第1—4周

周一:5分钟快走 1分钟慢跑*10组(中间休息1分钟) 5分钟快走 2分钟慢跑 2分钟慢走恢复;

周二:休息

周三:5分钟快走 2分钟慢跑*7组(中间休息1分钟) 5分钟慢走恢复;

周四:休息

周五:5分钟快走 1分钟慢跑*5组(中间休息30秒) 2分钟慢跑*3组,中间休息1分钟) 5分钟慢走恢复;

周六:休息

周日:步行快走30分钟。

第5—8周

周一:3分钟慢跑 3分钟快走 2分钟慢跑*10组(中间休息1分钟) 4分钟步行恢复;

周二:休息;

周三:3分钟慢跑 3分钟快走 3分钟慢跑*6组(中间休息2分钟) 4分钟步行恢复;

周四:休息;

周五:3分钟慢跑 3分钟快走 1分钟慢跑*20组(中间休息30秒) 4分钟步行恢复;

周六:休息;

周日:快走30分钟。

第9—12周

周一:(10分钟慢跑 3分钟快走)*3组;

周二:休息;

周三:2分钟快走 8分钟慢跑*4组(中间休息1分钟) 5分钟步行;

周四:休息;

周五:5分钟快走 20分钟慢跑 5分钟步行 10分钟慢跑 5分钟步行;

周六:休息;

周日:跑走结合30分钟。

第13—16周

周一:30分钟慢跑 6分钟节奏跑 6分钟步行恢复;

周二:休息;

周三:(10分钟慢跑 5分钟节奏跑)*2组 10分钟慢跑;

周四:休息;

周五:10分钟慢跑 5分钟节奏跑*2组(中间休息2分钟) 5分钟步行恢复;

周六:休息;

周日:30分钟慢跑。

第二级别“跑渣”训练计划

适合人群:跑步坚持了一段时间,但跑步水平很一般的朋友。

第1—4周

周一:30分钟放松跑 6分钟的节奏跑;

周二:休息;

周三:10分钟放松跑 1.6公里的乳酸门槛跑*3组(中间休息1分钟) 10分钟慢跑;

周四:休息;

周五:10分钟放松跑 1公里乳酸门槛跑*6组(中间休息1分钟) 10分钟慢跑;

周六:休息;

周日:40分钟放松跑。

第5—8周

周一:30分钟放松跑 跨步跑*6组;

周二:休息;

周三:10分钟放松跑 3.2公里乳酸门槛跑 2分钟休息 1.6公里乳酸门槛跑 10分钟慢跑;

周四:休息;

周五:10分钟放松跑 1.6公里乳酸门槛跑*3组(中间休息1分钟) 10分钟慢跑;

周六:休息;

周日:50分钟放松跑。

第9—12周

周一:30分钟放松跑 跨步跑*6组;

周二:休息;

周三:10分钟放松跑 3分钟快速跑*5组(中间休息2分钟) 10分钟慢跑;

周四:休息;

周五:10分钟放松跑 5公里乳酸门槛跑 10分钟慢跑;

周六:休息;

周日:50分钟放松跑。

第13—16周

周一:30分钟放松跑 跨步跑*8组;

周二:休息;

周三:10分钟放松跑 (5分钟快速跑 4分钟慢跑 3分钟乳酸门槛跑 2分钟慢跑)*2组 10分钟慢跑;

周四:休息;

周五:10分钟放松跑 跨步跑*6组 3.2公里乳酸门槛跑*2组(中间休息2分钟) 10分钟慢跑;

周六:休息;

周日:50分钟轻松跑 20秒跨步跑*4组。

第三级别:“高手”训练计划

适合人群:业余跑圈里面的高手,想花更多的经历投入到跑步运动

第1—4周

周一:60分钟放松跑;

周二:10分钟放松跑 400米*8组间歇跑(休息时间不能超过跑步时间) 10分钟慢跑;

周三:休息;

周四:45分钟放松跑 跨步跑*8组;

周五:15分钟放松跑 4分钟快速跑*4组(中间穿插3分钟慢跑作为调整) 15分钟慢跑;

周六:休息;

周日:90分钟节奏跑。

第5—8周

周一:60分钟放松跑;

周二:15分钟放松跑 (200米快速跑 200米慢跑)*6组 15分钟慢跑;

周三:休息;

周四:45分钟节奏跑 跨步跑*8组;

周五:15分钟放松跑 20分钟乳酸门槛跑 跨步跑*4组 15分钟慢跑;

周六:休息;

周日:90分钟节奏跑。

第9—12周

周一:60分钟放松跑;

周二:15分钟放松跑 跨步跑*6组 (400米快速跑 400米慢跑)*6组 10分钟慢跑;

周三:休息;

周四:30分钟放松跑 跨步跑*8组;

周五:15分钟慢跑 (4分钟快速跑 3分钟慢跑)*4组 15分钟慢跑;

周六:休息;

周日:90分钟节奏跑。

第13—16周

周一:60分钟放松跑;

周二:15分钟放松跑 1km乳酸门槛跑(中间休息1分钟)*3组 (3分钟快速跑 2分钟慢跑)分钟*2组 15分钟慢跑;

周三:休息;

周四:45分钟放松跑 跨步跑*6组;

周五:20分钟放松跑 (200米冲刺跑 200米慢跑)*2组 1千米乳酸门槛跑*3组(中间休息1分钟) (200米冲刺跑 200米慢跑)*2组 5分钟慢跑;

周六:休息;

周日:90分钟节奏跑。

第四级别“精英”训练计划

适合人群:想进行结构化训练,想达到专业水平标准的朋友。

第1—4周

周一:75分钟放松跑;

周二:20分钟放松跑 (400米快速跑 400米慢跑)*10组 10分钟慢跑;

周三:60分钟慢跑 跨步跑*6组;

周四:休息;

周五:20分钟放松跑 跨步怕*6组 20分钟乳酸门槛跑*6组 10分钟慢跑;

周六:60分钟慢跑;

周日:120分钟节奏跑。

第5—8周

周一:75分钟慢跑;

周二:20分钟慢跑 (3分钟快速跑 2分钟慢跑)*5组 20分钟慢跑;

周三:60分钟慢跑 跨步跑*6组;

周四:休息;

周五:20分钟放松跑 跨步跑*6组 (200冲刺跑 200米慢跑)*5组 5分钟慢跑 (200冲刺跑 200米慢跑)*5组 5分钟慢跑;

周六:60分钟放松跑;

周日:120分钟节奏跑。

第9—12周

周一:75分钟放松跑;

周二:20分钟慢跑 跨步跑*6组 (4分钟快速跑 3分钟慢跑)*5组 20分钟慢跑;

周三:75分钟放松跑;

周四:休息;

周五:20分钟放松跑 1.6公里乳酸门槛跑*5组(中间休息1分钟) 跨步跑*6组 10分钟慢跑;

周六:60分钟放松跑;

周日:120分钟节奏跑。

第13—16周

周一:75分钟放松跑;

周二:20分钟放松跑 (3分钟快速跑 2分钟慢跑)*3组 (200米冲刺跑 200米慢跑)*8组 10分钟慢跑;

周三:75分钟放松跑;

周四:休息;

周五:20分钟放松跑 1公里乳酸门槛跑*6组(中间休息1分钟) 跨步跑*6组 20分钟慢跑;

周六:60分钟慢跑;

周日:120分钟节奏跑。

训练注意事项:

1、训练计划必须适合自己  按照自己的水平选择适合自己的跑步训练计划!可以根据自己的个体差异,自行上下浮动;

2、不要急于求成 身体长进是一个很慢的过程,不要急于求成,参与训练计划几天后,若效果不明显,莫要失去了信心,要耐住性子,按照自己的计划执行即可;

3、感觉不适就降低强度 当感觉每天任务完成非常吃力的时候,就要降低自己的训练强度;

4、不要随意缺少任务 每天都有需要完成的训练任务,不要轻易放弃需要完成的任务,一旦缺少一天任务,需要倒退两天完成,否则不单单是训练时间的拉长,更重要的是无法达到训练的效果;

5、伤痛必停 如果训练中途因为伤痛暂停,建议结束训练计划,等伤痛好了,重新开始;

6、端正训练心态  要抱着健康、快乐的思想去完成训练计划,如果训练计划让自身感觉压力重重,干脆就不要参与训练。

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