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从“小白”到“精英” 的四级跑步训练计划！ 文：踏浪整理 好多跑步爱好者都希望有一份属于自己的跑步训练计划，与此同时，每位跑步爱好者都存在着个体差异，跑步目的不同，跑步水平高低等因素，导致了每个人的训练计划不同。只有适合自己才是最好的，才能够事半功倍！ 健康跑吧不倡导业余跑者竞速，但仍然有一部分跑友在刻意地追求速度，导致自己伤痕累累！为了杜绝伤痛，重拾健康，今天健康跑吧根据跑步爱好者跑步水平的不同，分为小白、跑渣、高手、精英4个级别，每个级别都设计出了16周的跑步训练计划。希望大家根据自己跑步水平，找到接近于自己的训练计划。如果你从跑步的小白做起，从第一级别不断晋级到第四级别，当训练完成后，你会发现，你已经成为别人眼中的大神了！ 在学习跑步计划之前，咱们先用最通俗的语言了解一下这些跑步方式： 慢跑：保持跑步的姿势即可； 放松跑：跑步比慢跑速度略微快一些，感觉不到沉重的呼吸； 节奏跑：呼吸和步频相结合，两步一呼两步一吸，比较合适； 乳酸门槛跑：有氧最快速度，接近无氧状态，比节奏跑快一些； 快速跑：加速快跑； 冲刺跑：以最快的速度冲刺，几乎用尽全力，跑进入无氧状态； 跨步跑：大跨步，注意后腿的用力蹬地，找腾空的感觉，维持20秒以上。 第一级别:“小白”训练计划 适合人群：初跑者，很久没有跑步，想开始跑步的朋友。 第1—4周 周一：5分钟快走 1分钟慢跑*10组（中间休息1分钟） 5分钟快走 2分钟慢跑 2分钟慢走恢复； 周二：休息 周三：5分钟快走 2分钟慢跑*7组（中间休息1分钟） 5分钟慢走恢复； 周四：休息 周五：5分钟快走 1分钟慢跑*5组（中间休息30秒） 2分钟慢跑*3组，中间休息1分钟） 5分钟慢走恢复； 周六：休息 周日：步行快走30分钟。 第5—8周 周一：3分钟慢跑 3分钟快走 2分钟慢跑*10组（中间休息1分钟） 4分钟步行恢复； 周二：休息； 周三：3分钟慢跑 3分钟快走 3分钟慢跑*6组（中间休息2分钟） 4分钟步行恢复； 周四：休息； 周五：3分钟慢跑 3分钟快走 1分钟慢跑*20组（中间休息30秒） 4分钟步行恢复； 周六：休息； 周日：快走30分钟。 第9—12周 周一：（10分钟慢跑 3分钟快走）*3组； 周二：休息； 周三：2分钟快走 8分钟慢跑*4组（中间休息1分钟） 5分钟步行； 周四：休息； 周五：5分钟快走 20分钟慢跑 5分钟步行 10分钟慢跑 5分钟步行； 周六：休息； 周日：跑走结合30分钟。 第13—16周 周一：30分钟慢跑 6分钟节奏跑 6分钟步行恢复； 周二：休息； 周三：（10分钟慢跑 5分钟节奏跑）*2组 10分钟慢跑； 周四：休息； 周五：10分钟慢跑 5分钟节奏跑*2组（中间休息2分钟） 5分钟步行恢复； 周六：休息； 周日：30分钟慢跑。 第二级别“跑渣”训练计划 适合人群：跑步坚持了一段时间，但跑步水平很一般的朋友。 第1—4周 周一：30分钟放松跑 6分钟的节奏跑； 周二：休息； 周三：10分钟放松跑 1.6公里的乳酸门槛跑*3组（中间休息1分钟） 10分钟慢跑； 周四：休息； 周五：10分钟放松跑 1公里乳酸门槛跑*6组（中间休息1分钟） 10分钟慢跑； 周六：休息； 周日：40分钟放松跑。 第5—8周 周一：30分钟放松跑 跨步跑*6组； 周二：休息； 周三：10分钟放松跑 3.2公里乳酸门槛跑 2分钟休息 1.6公里乳酸门槛跑 10分钟慢跑； 周四：休息； 周五：10分钟放松跑 1.6公里乳酸门槛跑*3组（中间休息1分钟） 10分钟慢跑； 周六：休息； 周日：50分钟放松跑。 第9—12周 周一：30分钟放松跑 跨步跑*6组； 周二：休息； 周三：10分钟放松跑 3分钟快速跑*5组（中间休息2分钟） 10分钟慢跑； 周四：休息； 周五：10分钟放松跑 5公里乳酸门槛跑 10分钟慢跑； 周六：休息； 周日：50分钟放松跑。 第13—16周 周一：30分钟放松跑 跨步跑*8组； 周二：休息； 周三：10分钟放松跑 （5分钟快速跑 4分钟慢跑 3分钟乳酸门槛跑 2分钟慢跑）*2组 10分钟慢跑； 周四：休息； 周五：10分钟放松跑 跨步跑*6组 3.2公里乳酸门槛跑*2组（中间休息2分钟） 10分钟慢跑； 周六：休息； 周日：50分钟轻松跑 20秒跨步跑*4组。 第三级别：“高手”训练计划 适合人群：业余跑圈里面的高手，想花更多的经历投入到跑步运动 第1—4周 周一：60分钟放松跑； 周二：10分钟放松跑 400米*8组间歇跑（休息时间不能超过跑步时间） 10分钟慢跑； 周三：休息； 周四：45分钟放松跑 跨步跑*8组； 周五：15分钟放松跑 4分钟快速跑*4组（中间穿插3分钟慢跑作为调整） 15分钟慢跑； 周六：休息； 周日：90分钟节奏跑。 第5—8周 周一：60分钟放松跑； 周二：15分钟放松跑 （200米快速跑 200米慢跑）*6组 15分钟慢跑； 周三：休息； 周四：45分钟节奏跑 跨步跑*8组； 周五：15分钟放松跑 20分钟乳酸门槛跑 跨步跑*4组 15分钟慢跑； 周六：休息； 周日：90分钟节奏跑。 第9—12周 周一：60分钟放松跑； 周二：15分钟放松跑 跨步跑*6组 （400米快速跑 400米慢跑）*6组 10分钟慢跑； 周三：休息； 周四：30分钟放松跑 跨步跑*8组； 周五：15分钟慢跑 （4分钟快速跑 3分钟慢跑）*4组 15分钟慢跑； 周六：休息； 周日：90分钟节奏跑。 第13—16周 周一：60分钟放松跑； 周二：15分钟放松跑 1km乳酸门槛跑（中间休息1分钟）*3组 （3分钟快速跑 2分钟慢跑）分钟*2组 15分钟慢跑； 周三：休息； 周四：45分钟放松跑 跨步跑*6组； 周五：20分钟放松跑 （200米冲刺跑 200米慢跑）*2组 1千米乳酸门槛跑*3组（中间休息1分钟） （200米冲刺跑 200米慢跑）*2组 5分钟慢跑； 周六：休息； 周日：90分钟节奏跑。 第四级别“精英”训练计划 适合人群：想进行结构化训练，想达到专业水平标准的朋友。 第1—4周 周一：75分钟放松跑； 周二：20分钟放松跑 （400米快速跑 400米慢跑）*10组 10分钟慢跑； 周三：60分钟慢跑 跨步跑*6组； 周四：休息； 周五：20分钟放松跑 跨步怕*6组 20分钟乳酸门槛跑*6组 10分钟慢跑； 周六：60分钟慢跑； 周日：120分钟节奏跑。 第5—8周 周一：75分钟慢跑； 周二：20分钟慢跑 （3分钟快速跑 2分钟慢跑）*5组 20分钟慢跑； 周三：60分钟慢跑 跨步跑*6组； 周四：休息； 周五：20分钟放松跑 跨步跑*6组 （200冲刺跑 200米慢跑）*5组 5分钟慢跑 （200冲刺跑 200米慢跑）*5组 5分钟慢跑； 周六：60分钟放松跑； 周日：120分钟节奏跑。 第9—12周 周一：75分钟放松跑； 周二：20分钟慢跑 跨步跑*6组 （4分钟快速跑 3分钟慢跑）*5组 20分钟慢跑； 周三：75分钟放松跑； 周四：休息； 周五：20分钟放松跑 1.6公里乳酸门槛跑*5组（中间休息1分钟） 跨步跑*6组 10分钟慢跑； 周六：60分钟放松跑； 周日：120分钟节奏跑。 第13—16周 周一：75分钟放松跑； 周二：20分钟放松跑 （3分钟快速跑 2分钟慢跑）*3组 （200米冲刺跑 200米慢跑）*8组 10分钟慢跑； 周三：75分钟放松跑； 周四：休息； 周五：20分钟放松跑 1公里乳酸门槛跑*6组（中间休息1分钟） 跨步跑*6组 20分钟慢跑； 周六：60分钟慢跑； 周日：120分钟节奏跑。 训练注意事项： 1、训练计划必须适合自己 按照自己的水平选择适合自己的跑步训练计划！可以根据自己的个体差异，自行上下浮动； 2、不要急于求成 身体长进是一个很慢的过程，不要急于求成，参与训练计划几天后，若效果不明显，莫要失去了信心，要耐住性子，按照自己的计划执行即可； 3、感觉不适就降低强度 当感觉每天任务完成非常吃力的时候，就要降低自己的训练强度； 4、不要随意缺少任务 每天都有需要完成的训练任务，不要轻易放弃需要完成的任务，一旦缺少一天任务，需要倒退两天完成，否则不单单是训练时间的拉长，更重要的是无法达到训练的效果； 5、伤痛必停 如果训练中途因为伤痛暂停，建议结束训练计划，等伤痛好了，重新开始； 6、端正训练心态 要抱着健康、快乐的思想去完成训练计划，如果训练计划让自身感觉压力重重，干脆就不要参与训练。 |
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