徒手如何练胸肌，可不是简单做几个普通俯卧撑！

很多朋友对徒手练胸肌都特别上心。一来受制于经济能力，二来受限于时间限制。可以说一套居家徒手训练胸肌的方式就非常讨喜。

大部分初级健身者都知道俯卧撑可以练胸肌，但想要打造好看的一点的胸型，仅仅靠体育老师教你的俯卧撑训练是做不到的。普通俯卧撑发力方式仅仅是一种“套路”，一种套路的训练，也就对应固定刺激肌肉的某一区域，而好看的胸型却要胸肌“面面俱到”，尤其是胸肌中缝，以及胸肌下沿，这是很多健身者的薄弱区域。最后我在说点大家不爱听的，徒手训练的方式虽然花样特别多，但基本都是复合动作，那么就没法对薄弱区域定向改善，我们唯一能做的是尽量去改善我们胸肌的弱区。

对于俯卧撑，根据双手间距自然可以衍生出宽距、与肩同宽（标准版）、窄距俯卧撑；宽距俯卧撑主要可以刺激到胸大肌外侧区域，标准俯卧撑可以训练到胸大肌中部区域，窄距俯卧撑可以训练到胸大肌内部区域，当然对其他肌群的刺激角度也会有变化，只不过重点是胸大肌。根据抬高身体部位我们又可以划分出抬高脚部、抬高胸部、平卧（标准版）俯卧撑；抬高脚部可以有效刺激胸大肌锁骨部（上部），抬高胸部可以锻炼胸大肌腹部（下部）。

所以为了练出好看的胸型，上面谈到的每种俯卧撑我们都得训练，一定都要安排到我们的训练计划当中。接下来就是风靡全球的8分钟胸肌训练计划，它一共分三个级别，我们来看这些训练都涵盖了一些什么俯卧撑，对照一下都会刺激胸部那些部位。理解这些动作训练的侧重点，当你理解了每种动作刺激肌肉的角度不同，你就能随心所欲的搭配训练动作，从而对自己的弱区进行训练了。

最后值得注意的是，胸肌属于大肌群，一次训练之后需要休息48小时，当然每次训练课一定要练到胸部力竭。也就是感觉到胸部充血，俯卧撑练不动为止。当然合理的饮食是必须的，注意食物高蛋白，肌肉是在休息期间营养充足时“生长”的。

一、级别一

新手入门级

热身 -> 跪式宽距俯卧撑12次 * 3组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12次 * 3组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12次 * 3组 -> 【可选】针对需要减脂的朋友，有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等） -> 静态拉伸 -> 训练结束

跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

二、级别二

初级胸肌训练者

热身 -> 普通俯卧撑16次 * 3组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16次 * 3组 -> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16次 * 3组 ->【可选】针对需要减脂的朋友，有氧运动30分钟以上 -> 静态拉伸 -> 训练结束

普通俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

三、级别三

中级胸肌训练者

热身 -> 跪膝式俯卧撑15次 * 1组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15次 * 1组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20次 * 1组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15次 * 1组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20次 * 1组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20次 * 1组 -> 休息15秒 -> V型屈体10次 * 2组 ->【可选】针对需要减脂的朋友，有氧运动30分钟以上 -> 拉伸 -> 训练结束

跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

普通俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

V型屈体