跑步的正确方法和拉伸

Martin2016 2020-07-28

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跑步是一项枯燥的运动，但是当你坚持下来，会爱上跑步，跑步过程中的坎坎坷坷，大汗淋漓，肆意自由而急促的呼吸，思想的天马行空，耳边的习习凉风……跑步，也是一种很常见的健身方式，但是随随便便跑却很难达到健身的效果，所以正确的跑步姿势至关重要，那怎样跑步才算姿势正确呢？和大家分享我跑步过程中总结的以下几点：

1、头部与肩部：头部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，头与上身保持在一条直线上，上身稍微前倾，同时跑步过程中面部肌肉要放松，这会使您节省很多体力。

2、臂和手：肘关节弯曲稍大于90°，两手自然握拳，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，同时要保证双臂始终向前摆动，手臂和肩膀也要有意识地向后扩。

3、臀部：保持臀部在身体的正下方，而不能将臀部向前撅起，也不要把整个身体向前倾，这样会引起后背疼痛，降低跑步效率，同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高。

4、大腿和膝：大腿前摆不宜过高，腿部后蹬不要充分伸直，长距离跑步时膝盖不要抬得太高，微微弯曲。

5、脚：脚尖要自然落地，很多人都说不可以脚后跟落地跑，其实个人总结每个人身体的比例不同，不要刻意追求，适合自己的跑姿才是最好的方式。

跑步的时候每一步落点都是在身体重心的下方，膝盖微微弯曲，依靠自身重力发力，以及腰腹髋关节发力，向前运动，这是跑姿对错的核心，要尽量避免落地太靠前、垫脚跑、蹬地过猛，这些都是造成运动损伤的根源。

跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。我总结了以下几个拉伸办法和大家分享：

1.小腿拉伸。两臂分开，按在墙上；两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2.韧带拉伸。做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3.臀部屈肌拉伸。做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4.四头肌（大腿前方肌肉）。做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面保持15-30秒钟。