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您的思想和情绪、感觉和欲望，或者有意识和无意识的过程，都时时刻刻在影响着您的神经系统，就像水流不断侵蚀山坡而逐渐形成沟渠和水沟一样，大脑结构也随着您的思绪在不断发生改变。但问题是：这种改变对我们而言是更加有益还是有害？ 尤其是在“经验—依赖神经可塑性”（experience-dependent neuroplasticity）理论提出后，研究者认为，我们的注意所集中的对象会对大脑结构产生特殊影响。注意力和大脑的关系就好像聚光灯和真空吸尘器的组合，注意力照亮了它所注意到的事物从而使其被大脑吸收。 因此，集中注意力是指您需要更好地把注意力放到您所想要做的事情上，并一直保持这种状态，而在走神的时候要把它从杂念或无意义的思绪中拉回来（比如不断陷入焦虑状态、内心的抱怨，或是自我反省等）。集中注意是改变大脑结构的基础，您的生活也会因此朝着好的方向改变。正如著名心理学家威廉·詹姆斯（William James）在一个世纪前所说的：“注意力的培养会使教育更加卓越。” 但是，如果我们想要更好地控制注意力，想更专注和专心，我们需要克服很多困难： 首先，因为人类祖先为了生存，他们需要时刻注意内部和外部环境，鉴别机会或威胁、奖励或惩罚，因而人类进化形成了刺激—饥饿反应和容易分心的特征。 其次，不同气质类型也会影响注意力，从专心又谨慎的“乌龟”到易分心又爱冒险的“大野兔”。 还有，令人难过的经历，尤其是一些创伤事件会使大脑变得警觉，导致注意力会不时从一件事跳到另一件事上。 另外，我们已经适应了现代社会突然涌现大量高强度的刺激，而那些缓慢或微弱的刺激往往被忽视，比如呼吸的感受；我们也许会觉得没有意义、无趣，甚至沮丧。 为了克服这些困难，您最好先培养一些注意力的神经因子。其实，就是说服您的大脑站在您这边来帮您更好地控制这台聚光灯吸尘器。 当您开始想要集中注意时，您可以从以下七种方式中选择一种或多种，有助于您的注意力从无趣的商务会议中转向冥想练习，比如沉思或祈祷，接着把这种注意力带到您想集中的任何事情上。 当然，在您觉得注意力有所减弱时，您也可以采用其中一种或多种方式来进行调节。它们的排列顺序对我来说是有意义的，不过您也可以随意调整（如果想要了解更多关于注意力、正念、专注和冥想沉浸方面的话，在我的书——《佛陀的大脑》（Buddha’s Brain）中有详细介绍）。现在我们开始吧！ 用意念集中注意力，专注。 您可以采取自上而下的练习方式，给自己一些温和的指令，使自己集中注意。当然，您也可以采用自下而上的方法，直接通过身体的感觉去感受正念。 放松。 深呼吸，尽量使呼气时间是吸气时间的两倍。这会引起副交感神经系统的兴奋，同时减弱控制应激反应的交感神经系统的活动。而交感神经系统的兴奋会影响注意力集中，转而关注与奖励和惩罚有关的事情。 不要紧张，想一些让您感受到关爱的事。 比如您对某个人很重要，和某个人交往或是某个团体的一员，被人重视且欣赏，甚至被珍惜和疼爱的事实。即使您现在的人际关系并不完美也无妨，您可以回忆过去的朋友，或者曾经养过的宠物，或一些神灵。从中您也会感受到自己对他人的善意、自身的同情心、善良和爱。这种练习会给您一种受保护的感觉，并且恰好为第四点和第五点建议提供了意义丰富的支持。 回想一些能使您更有安全感的事情。 这样更容易帮您把注意集中在当前的活动上，而不是警惕地观察周围环境。注意到自己可能处在比较安全的环境中，会帮您获得应对生活中各种事件的内部力量。所以，抛弃那些没来由的焦虑和不必要的戒备或条条框框吧。 温和地激发一些积极情绪，即使很微弱。 比如，您可以想想那些令您感到激动或感激的事情，为我和我的孩子们忙来忙去，美丽的约塞美蒂公园或者是仅仅活着的事实。虽然在发掘潜在的幸福同时伴随着挣扎或痛苦。但是，积极情绪所带来的这种快乐或回报感有助于释放神经递质—多巴胺，而多巴胺可以关闭工作记忆的神经基底入口，从而阻止所有原始干扰。 感受身体的整体感。 我们在无意识中时刻都能感受到身体的各种感觉。当我们从一个广阔而全面的角度去体会时，这个统一的整体会激发大脑两侧区域的活动（对右利手的人们来说，主要是右侧大脑）来维持冥想状态。同时，也减弱了我们在走神时大脑中部区域的活动。 回味积极经验或感悟。 可以按10-20-30秒的节奏连续回味。因为神经学研究认为：“同步激活的神经元会紧密连接在一起”。因此，这种体会和记录的练习有助于把您集中注意的努力植入您的大脑。 作者：瑞克·汉森博士（Rick Hanson，PH.D）
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