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ॐ️ 16个“门框”拉伸动作,在家全身拉筋,简单又实用!

2021-08-31  口琴和吉他

昨天,给大家推送了《练瑜伽,你试过门框倒立吗?不如在家试试!》一文,很多伽人说,门框不缺,就是缺倒立,倒立太难了图片

那么,今天就给大家推荐16个“门框”拉伸动作,在家全身拉筋,简单又实用,收藏级!

动作1-拉伸侧腰

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  • 山式站立,身体侧弯

  • 双手握住门框,对侧髋部向远处推送

  • 拉伸侧腰,手臂

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作2-拉伸胸肌

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  • 山式站立

  • 右手向后水平握住门框

  • 身体向前倾,打开胸腔

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作3-拉伸三角肌后束

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  • 山式站立

  • 将手臂从身体的前侧伸过

  • 手握住门框,身体向反侧延展

  • 拉伸三角肌后束

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作4-拉伸三角肌前束和胸肌

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  • 双手臂侧平举,屈手肘

  • 双手肘靠墙,胸腔向前打开

  • 拉伸三角肌前束和胸肌

  • 保持5-8个呼吸

动作5-拉伸肩袖肌群

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  • 站立,双手侧平举

  • 屈手肘,沉肩,双手推门框

  • 躯干向前,保持5-8个呼吸

动作6/7-拉伸胸肌

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  • 站立,将右手臂向上举过头顶

  • 握住门框,腋窝尽量靠近门框

  • 保持5-8个呼吸,将手放在门框下方

  • 胸腔向反侧扭转,保持5-8个呼吸

  • 重复以上动作换另一侧

动作8-拉伸肱三头肌

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  • 山式站立,将左手臂向上举过头顶

  • 呼气,屈手肘,左手放在背部后侧

  • 腋窝靠近靠壁,拉伸肱三头肌

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作9-拉伸整个身体侧面

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  • 山式站立,双手向上举过头顶

  • 呼气,身体向右侧弯

  • 同时左髋尽量靠肩门框

  • 拉伸整个身体左侧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作10-拉伸脊柱

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  • 山式站立,双手向上举过头顶

  • 双手抓住门框上侧,拉伸整个脊柱

  • 保持5-8个呼吸

动作11-脊柱扭转

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  • 山式站立,将左脚向前一小步

  • 呼气,躯干向左扭转

  • 双手推门框,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

动作12/13-拉伸大腿前侧

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  • 山式站立,将右脚脚背靠门框

  • 髋部向后,脚后跟尽量贴臀部

  • 双手推门框,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

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  • 柔韧性比较好的伽人

  • 可以屈左膝,左小腿垂直地面

  • 髋部尽量打开向下沉

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作14-拉伸大腿后侧

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  • 仰卧,将左腿靠门框

  • 右腿伸直,拉伸大腿后侧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作15-拉伸小腿后侧

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  • 将右脚前脚掌踩门框

  • 左脚向后,脚后跟抵住门框

  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

  • 髋部中正,双手握住门框

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作16-拉伸臀腿

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  • 站立在门框的中间

  • 屈双膝,将左脚放在右大腿上

  • 左腿向外打开,臀部向后靠在门框上

  • 双手扶住门框,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

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