最被忽视的隐形糖，不甜但巨长胖

不止一次，听到健身博主说“减肥的本质是制造热量差”。作为听话的好学生，我养成了吃啥都格外注意食物“卡路里”的好习惯，总要对着食物营养成分表，加加减减计算一番。

薯片、辣条不敢多吃一口，牛奶不敢喝’全脂’，可乐要喝’无糖’的，主食干脆放弃了。报着300多块一节的私教课，每天风雨不动都要小跑两圈。

但每次踏上体重秤，还是发现收效甚微，甚至体重还悄咪咪上涨了。

这可能是因为，很多人在减脂期间容易忽视了一个重要的指标——升糖指数（GI）。一些藏在日常饮食中的高升糖指数食物，让你的减肥大业道阻且长。

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南瘦北胖，可能跟吃有关

不知道你有没有发现这样一个现象：很多人的印象里，北方人更壮，北方大爷的啤酒肚一支独秀，而南方室友，往往有着让人羡慕的匀称身材。

这种体型的差异，还真不是刻板印象。目前已有大量研究指出，南方人确实比北方人苗条点。

当然，是胖还是瘦我们得先框定一个标准。世界卫生组织对亚洲人群制定的标准是：BMI≥24就是超重，超过28就是肥胖[1]。

而根据这个标准，中国疾控中心发布的《慢性病及其危险因素检测数据》报告为我们揭开了南北体重之谜。

数据显示，北方地区肥胖率明显高于南方。北京肥胖率以25.9%位居全国第一，河北、新疆紧随其后。在全国“最胖省份”排行榜中，北方地区竟全部揽下前十名。而海南，广西这些南方省份则排在末尾[2]。

这些实实在在的数据告诉我们：“南瘦北胖”是真的。

一项针对44.1万中国成年人的横截面研究结果也证实了这个现象[3]，而且腹部肥胖率也呈明显的南北梯度，其中天津男性的腹部肥胖率最高，是海南男性的7倍之多[4]。

也就是说，一到夏天，身形苗条的南方姑娘在外面无论穿啥都像在走T台，而街上的东北大老爷们舒舒服服的掀起大T恤让自己的“将军肚”纳凉。

北方人不服气了，凭什么南方人瘦子比我们多？

肥胖的发生因素有很多，最关键的肯定有遗传因素、个体因素以及环境等等。其中，南北饮食差异绝对是不能忽视的影响因素之一[5]。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的一项研究发现，传统南方膳食模式以大米、蔬菜、猪肉和鱼虾类为主要食物，而这种模式能降低男性发生超重/肥胖和中心性肥胖的危险性。

而北方的膳食模式以面粉，其他谷物和薯类为主，而这种模式与中心性肥胖呈正相关。这种模式水平越高，中心型肥胖的发生率就越高。

南北饮食模式的一大差异就是，北方的碳水化合物摄入量更高，整体饮食模式的升糖指数也更高[5]。

还有研究发现，比起低脂肪、高升糖指数膳食相比，低升糖指数饮食的确能显著降低BMI。

话说，升糖指数到底是啥玩意？为什么它对腰围这么重要？

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高GI食物，怎么让你长胖的

要搞懂高升糖食物让人长胖，首先要明白：升糖指数到底是什么？

食物升糖指数，简称GI值。简单点说，反映了食物中的碳水化合物对人体餐后血糖的影响[6]。

当我们饱餐一顿后，食物中的碳水化合物会被分解成葡萄糖，分解完就会被胰岛素这个“快递员”送到血液中，为我们提供工作，学习，甚至是打个哈欠的能量。

此时，血液中的糖含量浓度提升，也就是我们平时说的餐后血糖升高。

而不同的食物，餐后引起的血糖波动程度不一样。

有些食物消化快，容易导致血糖水平快速飙升，就是高GI食物。比如中国人餐桌上常见的馒头、面条等主食。反之，消化吸收慢，导致血糖上升速度缓慢的食物，则是低GI食物[7]。

那为什么我们会说，高GI食物很可能是让你发胖的反派大BOSS呢？

上文也解释了，我们在吃高GI食物的时候，因为消化快容易导致餐后血糖浓度迅速提升。胰岛素这个“快递员”发现要运送的货物突然变多了，赶紧分泌大量的胰岛素，刺激细胞吸收葡萄糖，并抑制脂肪分解[8]。

而数小时后，葡萄糖和脂肪酸浓度下降，通常还低于空腹浓度。

就这样，你身体的两种主要燃料变少了，你的中枢神经便判定你处于“低燃料”状态，觉得你饿了，该补充能量了，因此你的进食欲望会更加强烈[9]。

一项研究以十二个肥胖受试者为样本，在控制摄入相同的总能量情况下，发现受试者在吃了高GI食物后，饥饿感更加强烈，容易导致他们暴饮暴食[10]。

总结下来就是，高GI食物会让你饿得更快，一直饿一直吃，一天这么循环下来，摄入的热量过剩，而这些都将会变成你肚子上的层层赘肉。而长期高GI饮食还可能会导致胰岛素抵抗[11]。

相反，很多研究都表明低GI饮食能减少饥饿感，增加饱腹感[12]。长期来看，一定程度上能减少脂肪堆积。

对于那些已经超重和肥胖的人群来说，低GI饮食对控制体重更有效果。一项研究发现，跟没接受低GI饮食建议的肥胖女性相比，接受此建议的肥胖女性在3个月后，体重明显减轻[13]。

因此，现在人们越来越注重控糖。奶茶要点少少糖、可乐要喝无糖的，甚至连牛奶、茶饮都要选标注“0糖”的。

数据显示，全球超过一半的消费者表示，在购买前会关注食品的糖含量，人们对糖关注度不断上升[14]。

而“控糖”，更准确来说，控的是食物中隐形的糖——也即升糖指数。比如控制淀粉含量高的主食，因为们最终的归宿也是糖。

说了这么多，在日常生活中我们怎么试着降低饮食的GI值呢？

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如何降低日常饮食的GI值

首先，我们得明白如何分辨高GI食物。很简单，只要记住55和70这两个数值就行。

GI≤55就是低GI食物，GI>70就是高GI食物，在两个数值中间就是中GI食物[15]。

像中国人早上常吃的油条、稀粥，那是妥妥的高GI食物。

而大部分的水果、蔬菜、豆类GI值都比较低。而像卡路里数不低的全脂牛奶，其实升糖指数非常低。

这是因为影响食物GI的因素有很多，可溶性纤维、脂肪、蛋白质、酸的存在都能减慢胃消化的速度从而降低食物的GI值[16][17]。

同一食材的GI值还会受到成熟度和烹饪加工方式的影响[18]。

举一个例子，减肥人士常吃的红薯——生红薯的GI值是31，而如果你用煮的或蒸的，GI值会上升到63左右；而冬天常吃的烤红薯，那是妥妥的高GI食物，GI值能升到94[19]。

而食物煮得越烂，消化得越快，GI值越高。比如把米饭煮成很烂的粥，血糖会上升速度会比直接吃米饭要快。

比起米饭，白粥的GI值更高

总之，少吃点高GI食物，也不要煮得太烂，把水果榨成汁都会让GI值变高。

上文也提到，长期高GI饮食容易导致发胖，那吃低GI饮食一定能减肥吗？

这其实是低GI饮食的一个坑，食物的GI值再低，吃多了也会胖，因为低GI≠低热量。比如花生的GI值只有14，但它的脂肪含量高，意味着热量也高。

而且饮食逃不开对“量”的探讨。GI值再低的食物，热量积累到一定程度，依旧会变胖。

因此，只看食物的GI值并不全面，我们还得引入一个概念——血糖负荷。它考虑的不仅是碳水化合物种类对血糖的影响，而是包括每份食物可被摄入的碳水化合物的量[17]。

确定一份食物血糖负荷的计算公式是，每份食物的升糖指数（GI值） X 食物中的碳水化合物克数/100。

GL≥20，就是高GL食物，≤10则是低GL食物。而高升糖指数食物，不一定会导致高血糖负荷，还得看实际碳水量。

举个例子，西瓜的GI值高达72，但它带来的血糖负荷（GL值）却很低。一份120g的西瓜仅仅含有6g的碳水化合物，计算得出西瓜的GL为4.32[21]。因此，减肥可以吃西瓜，不要吃太多就行。

其实，大多数水果的GL值都比较低，比如苹果，柚子、橘子等，这些在减肥的时候都能适量吃。

以下是我们总结出来的如何降低饮食中的GI/GL的几点小建议[16]：

检查平时常吃主食GI/GL值。尽量选择低GL/GL类的主食，而且要注意的是尽量不要煮得太烂。

注重高低搭配。高GI/GL食物与豆类、低脂乳制品、水果、蔬菜等低GI食物搭配。

一餐的整体血糖受全部食物的影响，蛋白质、脂肪、可溶性纤维往往能减缓消化并降低整体GI。因此每一餐可以加入健康的脂肪和蛋白质，如无糖酸奶、鸡肉等。

选择富含植物营养素、维生素、矿物质和纤维的优质碳水，而不是那些即使GI值很低，但却是高度加工、饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物。

本文科学性由注册营养师 蔡开畅审核

作者：罗小西

微信编辑：十二

[1].(2021).中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中国医学前沿杂志(电子版)(11),1-55.

[2]新浪.(2017).疾控中心报告：中国最胖和最瘦省份出炉.

[3]Hypertension Survey investigators. (2020).Prevalence of overweight and obesity in China: Results from a cross-sectional study of 441 thousand adults, 2012-2015. Obes Res Clin Pract.

[4]Chen Y, Peng Q, Yang Y, Zheng S, Wang Y, Lu W.(2019) The prevalence and increasing trends of overweight, general obesity, and abdominal obesity among Chinese adults: a repeated cross-sectional study. BMC Public Health.

[5]张继国.(2013).中国成年居民膳食模式变化与肥胖关系的研究（1991-2009）(博士学位论文，中国疾病预防控制中心）

[6]International Standards Organization.(2010).Food products–determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification(ISO 26642-2010). [Internet]. Geneva (Switzerland): International Organization for Standardization.

[7]Arvidsson-Lenner R, Asp NG, Axelsen M, Bryngelsson S, Haapa E, Jarvi A, Karlstrom B, Raben A, Sohlstrom A, Thorsdottir I & Vessby B. (2004). Glycemic index. Scandinavian Journal of Nutrition 48, 84–89.

[8]Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TMS, Baer-Sinnott S, Poli A. (2015).Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis.

[9]Janette C Brand-Miller,Susanna HA Holt,Dorota B Pawlak,Joanna McMillan.(2002).Glycemic index and obesity.The American Journal of Clinical Nutrition.

[10]Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB.(1999). High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics.

[11]Holt, S., Brand, J., Soveny, C., & Hansky, J. (1992). Relationship of satiety to postprandial glycaemic, insulin and cholecystokinin responses. Appetite, 18(2), 129–141.

[12]David S. Ludwig.(2000). Dietary Glycemic Index and Obesity, The Journal of Nutrition.

[13]Slabber M, Barnard HC, Kuyl JM, Dannhauser A, Schall R. (1994).Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females. Am J Clin Nutr.

[14]帝斯曼.(2017).帝斯曼洞察系列：人们对糖的关注度上升，与 3 年前相比，47% 的消费者更加关注糖的摄入量.

[15]杨月欣.(2018).中国食物成分表标准版第6版/第1册. 北京：北京大学医学出版社.

[16]Gagné L. (2008).The glycemic index and glycemic load in clinical practice. Explore (NY).

[17]Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp NG. Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates. Am J Clin Nutr 1994;59:699S–705S.

[18]刘兰,杨月欣.(2005).食物血糖生成指数与慢性病. 国外医学(卫生学分册)(01),30-35.

[19]Allen, J.C., Corbitt, A.D., Maloney, K.P., Butt, M.S., & Truong, V. (2012). Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods. The Open Nutrition Journal, 6, 1-11.

[20]Rachael Link, MS, RD .(2019,September 23).What Is the Glycemic Index of Sweet Potatoes?https://www./nutrition/sweet-potato-glycemic-index

[21]Michael T. Murray.(2020).Textbook of Natural Medicine (Fifth Edition),Churchill Livingstone.Pages 1406-1413.e2.