练瑜伽这么久，刚刚才知道，班达Bandha要这样启动！（收藏级）

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今天，让我们来谈谈班达（Bandha），又叫做锁，或者收束法。在瑜伽课上，我们经常听到这个神奇的词。

班达（Bandha）是什么？

在梵文中，Bandha的意思是“锁”或者“封印”。瑜伽练习者用特定的肌肉去启动锁，把Prana（气，生命的能量）锁在身体里面，防止能量外泄。

当正确启动Bandha的时候，能让在体式练习中，核心更加稳定，避免受伤。听起来是不是很酷呢？

Bandha可以让核心更加稳定

在阿斯汤加瑜伽练习中，当看到高级练习者在Vinyasa的时候向前向后轻盈地跳跃，是不是很羡慕？

看起来可以漂浮在空中一样，那是因为他们启动了Bandha。通过在练习中启动深层的核心肌肉，可以让你的练习变得轻盈。

Bandha可以让能量上提

从能量层面来说，持续练习Bandha，可以激活生命力（或者又叫昆达里尼能量），从底部上升通过中心能量通道（中脉）到达上层脉轮。

在高级的呼吸法或者冥想练习中，我们可能会需要同时启动3个Bandha，在能量体深处产生上升的气流，让昆达里尼能量上升到头顶。

Bandha可以让呼吸更饱满深入

虽然，在阿斯汤加瑜伽练习中，最初应该关注的呼吸。但是，当启动Bandha的时候，呼吸也会变得更加饱满和深入。所以，也可以说，Bandha也算是呼吸技巧中的一部分。

同样的，呼吸也是Bandha的技巧中的一部分，因为如果没有呼吸的配合，也无法正确启动Bandha。

Bandha有哪几种？

有什么不同？

主要有3个Bandha：

1.Mula bandha 根锁：从下锁住能量，阻止能量往下泄露

2.Uddiyana bandha 飞升锁（腹锁）：产生身体深处向上的能量

3.Jalandhara bandha 喉咙锁：运用在呼吸法和冥想之中，防止屏息时颅内压过大

初学者不用关心Bandha吗？

其实不是的，虽然说初学者比较难启动Bandha，但是，一定要先了解什么是Bandha，然后在练习时尝试启动Bandha，这样可以为你的练习建立稳定的根基。

今天，我们详细讲解一下如何在体式练习中融入Bandha的练习。

怎么启动Bandha？

什么时候启动Bandha？

Mula Bandha 根锁

在呼气的末端，启动盆底肌，就像你要憋尿一样。但是不需要太用力收紧，只是轻柔地上提。随着练习的深入，这个上提的动作会变得更加精微，从肌肉的收缩转向能量的上提。

盆底肌其实是由不同的肌肉组成的一个“吊床”形状的一组肌肉群。当练习变得深入，你就可以有技巧单独控制不同的肌肉。但是初期只要把这组肌肉群一起启动就可以了。

启动Mula bandha（根锁）的时候，会引发“制感”（瑜伽八支中的第5支），又叫“感官收摄”。把感官意识从外在的事物中收摄回来。在练习中启动Mula Bandha（根锁），你的练习可以超越体式层面，融入瑜伽八支中更高的练习（体式只是第3支）。

Uddiyana bandha 飞升锁（腹锁）

我们这里讲讲如何在体式练习中启动Uddiyana bandha（腹锁）。

首先，按照上面的方法启动Mula bandha（根锁），这时，你可能已经感受Uddiyana bandha（腹锁）已经自己启动了。当你启动盆底肌的时候，你的下腹部自然会有些内收，你感觉到了吗？

如果你没有立刻感觉到，不要担心！尝试意识带到肚脐下方，同时轻柔地内收下腹部肌肉向后，向腰椎的方向收。

这时候需要启动的肌肉是腹横肌的下面那部分，不要收整个腹部，否则会限制横膈膜的运动，也就是限制了呼吸。在体式练习的时候，我们的呼吸是要自由的。这意味着，当你呼吸时，上腹部会随着横膈膜的运动而起伏的。

在开始练习之前，在拜日式之前，先尝试启动Mula bandha（根锁）和Uddiyana bandha（腹锁）。当你开始练习拜日式时，你会发现，一会儿就把Bandha（锁）丢了，这时候，在下犬式保持5个呼吸时，把Bandha（锁）重新建立起来。

比起山式，在下犬式中可以更容易找到Mula bandha（根锁）和Uddiyana bandha（腹锁）的感觉。

试一下，当你在下犬式中轻柔地内收下腹部启动Uddiyana bandha（腹锁）的时候，有没有骨盆空了的感觉？就像下腹部出现了一个空洞，形成了一个小真空袋，温和地唤醒昆达里尼能量从骨盆底部向上到身体中心。

在练习时，尝试把Bandha（锁）放在首位，当你和Bandha（锁）失去连接时，有意识地重新建立Bandha（锁），但是不能用力过度。多次过后，你就会自然地把启动Bandha（锁）贯穿到整个体式练习当中。

Jalandhara Bandha（喉咙锁）

一般来说，Jalandhara bandha（喉咙锁）只在呼吸法和冥想中用到，当需要屏息的时候。体式练习的时候，不需要屏息，所以不需要用到。

就算你还没有开始练习呼吸法，先了解一下Jalandhara bandha也是好的。但是初学者不要自己练这个锁，最好在资深老师指导下练习。

保持冥想的坐姿，胸腔上提，颈椎拉长，然后尽量让下巴向下，好像要去碰胸骨一样。这时候，你可能会找到锁住喉咙的感觉，就好像喉咙被紧握，没有空气进出。

Jalandhara bandha（喉咙锁）其实更难掌控，在高级呼吸法练习中，需要屏息，就要用到这个锁。据说，喉咙锁可以阻止在屏息时能量冲上头顶，因为冲上头顶是非常危险的。

虽然说Jalandhara bandha（喉咙锁）一般只在呼吸法和冥想时运用，但是有一些体式可以让你找到一点喉咙锁的感觉。

在肩倒立系列中，你发现你的胸腔、下巴和脖子自然而然就处在喉咙锁的姿势中。肩倒立系列可以锻炼到颈椎的肌肉，为Jalandhara bandha（喉咙锁）做准备。

今天讲了3个Bandha在瑜伽体式练习中的运用，希望对大家的练习有所帮助，在体式练习时，保持对Bandha的觉知，但是不要执着，保持呼吸专注而自由。练习吧，一切随之而来。

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