头部、上背以及尾骨这3点成一条直线，到底怎么做？

在刚接触健身时，总会有教练或者是有经验的朋友说你，你的姿势不正确，你的姿势很难看。而大家又可能会觉得动作真是很难做得好，其实正确的健身动作并不难掌握，有一个能够贯穿所有动作的秘诀，只要你能保证做到这一点，基本上你所有动作的姿势就对了90%。

确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾骨这3点成一条直线

这样除了要保护脊柱及颈椎健康外，上半身笔直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。有图为证，无论腿部动作、背部动作、还是胸部动作，正确的姿势均头、背、臀三点成一的直线（红色线）

徒手深蹲

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负重深蹲

（分别是颈前，颈后高杠位，颈后低杠位）

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平板支撑

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卧推

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高位下拉

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硬拉

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大多数动作皆是如此，要做到头、背和臀成一条直线，大家要遵从以下4点：

一、收下巴

很多人都忽略这点，基本上所有动作都需要收紧下巴（但不是头向下垂），这可以保护颈椎，因为在力量不够的情况下，身体很自然借颈发力。比如仰卧起坐，你一定有过仰卧起坐做到脖子痛，这就是因为没有收紧下巴，利用脖子发力带动上半身，这可以引起颈部受伤，情况可大可小。因此，紧记所有动作都要收下巴（训练颈肌动作除外）。参考右图为正确示范。

二、挺胸

挺胸的作用是让脊柱伸直，并稳定上半身，所以任何都作都一定要挺胸。

  

三、肩胛骨内收

除了牵涉到划船的动作，例如坐姿划船及俯身划船。或者是训练三角肌及斜方肌的动作，例如反向飞鸟及哑铃耸肩，都建议进行肩胛骨内收，以进一步稳定上半身，而这建议对于所有胸部动作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。

幻想肩胛骨向内夹住一张纸，这就是肩胛骨内收。

四、腹部用力

通常一说收紧你的核心，大多数的第一反应就是吸肚子，这和收紧是完全不同的，收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。

而腹部用力就不同，你是在收紧腹肌并发力，肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直，并避免发力不当而拉伤腰部，因此，所有动作都一定要腹部用力、并锁紧，这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持！说的再通俗一点，想象你在“大号”时用力时腹部的状态。

只要大家做足以上4点，就能做到头、背和臀成一直线，将之应用在所有训练上吧，除了可保身体健康，你也会发现你的健身效率会大大提升！