王小弓 / 健康养生 / 能做到这一点,健身就掌握了70%!

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能做到这一点,健身就掌握了70%!

2017-01-13  王小弓

如何判断一次健身的品质?

应该是完成全部训练感觉训练部位或身体感觉到疲劳,

但休息半小时以后,又精力充沛,

无局部疼痛,无关节不适。

而一次健身训练中最关键的莫过于动作形式

良好的动作形式能够避免运动伤害

有效的达到练习的目的和目标部位

有些人可能会觉得动作太多、细节要点太多

难掌握难记忆

其实有一个能够贯穿所有动作的秘诀,

只要你能保证做到这一点,

基本上所有动作就掌握了70%

那就是

确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾骨这3点成一条直线



这样除了要保护脊柱及颈椎健康外,

上半身笔直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。

有图为证,无论腿部动作、背部动作、还是胸部动作,

正确的姿势均逞头、背、臀三点成一的直线(红色线)


徒手深蹲



负重深蹲

(分别是颈前,颈后高杠位,颈后低杠位)



平板支撑




卧推


高位下拉



硬拉



大多数动作皆是如此

要做到头、背、臀成一条直线

大家要遵从以下4点


01

收下巴


很多人都忽略这点,基本上所有动作都需要收紧下巴(但不是头向下垂),这可以保护颈椎,因为在力量不够的情况下,身体很自然借颈发力。比如仰卧起坐,你一定有过仰卧起坐做到脖子痛,这就是因为没有收紧下巴,利用脖子发力带动上半身,这可以引起颈部受伤,情况可大可小。


因此,紧记所有动作都要收下巴(训练颈肌动作除外)


(参考右图)


02

挺胸


挺胸的作用是让脊柱伸直,

并稳定上半身,所以任何都作都一定要挺胸。




03

肩胛骨内收


除了牵涉到划船的动作,例如坐姿划船及俯身划船。或者是训练三角肌及斜方肌的动作,例如反向飞鸟及哑铃耸肩,都建议各位进行肩胛骨内收,以进一步稳定上半身,而这建议对于所有胸部动作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。



幻想肩胛骨向内夹住一张纸,这就是肩胛骨内收


04

腹部用力


通常一说收紧你的核心,大多数的第一反应就是吸肚子,这和收紧是完全不同的,收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。


而腹部用力就不同,你是在收紧腹肌并发力,肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于,亦避免发力不当而拉伤腰部,因此,所有动作都一定要腹部用力、并锁紧,这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持!说的再通俗一点,想象你在大号时用力时腹部的状态。


这里有一个影片能够教你如果通过呼吸收紧腹部,稳定核心


(如何通过呼吸稳定核心,提升身体刚性!)



只要大家做足以上4点,

就能做到头、背、臀成一直线,

将之应用在所有训练上吧,

除了可保身体健康,你也会发现你的健身效率会大大提升!

除此之外,一个成功健身人的要素也很简单

而很可能就是剩余的30%




以自由重量打好基础

 

重训要进步,首先要打好肌肉稳定度的基础。

在学会正确启动肌肉和控制后,

就必须循序渐进用自由重量来训练;

因为在训练时哑铃或杠铃可以提供更大的活动范围,

跟机器相比也不那么稳定,

所以身体必须徵招更多的神经和肌肉来保持动作稳定。

在不断增加训练量的自由重量训练之下,

肌肉所受到的压力也会增加,

才能有效破坏肌肉组织促进生长。

当你基本功稳定了,在花剩余的时间做机器的训练,

而不是本末倒置。



 

持之以恒训练

 

健身要看到效果是要花时间的,

如果没有每周固定锻炼个3天以上,

想要进步当然很难。

在刚接触器械初期养成纪律才能帮你更快达到个人目标。

要养成纪律也要知道自己一天哪个时段训练最有效率。

例如下班后已经很晚了精神不好,

训练可能就可以安排早上或是午休期间。




专注在肌肉的感受度

 

很多人在训练时就只专注在动作的过程

而忽略的肌肉的感觉。

正确的做法是在训练时想像肌肉的伸展和拉长;

肌肉如果确实受力,才能够有效锻炼到。


健身其实是一个复杂无比的事情

在我看来,有关人体的事情没有小事

但也可以化繁为简

比如像这样,你会获得一个快速、有效

而且相对安全的进步

希望人人都能在新的一年里获得好的身材和健康

祝大家周末愉快!


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