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卧推是练胸肌的王牌动作，没有之一，但是想练好胸肌，只做胸肌是不行的！ 推类动作，主要能针对增加胸肌厚度；如果想要胸肌更有型，需延展胸外沿的宽度和增加胸中缝的立体感，则需结合夹胸类动作，而哑铃飞鸟则最常见、最受欢迎的夹胸类动作。 哑铃飞鸟是仅次于卧推的第二大练胸动作，特别是针对我们的胸外沿和胸中缝有着很好的塑型效果。  动作特点是：在飞鸟下放哑铃时注意力集中在胸外沿，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，划出一个很大的扇形弧度，动作过程中手肘是略微弯曲的（保护肘关节）。下放到能最大程度拉伸你的胸外沿为止，需注意，动作幅度要到位。同时充分吸气、挺胸。在向上收缩过程，也就是向心阶段，到最高点采用顶峰收缩，大臂内夹，目的是挤压我们的胸部，对我们内侧的肌肉，尤其是胸中缝同样会得到刺激。所以说，这个动作对胸外沿和胸中缝有着很好的塑形作用。
一、哑铃飞鸟的动作细节
1、准备动作 仰卧在窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。 2、下放过程 下放哑铃时注意力集中在胸中缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，划出一个很大的扇形弧度，动作过程中手肘是略微弯曲的（保护肘关节）。下放到能最大程度拉伸你的胸大肌为止，需注意，动作幅度要到位。同时充分吸气、挺胸。 3、向上收缩过程 向上时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
4、向心阶段，顶峰收缩 在飞鸟向上收缩过程，也就是向心阶段，到最高点采用顶峰收缩，大臂内夹，目的是挤压我们的胸部，让胸部得到更好的训练，这不仅仅对我们外侧会有刺激，对我们内侧的肌肉，尤其是中缝同样会有刺激。 5、做到“动念合一” 在动作过程中，注意力始终集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树，且在做动作过程中，心里不断在念“抱住它！抱住它！” 6、手肘的角度 “抱住它”，在抱的过程中，手肘必定荐在一个角度，这个角度的应该是多少？角度如果过大，我们做哑铃飞鸟的距离就会被加长，会导致肘关节及肩关节的压力会增大；过小则会容易变成卧推。 所以要点就是在于角度，角度的决定在于我们的肘关节，这里建议肘关节的角度保持在大约130度是比较好的。
7、稳定肘关节 明确了肘关节的角度后，肘关节的在运动过程中是需要稳定的，否则肌肉的锻炼力量是散的，不会有很好地锻炼效果。 8、肩关节 动作中，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱，如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，将训练重点放在肩部三角肌前束，减少对胸部的训练。 二、哑铃飞鸟的注意事项
1、动作速度不要太快 哑铃飞鸟的这个动作需要你缓慢有控制的划出弧线，尤其是在起始位置和最低点的时候，你应该保持静止去感受胸肌的发力。 2、动作最高点挤胸 在动作的最高点，也就是手臂差不多伸直的时候，要'挤’一下胸，故意用一个额外的力去紧缩你的胸肌。 3、初期可以躺在平地上练习 如果初期训练掌握不好角度以及手肘的运动方向，这时候很容易在外展肩膀时，造成肩部和手臂的拉伤，可以采用平地哑铃飞鸟，这样由地面限制你的手臂角度超伸直，手臂最大的外展也就180度，对我们肩部和手臂是很好的保护。
4、选择合适的重量进行训练 为了充分牵拉胸肌纤维，做哑铃飞鸟采用的重量要适度，过轻没什么效果，过重会压迫你的动作变形，影响动作幅度、拉伸和锻炼的效果，同时对肘关节压力太大，又容易对肩肘部造成损伤。 5、注意不要手臂代偿 做哑铃飞鸟的时候，一定要感受胸部的挤压感，如果胸部没有明显的感觉，那说明你的手臂代偿过多，不是你的胸大肌在发力，这时需要静下心来进行调整，使动作标准规范。
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