做了这些,你怎么可能减不掉小肚子?二,即便你现在小肚子一把抓,但你也许依然是有腹肌的人,看下图,腹肌永远都会被脂肪覆盖。单纯锻炼腹肌,可以让腹肌得到训练,但对小肚子的消灭于事无补。循环安排高热量和低热量摄取 Calories Cycling 减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。公式: 这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。
Part1 一定要做有氧或长时间有氧才减脂吗?当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口 2保持肌肉之后,你会发现,只要饮食控制好有热量缺口,训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情,(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口),所以,虽然在低热量时我们无法增加肌肉,但是,我们是否还是可以得到''能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度地保持肌肉''这个结论?(1)根据自己无氧训练的强度安排有氧训练。
这就是为什么长期有氧,你更可能消耗掉的是肌肉而并非脂肪,这样带来的后果就是,随着身体每天肌肉流失、身体消耗热量也在降低。长期有氧不仅可能消耗肌肉,随着年龄增大,尤其30岁以后,身体的肌肉还会自行流失,相应新陈代谢就会减少(1公斤肌肉可帮助我们多消耗117卡左右/天,流失1公斤肌肉则意味着你每天会多储存117卡的热量)。同样都是有氧运动,普通有氧只在你运动过程中消耗极少量热量,且还会消耗肌肉。
这就是为什么当卡路里限制用于脂肪流失时,进行过多的有氧运动(这已经降低了合成代谢激素水平和蛋白质合成速率)是加速肌肉流失的简单方法。增加肌肉清晰度的唯一方法是增加肌肉和/或减少体内脂肪百分比,如不是具体训练技术。与更长的稳态有氧运动相比,它对肌肉的保留更好。我们记得有氧运动时间越长,对力量和肌肉增长的损害就越大,只有高强度的间歇训练才能让你进行短时间(少于30分钟)的锻炼,燃烧掉大量的体内脂肪。
对于不同的营养物质,损耗是不一样,拿蛋白质来说,想要吸收它的营养,实际上要需要消耗 20%~30%的能量,比如你吃了 1000 卡的蛋白质,实际上会损失 200~300 的能量,这也是在饮食上会推荐多吃一些蛋白质含量高的食物的原因。很多人神话了 HIIT, 一种训练方式拯救不了全世界的胖子,HIIT 的减脂价值在于练习之后的持续能量消耗,比较适合现代城市人的生活节奏。影响人体能量消耗的因素有三个,基础代谢,日常消耗,食物热效应。
很多女生害怕力量训练练出肌肉不好看,恰恰相反,蜜桃臀、马甲线、小蛮腰都是力量训练所能带给你的,网上那些壮得跟男人似的金刚芭比也绝不是你能练得出来的。力量训练带来的迟燃效应会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量。补剂不是药,它能帮你提升训练效果。训练前补充补剂,能让你更集中精力训练,减少能量不足带来的精神萎靡影响训练效果。训练后补充补剂,巩固训练效果,促进身体各项机能更快恢复。
对于快速减低体脂,同时又科学的方式,据我的亲身经历和科学文献来看,间歇性断食+生酮饮食+无氧训练+HIIT是最好的方法。这里我简单介绍一下间歇性断食生酮饮食。间歇性断食指的是在指定的时间内断食,在断食期间只能吃0热量的食物,像是白开水、柠檬水、茶、黑咖啡和空气,摄入的期间则正常摄入。通常来说都有8小时摄入,16小时断食;通过间歇性断食+生酮饮食+无氧训练+HIIT的减肥方式,我一周时间就能减低4%的体脂。
解决方案:摄取低碳水化合物饮食应考虑每天平均每磅体重消耗1克碳水化合物,这样既能确保脂肪消耗,又不会迫使肌肉当作能量被燃烧,假如你的体重是180磅,那么每天至少应摄入180克碳水化合物。解决方案:在摆脱脂肪期间尝试采用“4—1”方案:“4”是指头4天严格限制饮食中热量的摄入,每天每磅体重摄入1克碳水化合物,早饭和训练后适当增加、其他几顿饭适当减少碳水化合物摄入量。
减脂的正确打开方式:无氧训练(器械) 有氧训练(跑步)时间:40分钟无氧 40分钟有氧。减脂期间不要求完全禁碳水类食物,但你应该把大部分碳水食物放在训练前和训练后摄入。训练前摄入碳水可以为训练期间功能,训练后摄入碳水可以更好帮助蛋白质吸收,加强肌肉生长。训练日每KG体重摄入3g碳水,非训练日每KG体重摄入1.5g碳水化合物。你需要做的就是每天摄入自身体重kg*1.5-2g蛋白质和自身体重*1.5g碳水的食物。
增肌减脂的训练方案与饮食安排。每周5天每天2次训练,每天必做1次器械力量训练,1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧,2次徒手循环)。采用5分化训练,每个部位每周训练1次,每次训练要把目标部位刺激的透彻,适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。建议每周3次有氧训练,每次45分钟,在早餐之前进行,此时身体糖的储备低,做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。乳清蛋白粉:在器械力量训练后使用。
1.长些肌肉 肌肉细胞是相当耗费热量的,这意味着,你的肌肉越多,你能消耗的脂肪就越多,你所吃的热量会有更多被肌肉消耗掉。4.力量训练后加20-30分钟有氧 力量训练后,血糖水平比较低,因此有氧时会更多的消耗脂肪。5.睡前摄入些缓释蛋白,比如酪蛋白 它能在你睡眠时为你的肌肉提供持续的蛋白质来源,助你修复肌肉,让你更有减脂的资本。6.每周尝试1-2次HIIT 在非力量训练日,你可以尝试20分钟左右的HIIT。
无时无刻燃烧脂肪, 这六个方法别说我没告诉你。复合动作能运动的肌肉群很多,然后大重量的训练不仅会使你消耗跟多热量,还能锻炼你的肌肉耐力,对力量强化和心肺功能的强化都很有帮助,所以一周做2到3次力量训练是很有必要的。加强肌肉是很有必要的,肌肉细胞耗费热量的比例大于其他组织细胞,肌肉越多就意味着你有更大的基础消耗量,代表能消耗的脂肪就越多,所吃的热量会有更多被肌肉消耗掉。
复合动作能调动的肌肉群很多,然后大重量的训练不仅会使你消耗跟多的热量,还能锻炼你的肌肉耐受力,对力量强化和心肺功能的强化都很有帮助,所以一周做2到3次力量训练是很有必要的。3、有氧运动秒杀脂肪。有氧运动一直以来都是脂肪杀手,但是很多人做了有氧过后并不一定瘦了下来,那是因为有氧运动的开始阶段仍然消耗的是身体里的糖分。而在力量训练后,血糖水平比较低,此时做有氧运动会消耗更多的脂肪。4、HIIT训练也要进行。
有氧运动必须做,低强度长时间运动耗时又耗肌肉,高强度间歇训练(通常称为HIIT),就更加适合时间不多,想要提升体力人士。同样可锻炼心肺,但和慢跑不同,HIIT通过短时间高耗能运动加上短暂歇息来进行减脂,高强度运动会让身体肌肉感到疲惫,耗氧量达到运动时可以消耗的氧气量最大值,即便停下来,身体还在继续耗氧,发挥「后燃效应」,运动后热量开始消耗。每周做两次HIIT,放在无氧运动以后,这时身体会优先消耗脂肪。
你的肌肉量越大,肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强,胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞,肌肉细胞就越容易修复、生长。也就是说,空腹有氧运动后,你一天都在消耗肌肉。如果你用小重量训练,身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉,便会降低你的肌肉量,因为肌肉会消耗很多热量,对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。一天两练的话,有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动,或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动(HIIT)。
你的肌肉量越大,肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强,胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞,肌肉细胞就越容易修复、生长。肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你用小重量训练,身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉,便会降低你的肌肉量,因为肌肉会消耗很多热量,对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。你无法让肌肉分离,你能做的仅仅是让肌肉变大或变小,肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。
有研究表明,经过大约两个月的严格控制饮食之后,基础代谢会下降20%到30%,一般正常体重的女性基础代谢在1300Kcal的样子,男性差不多1500Kcal的样子。那什么样的饮食和运动才是合理的呢?长期运动给身体的反馈是能量节省化,运动的经济性提高,其结果是运动的能量消耗没有以前多了。渐进的控制饮食同时配合合理的饮食结构,渐进的增加运动量,养成正确的运动习惯,而不是一段时间猛运动一段时间疯狂控制饮食,才能避免反弹。
第一天:什么样的有氧运动最减脂。HIIT的意思是“高强度间歇训练”,它指的是进行多次短时间、高强度的运动训练,在两次高强度运动之间,穿插较低强度的运动或完全休息,形成间歇期。前面我还说到,HIIT训练法的精髓是交替进行高强度和低强度的运动,所以你可以根据自己的实际速度,定义出高、中、低三种速度区间,按照这三种速度交替向上爬,比如第一层楼很快、第二层楼速度中等、第三层楼速度较慢,只要两种速度不重复就行。
我们可以发现 HIIT是在单位时间内消耗热量最多的运动。其实,简单点说,HIIT就是动动停停歇歇的运动。HIIT训练动作:所以,很多时候你的体重没有变化并不代表你没有减去脂肪,反而可能是你的肌肉也在增长导致体重没有降低,同时人体的水分占体重70%左右,在锻炼期间摄入了更多的水分也会影响体重变化。所以,减脂不能只单纯地进行有氧运动,还得配合无氧运动才能更快地减掉脂肪。上文提及的HIIT训练计划其实就是一种无氧运动,
10:肌肉型小腿,肌肉型大腿。运动在生理学上只能分成两种,有氧和无氧,用大白话说就说,凡是让你气喘吁吁但是肌肉并没有特别酸的都算有氧运动,让你某块肌肉很酸的都算无氧运动(不管喘气或不喘气),理论上来讲,有氧运动时间越长,脂肪燃烧的越多。9:大体重级别选手,建议从一开始不做运动,先控制饮食,一点点控制,能吃到大体重的很多都是高油高糖外加零食吃上去的,而且胖了很久,记住,不是一时半会几个月就能减下来的。
过多的碳水会被作为脂肪储存体内,如果你习惯睡前吃甜点和小吃,这些美味会让你的血糖升高,高血糖水平会抑制生长激素分泌。每天每磅体重要摄入大约0.5克的脂肪。为了减脂,你需要摄入恰到好处的热量,正好形成一定的热量赤字,来帮助你减少脂肪的储存。一个规律训练的爱好者需要足够的热量和宏量营养素来增加肌肉含量和减少脂肪。HIIT不仅仅可以用更少的时间进行脂肪的燃烧,重要的是在你离开健身房,它依然在持续消耗脂肪。
如果你想要的是紧致和曲线,那么力量训练应该占你训练的主导,只有力量训练才可以改善你的肌肉脂肪比例、改变你的体型。TIPS 1:进行力量训练。肌肉是身体曲线的前提,也是高代谢率的保证,代谢快,意味着更容易减脂、更难变胖——肌肉量的增加会带来基础代谢的提高,力量训练会帮助你燃烧更多的热量。你应该在刚开始糖原充沛时先做力量训练,以保证力量训练的强度,然后再进行半小时左右的有氧,以最大化热量消耗。
被提及最多的无非是无氧运动(多指抗阻训练或力量训练)和有氧运动,那为什么运动会分为无氧和有氧?·无氧运动:磷酸原(ATP-CP)代谢系统和糖酵解代谢系统(也称无氧糖酵解作用,产生乳酸)是两个主要的无氧能量来源,这两个能量系统提供了大部分无氧运动所使用的能量;有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。有氧运动的意义在于,其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧——正因为如此,FitTime一直推荐无氧与有氧结合。
胸肌谁都有,你的却是“脂肪盖肌肉”,降低体脂率4招儿就可以。大多数人在超过20%的体内脂肪时都会开始注意到的胸部脂肪堆积。你无法通过进行大量的胸部锻炼来“减少”胸部脂肪,因此唯一的解决方案是逐渐减少身体的脂肪储备,直到你的胸部脂肪消失为止。为了最大程度地减少脂肪,每周最多进行三次25分钟的HIIT锻炼,或用一种轻型有氧运动来进一步加速脂肪流失,则可以每周进行两次或三次30分钟的步行,以代替或进行HIIT锻炼。
健身小白可以从这一阶段开始慢慢适应低强度的运动,有一些运动基础的可以从第二阶段开始。运动目标:逐渐养成运动习惯,适当提高心肺能力以适应下一个阶段的运动。减脂「有氧运动」+无氧运动「核心训练」运动计划:热身 10 分钟+25 分钟无氧运动+45 分钟有氧运动+拉伸 10 分钟。运动频率:做六休一.加入 Keep 后就开始根据 Keep 制定的减脂计划,配合 Keep 的无氧训练,一步步更加科学地调整自己的运动计划。加强有氧+无氧训练。
消耗热量包括基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和消化食物热量,消化食物热量可以按照摄入食物热量的10%进行估算,要求严格的人可以按照每种食物摄入量进行精确计算,我个人都是估算的,可以在手机里下载薄荷健康APP,摄入食物重量计算热量,输入日常生活和工作时间计算消耗热量和运动消耗热量。中等强度指的是锻炼时心率是最大心率(220-年龄)的64%-76%,可以戴心率表、心率手环监测心率。
降低体脂率不掉肌肉的四点建议,让你只减脂肪!我们在降低体脂的训练中,那肯定要加入一定量有氧的训练,但是有氧训练降低体脂的时候会一定程度的掉肌肉,其实我们能做的是尽可能的保证肌肉少流失。建议训练:无氧加有氧的训练方式,无氧器械力量训练有助于保持肌肉,而且还能增长肌肉。在无氧训练完后进行有氧训练,对减脂效果会有一定的提高。
4周后,12%的赤字组减掉了很少的脂肪和肌肉,而24%的赤字组平均每人减掉了4磅的脂肪和很少的肌肉。每一天你的身体都处在进食与禁食状态间,而在你胰岛素升高时锻炼,你的身体仍然会处理最后一餐,让胰岛素保持高水平进入训练状态。其强大的抗分解代谢效应和不存在胰岛素效应,意味着你获得所有的禁食减肥训练的好处,有关的肌肉损失或胰岛素分泌的问题都可避免。增加你的肌肉燃烧脂肪作为能量的能力。减腹部脂肪的一般训练安排:
一个医生眼中的运动减肥!传统观点认为:虽然任何形式的身体运动都会消耗身体的能量,但短时间的运动并不能消耗身体的脂肪,只有长时间(至少40分钟)中低强度的有氧运动,才能使身体的脂肪供能,从而达到减少脂肪的目的。大强度间歇运动,顾名思义就是进行多次短时间、高强度的运动训练,在两次高强度运动之间进行较低强度的运动或完全休息,也就是说它是一种在高强度运动与低强度运动(或者休息)交替进行的训练方式。运动强度。