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跑前跑后的拉伸方法还不一样?这份拉伸指南收好了

2019-08-24  一坐空城...
下午好呀,咚妞又来提醒大家做运动啦~
我们知道拉伸对于跑步非常重要,经常拉伸可以提升关节的灵活度放松紧绷的肌肉改善身体形态,甚至可以说没有拉伸的跑步是不完整的。
但是,你知道吗,想要每次跑步都能达到比较理想的状态,在跑步前后,拉伸的方法是不同的。

动态拉伸VS静态拉伸

动态拉伸:是指有节奏且速度略快地重复多次同一动作的拉伸方法。动态拉伸对提高肌肉的伸展性与收缩性、促进血液循环、提高肌肉的弹性和动作效果等方面均有良好的作用。
静态拉伸:保持一个既定动作在规定时间进行拉伸有研究表明,跑步之前进行静态拉伸会使肌肉产生力的能力降低。
通过上述对比我们可以知道,动态拉伸更适用跑步前作为准备时的热身运动,静态拉伸更适用于跑后放松紧张的肌肉。
下面就一起来学习几个拉伸方法吧~

跑前的动态拉伸

动态侧弓步
双脚指向前方,向左横跨一大步。左膝弯曲,重心向左脚移动。

右腿保持伸直。推动身体恢复初始姿势,换另一侧重复上述动作。
动态单腿后抬腿
身体直立,右脚抬离地面,左膝微屈。脊柱伸直,右腿伸直并和身体形成一条直线。降低上半身,直到身体和右腿与地面平行。
恢复直立姿势,重复上述动作30 秒;换另一侧重复上述动作30 秒。
动态屈膝上提腿
面对墙站立,上半身稍微向前倾斜,双手扶墙支撑身体。右腿弯曲90 度,提膝向上。
逐渐增加动作幅度,直到膝盖达到高度极限。换另一侧重复。

跑后拉伸

跪式开腿
右腿跪在地面上,左腿屈膝置于身体前侧。左腿向左侧旋转90 度。
推动髋部指向正前方,保持身体直立,腹部收紧。保持30 ~ 45 秒,换另一侧重复。
鸽子式
右腿置于身体正后方,左腿弯曲并置于身体前侧。根据个人灵活性不同,左小腿可以指向右髋部或平行于垫子前端。
尽可能保持左腿贴近地面。髋部保持水平并指向正前方。双手触地,支撑身体。身体向前倾斜,腹部收紧。保持拉伸动作30 ~ 45 秒,换另一侧重复。
股四头肌泡沫轴按摩
俯卧,将泡沫轴置于大腿前侧,双肘撑地,支撑身体。收紧腹部,身体保持笔直。
使用双臂,缓慢地将身体前后移动,使泡沫轴缓慢地在大腿处滚动。持续30 ~ 45 秒。
由人民邮电出版社授权发布

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