助力健身力量举比赛预热——深蹲教程。从髋部向前弯身(不改变背部的拱曲),并且双脚稍向后移动进行位置调整,找到使自己刚好能够慢慢站起来的位置,而不必在此处前后摆动或改变身体姿势。● 向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能降低身体,保持膝关节不要超过脚尖。● 保持下背部拱曲,尽可能降低身体,保持膝关节不要超过脚尖。● 腹肌绷紧,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能降低身体,保持膝关节不要超过脚尖。
四周的训练中,你将依然采用常见的胸部训练动作。在第一周,训练重点整个胸部肌肉群的全面反战,第二、三、四周训练重点分别是中胸部、上胸部和下胸部。我们还要提到之前专题特别提到的一些训练法则,采用其中的训练法则,结合训练计划,可以让你的训练强度达到新的水平。使杠铃杆位于胸部的正上方。推起杠铃,使杠铃杆位于上胸部正上方。上斜哑铃飞鸟是最佳的胸部训练动作之一。(如果用的是杠铃,应该把杠铃杆下放到胸部)。
从髋部向前弯身(不改变背部的拱曲),并且双脚稍向后移动进行位置调整,找到使自己刚好能够慢慢站起来的位置,而不必在此处前后摆动或改变身体姿势。● 向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。● 正握杠铃,将杠铃架在上背部。● 保持下背部拱曲,尽可能降低身体。● 动作开始首先向后推髋部,然后弯曲膝盖,发起动作。● 腹肌绷紧,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。● 正握握住杠铃,将杠铃扛放在上背部。
9个动作练肩,让你拥有宽厚的肩膀,给女友满满的安全感。手心向内握住哑铃置于胸前,手臂贴近身躯随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶端停留收缩一秒然后匀速控制地将哑铃收回起始位置,收回的过程中旋转手臂,在底端手心会回到初始的向内状态。双手各握哑铃置身体两侧下沉肩关节举起哑铃,举至肘关节与双肩同高以肩部为轴心,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动下放时双臂缓慢往里合,而不是往下落。
7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂。身体平躺,双手窄握杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体吸气,上臂不动,弯曲肘关节,使小臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。保持上臂固定,用肱三头肌的力量将哑铃上举到起始位置,同时呼气。
哑铃卧推:手持哑铃躺于垫上,哑铃与胸大肌中部成一直线,肘部成90度,双脚保持稳定,挺胸收腹,呼气将哑铃向上举到手臂接近伸直。背部划船:手持哑铃,挺胸收腹,膝盖弯曲,俯身45度,呼气将哑铃从膝盖拉向腹部。俯身侧平举:手持哑铃,挺胸收腹,膝盖弯曲,俯身45度,呼气将哑铃从膝盖前方向上举到略低于肩部。哑铃二头弯矩:手持哑铃置于身体两侧,挺胸收腹,呼气将哑铃从底部举起,在最高处收缩二头肌。
练腿动作大全,你想要吗?杠铃深蹲。双手拳握杠铃,握距是肩宽1.5倍,将杠铃置于斜方肌上,双脚分开与肩同宽并踩实地面,膝盖微屈,骨盆保持中立腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方。首先站于杠铃一侧,双脚分开与肩同宽并踩实地面,膝盖微屈,腹部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲,双手拳握杠铃,握距与肩同宽,呼气将杠铃提拉至身体起始位置。杠铃锻炼。2.杠铃直腿硬拉。3.杠铃箭步蹲。
7大练腿黄金动作,打造极致打桩机!一部分小伙伴练腿的时候宁愿多做腿弯举和腿屈伸也不愿意做深蹲腿举这类的动作,为什么?由于腿部训练日你需要做其他的大重量训练,因此我们建议在腿部训练日安排中等重量,中等重复次数的硬拉,一旦力竭就放下重量。4.保加利亚分腿蹲。这个榜单包含了腿部训练的几个最重要的动作,但是记住,选择好动作只是成功了一般,你还需要学会如何正确地完成它们,以及最大化每个动作对肌肉的刺激。
动作描述:通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。动作描述:从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。哑铃下降,重复上述动作。动作描述:通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。动作描述:通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地面平行,还原。动作描述:屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。
正确的背部力量训练,是你背部变宽大的关键。正确的进行背部肌肉的力量训练,是你能够拥有宽厚的背部关键。引体向上肌力运动对许多人而言难度很高,在做运动训练时必须完全将自己提高使下颌触及单杠,动作主要训练了背部肌肉、肩关节和手臂肌肉,尤其是背阔肌和肱二头肌,手指和前臂也因抓握提升了肌力。可尝试着掌心向外的引体向上训练,作用目标为背部内侧肌肉,这个动作与掌心向内引体向上完全相同,仅握杠的手是掌心向外。
垫上练习:有仰卧屈体,仰卧举腿,仰卧屈体转体,直体俯撑等。、下肢肌肉抗阻训练器械练习:包括器械坐姿推推举,单腿器械坐姿腿推举,器械站姿提踵,史密斯训练器下蹲,低位拉力器剪蹲,器械坐姿腿屈伸,器械坐姿腿弯举,器械俯卧腿弯举,单腿器械跪姿腿弯举,器械坐姿外展,器械坐姿腿内收,单腿拉力器站姿腿外摆,单腿拉力器站姿腿内摆,单腿拉力器站姿腿后摆;
在所有的人体负重运动中,深蹲是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习,在这种动作模式中,身体后链的肌肉会主动发力。在进行深蹲时,如果你有仰头向上看的习惯,那么这个问题会导致你胸部前倾、膝盖前移、髋部也会向前移动,会使得身体所有该发力的后链肌群全都放松下来,极大的影响动作效率。也就是躯干平面与地面形成的角度,背角会决定杠铃重心在动作过程中所处的位置,过于垂直的背角会影响髋部发力。
上方 (图)动作过程:两手持哑铃平行地向两侧下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充。动作要领:动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上,以利于胸大肌集中用力(图),上臂与前臂之间的夹角保持在100o---120o最佳,小于90o时,手臂就会更多参与用力(图),胸部要始终挺起,背部要成背弓,下落时沉肘挺胸要充分。动作要领:动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节 动作要领:沉肘挺胸。
针对肩关节灵活性,肩带稳定性,核心区稳定性,髋关节灵活性,膝关节稳定性,踝关节灵活性,从翻身-坐起-跪姿-站立的动作模式。背部打直,髋关节以上向前倾,膝盖微微弯曲,双臂自然垂在身体前方,双手掌轻轻握拳。双腿强力持续往上蹬将杠铃提起,让膝盖与髋关节伸直,杠铃拉到膝盖高度时膝盖应该仍是弯曲的。肩旋转肩袖的肌肉对稳定肩膀动作非常重要,尤其是从事与投掷相关的运动时,这个动作训练旋转肩袖肌群并有助于预防伤害。
难道八块腹肌就是强者的象征吗?健身房的大部分人都会安排腹肌训练的动作,有些人还会单独安排一天出来训练腹肌。事实上核心的定义远远不止腹肌,帮助你稳定脊柱,骨盆和肩带的都是核心的肌群。4.杠铃滚。做法:起始姿势和俯卧撑同,但是你的手是放在杠铃上的,杠铃左右两边可以各加上一个25磅的杠铃片,这就是你的起始姿势。在完成这个动作的时候,你的臀大肌会抬起,你应该保证腹肌收紧,同时维持你的背部姿势。
在教授运动员髋部铰链动作之前,体能教练会对其进行功能动作筛查,以评估当前对该动作的执行能力。在髋部铰链动作的教授过程中,运动员会按照以下顺序进行练习:轻杆罗马尼亚硬拉(以下简称:RDL)、哑铃或壶铃RDL、杠铃RDL。动作指导和动作反馈。在这四天的时间范围内,运动员们交替训练深蹲和髋部铰链各两次,并按照如下的动作顺序进行练习:徒手深蹲、高脚杯深蹲、前蹲举、轻杆RDL、哑铃RDL和杠铃RDL(表1)。
坐于平板凳一侧,双脚分开与肩同宽,并踩实地面在腰背挺直的情况下,俯身全握哑铃,将哑铃提拉至,大腿前侧,顺势躺下,腰部保持生理弯曲,骨盆保持中立,肩胛骨收紧,肩带下沉,呼气,将哑铃推举至胸部正前方,吸气,胸大肌控制大臂,将哑铃向身体两侧打开,至大臂平行,或略低于背部水平面,肘关节保持100到140度夹角,并略低于肩部,呼气,胸大肌发力,带动大臂,将哑铃还原至起始位置。
训练建议:呼气,将髋部从地面上尽可能高地抬起,不要抬起左脚脚跟(如图a)。1、肘部位于肩部的正下方,保持髋部抬起,双脚稍微分开(如图a)。杠铃肩部推举。1、双脚与肩同宽,双手离略宽于肩握住杠铃,举在肩上(如图a)。2、将杠铃推举至头部正上方(如图b)。3、缓慢地将杠铃下降至肩部起始位置。站在杠铃旁边,双脚与肩同宽。2、在略宽于髋部宽度的位置抓住杠铃,(如图a)。3、从架子上抬起杠铃,将杠铃拉向股四头肌位置处。
手臂训练 | 沉睡的巨人—— 莫雷尔的高次数练手臂经验。莫雷尔典型的手臂训练喜欢把肱二头肌和肱三头肌训练动作联合在一起做超级组,而且训练量很大。莫雷尔:“做这个动作时,我喜欢确保肘关节始终朝向地板。有些人做这个动作时,会倾向于在动作的最高点时把肘关节的位置稍稍提升。莫雷尔:“做这个动作时,我会确保每一次都把杠铃下放到头部后方较低的位置。有时候,我看到一些人做这个动作时,并没有把杠铃下放到足够低的位置。
目标肌肉:肱二头肌。首先保持整个过程中躯干的稳定和肘关节的固定,发力的时候呼气以固定的肘关节为中心点匀速弯举杠铃逐渐减小大臂和小臂的夹角直至肱二头肌收紧,收力时吸气按原运行轨迹缓慢下放至二头肌拉长状态,整个动作过程需要慢起慢放体会目标肌肉的感受。目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃颈上推举,我们可以将哑铃下放的更深,三角肌前束将会被拉的更长,比杠铃更不稳定的哑铃更可以锻炼我们肩袖肌群的稳定。在做杠铃推举时,如果我们手握位置过宽,你的发力位置会如上图,肘关节向两侧打开由于我们手握杠铃的位置在动作过程中不会改变,所以我们的发力方向会随着杠铃的起落有所不同,这使得我们的发力并不是垂直向上的,所刺激到的肌肉侧重则会有所不同,处于主要刺激三角肌发展的目的,在此不推荐过宽的握距。
坐在上斜凳上,双手分别在身体两侧握住一个中等重量的哑铃(哑铃的重量或许只有你平时做哑铃弯举时负重量的一半),仰卧在斜凳上。动作要点: 做这个动作时,确保肱二头肌在每一次动作过程中都得到最大限度的伸展, 对促进肌肉增长极为重要。动作要点: 采用不同的倾斜角度做这个动作,可以更好地从不同角度带给肱二头肌不同寻常的刺激。动作要点: 做这个动作时,不要试图采用过大的负重量,确保严格的动作规范至关重要。
无死角美腹 | 360度全面、无死角地刺激腹肌的各个部分.* 仰卧在地板上, 双手握住一个实心健身球,手臂伸直与身体呈一条直线。* 用爆发力迅速坐起身,把双腿分开呈V字形并把双腿抬离地面,把健身球放在双腿之间的地板上。*仰卧在健身球上(肩膀和上背部贴在健身球上),双脚踏在地板上,双脚分开稍宽于臀部。*把实心健身球下放到身体右侧,同时把躯干转向右侧,使左肩离开健身球,直到双臂都达到与地面平行的位置。
其实肱二头肌是非常”耐疲劳”的,背部是大肌群,训练需要消耗很多的能量,如果再练肱二头肌,根本达不到肱二头肌需要的训练量,人就已经练不动了。三 肱二头肌训练动作详解。01 这是大重量训练,基本采用爆发力完成动作,不用在乎身体借力,老胡经常采用80公斤的杠铃训练,分配到肱二头肌上的效果再少,也比孤立训练多得多。05要经常更换训练动作,例如站姿的动作和坐姿的动作交替,直杆和曲杆交替,要保持对肱二头肌的新鲜刺激。
卡戴珊请靠边闪,全球新晋臀王的翘臀可以撑破牛仔裤!向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。臀桥。向上提起臀部,保持右腿抬高。停顿一下,然后慢慢将身体和腿降低到起始位置。抱膝单腿臀桥。杠铃深蹲。正握杠铃,将杠铃架在上背部。动作开始首先向后推髋部,然后弯曲膝盖,发起动作。交叉臂杠铃前蹲。将杠铃放在深蹲架上,并在身前交叉双臂,让每只手都在杠铃上面。站在杠铃下,让杠铃搁在肩部上面,抬起手臂,避免杠铃滑下。
7个动作瘦腿又翘臀想运动出一双美腿,又梦想拥有性感的翘?背部伸直,髋部往前倾斜,直到身体大约与地面平行,哑铃与肩呈一条直线,恢复到起始位置,这是一个完整的动作,重复做12个这样的动作再换腿进行。6.手持两个5-15磅重的哑铃放在髋部位置,右脚放在台阶上,膝盖弯曲呈90度,从这个姿势起,直接用左脚往前跨一步放在台阶上,身体下蹲保持2秒钟,站起来后恢复起始姿势。再换腿重复进行,每条腿各做10-12个动作。
杠铃站立弯举(手心向内)上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。
从图上清晰可见博尔特小腿的肌肉纹理。怎么才能科学合理地增强小腿肌肉呢?锻炼小腿肌肉的动作。动作要领。◆ 握住一对哑铃,掌心相对,将哑铃的一端放在两侧肩部肌肉最丰满的部位上。杠铃前置弓步蹲。◆ 反握杠铃,双手距离略大于肩宽。◆ 让杠铃向后滚,自然放在肩部前方。杠铃踮脚深蹲。◆ 正握握住杠铃,将杠铃扛放在上背部。
肩部一直都是上肢肌肉的主导者,强壮的三角肌是撑起衣服最好的肌肉,如果把两边的肩部都练出球状,那你就是一个行走的衣架子了,任何衣服在你身上都能散发出更具有魅力的效果,今天我们就来看看如何去把这块肌肉训练好,看看三角肌的训练方法!俯身侧平举,这个动作要借助哑铃,这是锻炼我们的三角肌后束的动作,起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。